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Esercizi di BodyBuilding per l'Aumento della Massa Muscolare, Forza e Potenza

data di redazione: 03 Dicembre 2013 - data modifica: 06 Marzo 2016
Esercizi di BodyBuilding per l'Aumento della Massa Muscolare, Forza e Potenza

Nel Body Building abbiamo alcuni esercizi che hanno un'importanza maggiore rispetto ad altri. Questi Esercizi vengono definiti esercizi base o multi articolari dove più muscoli vengono attivati all'unisono durante l'esecuzione dell'esercizio. Gli esercizi che appartengono a questa categoria sono :

SQUAT CON BILANCIERE

Lo squat con bilanciere è un esercizio per l'aumento della massa muscolare delle gambe, con una risposta ormonale utile per tutto il corpo, facendo squat aumenta la massa muscolare globale, peso corporeo, se volete braccia gross , dovete fare squat.

  • Consiste nell'eseguire un'accosciata completa con un bilanciere sul collo.
  • Se il bilanciere è posizionato sui trapezi si chiama Squat tradizionale se il bilanciere è posizionato sul petto si chiama Squat frontale.
  • Sappiate che lo squat è uno degli esercizi di body building e fitness migliori per dimagrire, ma non solo per rafforzare la massa muscolare.
  • Si può eseguire in vari modi, con macchinari, bilancieri, manubri e a corpo libero.

STACCO DA TERRA

E' l'esercizio base per lo sviluppo della schiena. Sono coinvolti trapezi, dorsali, deltoidi, lombari e gambe. Insieme allo squat e alla panca piana basterebbe per costruire un fisico muscoloso.

Utilizzabile per ottenere rapidamente massa è potenza. L'esercizio prevede l'utilizzo di grossi carichi. Nella posizione iniziale il bilanciere è a terra.

Posizionatevi in piedi davanti al bilanciere con le gambe leggermente divaricate, con una presa in opposizione ed una divaricazione delle mani pari alla larghezza delle vostre spalle.

Questo esercizio si può eseguire con bilanciere, meglio se olimpionico, Trap bar o anche manubri. L'altezza del baricentro delle piastre ottimale è 22.5 cm. Se vi allenate a casa con piastre in ghisa basse da home fitness, usate degli spessori per partire dall'altezza giusta .

PANCA PIANA CON BILANCIERE

Forse è l'esercizio body building e fitness più amato nel pianeta. Serve per sviluppare pettorali, deltoidi, tricipiti. La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti.

Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate.

Le braccia devono essere aderenti al corpo ed il bilanciere nella parte finale del movimento deve appoggiare sotto la linea dei pettorali. Se volete aumentare la forza e la potenza è bene usare la Tecnica dei powerlifter.

La massa muscolare pettorale aumenta in modo secondario nel senso che aumentando i carichi nella panca piana con tecnica da Powerlifter aumenteranno anche i carichi degli esercizi adibiti alla massa pettorale come: spinte con manubri, croci, macchine varie. Qui c'è il trucco dell'aumento della massa del petto.

Questi sono i tre esercizi principali per aumentare massa muscolare, forza e potenza. Sono le fondamenta di molti programmi di allenamento. Io li chiamo i Tre RE .

Ci sono Altri esercizi altrettanto validi e fondamentali, che non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento e sono:

  1. TRAZIONI ALLA SBARRA CON VARIE IMPUGNATURE
  2. LENTO AVANTI CON BILANCIERE
  3. PARALLELE
  4. CURL CON BILANCIERE
  5. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA O INCLINATA

Fatta questa premessa, è importante sapere come abbinare gli esercizi . Senza un Buon abbinamento non è facile avere progressi e risultati.

Prima di tutto, qual'è il vostro obbiettivo ?

  1. Se volete aumentare la forza, vi sono programmi dove la multi-frequenza è la priorità. Ma questo non è ottimale per l'aumento della massa muscolare. Infatti non sempre i powerlifter hanno masse muscolari imponenti. Non è la loro finalità. I PL vogliono vincere le gare e quindi hanno allenamenti particolari in multifrequenza .

Per aumentare la massa muscolare è necessario riposare adeguatamente , tanto quanto allenarsi in modo cruento e massacrante.

Quindi è importante saper ciclizzare gli esercizi, i metodi di allenamento, e altresì avere un programma vincente.

Questa è la priorità dei Body Builder e cioè Aumento della massa muscolare. Un impianto base per un Body Builder che deve aumentare massa muscolare , forza e potenza è il seguente :

giorno 1 ABC METHOD BODY BUILDING
pettorali panca piana bilanciere
distensioni manubri panca 30
spalle lento avanti
tricipiti parallele
giorno 2
schiena stacco da terra
trazioni
trapezi tirate al mento
bicipiti curl bilanciere
giorno 3
gambe squat
pressa
affondi
polpacci calf

Sono tre allenamenti alla settimana da eseguirsi a giorni alterni , i muscoli hanno 1 settimana di riposo completo e quindi il recupero sarà ottimale.

E' un impianto di allenamento che può essere usato per tantissimi anni soprattutto nei mesi invernali dove si cercherà di aumentare di peso corporeo.

Ma un impianto del genere può essere usato anche da un Fighter o Grappler impegnato in combattimenti di boxe , mma o quant'altro.

Spesso e volentieri un fighter o grappler non ha 3 giorni da poter dedicare all'allenamento pesi e quindi è necessario ridurre a 2 giorni la settimana la pesistica . Ecco un esempio di come razionalizzare il lavoro in palestra , senza tralasciare nessun muscolo .

Giorno 1 ABC METHOD m.m.a
Gambe Squat
petto panca
tricipiti parallele
giorno 2
Schiena stacco da terra
spalle lento avanti
bicipiti trazioni presa inversa e supina

ABC ALLENAMENTO è composto da uno staff di:

  • body builder
  • preparatori atletici
  • maestri di arti marziali
  • atleti delle gabbie di mma ancora in attività
  • professori isef
  • dietisti

Lo Staff è a vostra disposizione

Scritto da: ABC Team

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