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Forza Bruta come Atlante

data di redazione: 09 Novembre 2015
Forza Bruta come Atlante

Anche se non vi serve piegare aste di acciaio a mani nude o trainare automezzi in un prato, sviluppare la forza necessaria a sollevare sopra la testa una trave modificata da 125 kg o correre trasportando carichi pesanti richiede "una fascia centrale molto forte in esercizi come squat, mezzi stacchi e press con spinta (push press)".

Se avvertite l'esigenza di stracciare grossi elenchi telefonici, molti preparatori per gli strongman consigliano di eseguire i seguenti esercizi una volta alla settimana per risvegliare ed esternare la vostra forza bruta.

SQUAT DI VELOCITA'

Allo squat rack, caricate il bilanciere con un peso che vi permetta di eseguire 5 o 6 ripetizioni. Afferrate il bilanciere e flettete le gambe portando le cosce in posizione orizzontale, quindi risalite con un movimento esplosivo di glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, fino ad estensione completa delle gambe.

Eseguite 6-8 ripetizioni, con pause non superiori ai 45 secondi tra una serie e l'altra.

PUSH PRESS CON BILANCIERE

In piedi, reggete una sbarra all'altezza delle spalle, le gambe leggermente flesse, la presa in pronazione ad un'apertura di poco superiore alla larghezza delle spalle.

Estendete spalle e gambe per spingere il carico sopra la testa e mantenerlo in posizione per 2-3 secondi. Eseguite 3 serie da 2 o 3 ripetizioni.

MEZZI STACCHI

Utilizzate circa il 75% del vostro carico massimo ai mezzi stacchi. Flettete il busto e afferrate il bilanciere con presa mista (una mano pronata e l'altra supinata) o in pronazione completa, le gambe divaricate in corrispondenza delle spalle, la schiena diritta e lo sguardo in avanti, quindi sollevatevi in posizione eretta facendo forza sui talloni.

Contraete intensamente i glutei ed i lombari, eseguite due serie da 2-3 ripetizioni.

Scritto da: ABC Team
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