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Forza Muscolare: Elastici o Catene?

data di redazione: 18 Marzo 2018
Forza Muscolare: Elastici o Catene?

Esercizi Per Aumentare La Forza con Elastici o Catene?

Il Bench Press (distensioni su panca piana con bilanciere), mostrato nella foto, è un esempio di movimento con la curva di forza ascendente, ciò significa che quando il bilanciere si allontana dal petto, l'esercizio diventa più facile perché aumenta il vantaggio meccanico. 

L'aggiunta di una resistenza supplementare mediante rubber band (bande elastiche) e/o catene, aggiunge una forma di resistenza variabile. Le catene e gli elastici differiscono in un aspetto molto importante: 

  • Gli elastici tirano giù il bilanciere verso di voi (nella panca) o vi tirano giù (nello squat). Perciò, essenzialmente, gli elastici forniscono una componente di accelerazione eccentrica che deve essere contrastata dall’azione del corpo.
  • Le catene, d’altra parte, sono solo peso aggiunto. Più catene rimangono al suolo e meno peso è aggiunto al bilanciere e vice versa. Comunque, al contrario degli elastici, le catene non hanno una componente di accelerazione eccentrica. 
  • Semplicemente ti permettono di incrementare la resistenza sul bilanciere. Questo può non sembrare molto differente, ma in relazione all’allenamento stiamo parlando di due metodi del tutto diversi. 

Una curva di resistenza è un modello matematico che rappresenta la quantità di forza che può essere prodotta a specifici angoli articolari. In altre parole, è la quantità di forza prodotta su un intervallo di movimento. 

Le curve di forza sono ulteriormente suddivise in curve di forza ascendente e curve di forza discendenti. Ogni esercizio si inserisce nella categoria ascendente o discendente. Pensate all'ultima volta che avete fatto un alto numero di ripetizioni di pull-up, sicuramente avrete avuto difficoltà a portare il mento sopra alla sbarra al termine della serie. 

Gli esercizi che rientrano in questa categoria sono quelli che creano forza attraverso la flessione del braccio (curl con bilanciere, pull-up, tirata al mento). L'uso di catene in esercizi che rientrano in questa categoria non aumenterà la forza in tutta la gamma di movimenti. Invece, agiscono unicamente come un carico supplementare.

La differenza nelle due curve di forza dipende dalle relazioni di tensione della forza muscolare. La relazione di tensione della forza muscolare afferma che la quantità di forza che una fibra muscolare può produrre è correlata al grado di sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina. 

Se la fibra viene allungata o accorciata troppo, il numero di complessi di actomyosin che possono essere formati è limitato, con conseguente produzione di forza limitata. Gli esercizi che hanno una curva di forza ascendente (allenano il range di movimento inferiore) limitano il potenziale di forza nelle prime gamme di movimento. 

  • Curva della forza ascendente: gli esercizi che rientrano in questa categoria sono quelli che creano forza attraverso l'estensione (ad esempio squat, stacchi da terra, distensioni su panca, military press).
  • Curva di resistenza discendente: gli esercizi che rappresentano una curva di forza discendente sono quelli che sono più difficili nella massima gamma di movimento (es. Pull-up). 

Per migliorare nella complessità del movimento è necessario avere carichi variabili sul bilanciere come catene e/o elastici.

I BENEFICI APPORTATI DALL'UTILIZZO DELLE CATENE

  • Le catene sono estremamente efficaci per la costruzione di velocità, forza e potenza. 
  • Le catene richiedono una forza crescente durante l’arco del movimento, significa che più alta è la catena sollevata, più peso si sta sollevando. 
  • Le catene sono importanti perché attivano i muscoli stabilizzatori. 
  • Gli esercizi con le catene costringono i muscoli del core e stabilizzatori ad impegnarsi ancora di più per aiutare a costruire la stabilità nei gruppi muscolari interessati. 
  • Le catene offrono benefici sia concentrici che eccentrici. Con squat, distensioni su panca e stacchi da terra, il vantaggio principale viene dall'aggiunta di peso mentre si solleva (fase concentrica). 
  • Ma si avranno vantaggi anche nella fase eccentrica soprattutto quando si utilizzano pesi alti sub-massimali. 
  • Nel punto apicale del movimento l’atleta avrà speso molte energie e quindi non sempre riuscirà ad effettuare una fase negativa ottimale, le catene permetteranno all’atleta di effettuarla al meglio in quanto il carico calerà, semplicemente perché le catene adagiandosi sul pavimento, allevieranno il carico totale di molti kg.

I BENEFICI APPORTATI DALL'UTILIZZO DEGLI ELASTICI

L'allenamento con resistenza elastica (ERT) può migliorare le prestazioni? Sebbene l'allenamento con le band sia diventato molto popolare, sembra esserci una mancanza di conoscenza fondamentale nell'utilità e nell'applicazione di questo metodo. Ad esempio, in che modo l'ERT influisce sulla produzione di forza e se possono o meno migliorare la forza massima in individui non allenati e allenati. 

In molti casi, l'ERT è comunemente usato per migliorare la capacità di un atleta di superare il "punto critico" di un esercizio di spinta, o per aumentare la produzione di forza nelle ultime fasi dell'esercizio (cioè gli intervalli di movimento di fine corsa). 

È stato dimostrato che l'ERT migliora la forza massima nella panca e il back squat dopo un programma di 7 settimane. Durante questa fase di transizione, o ciclo di allungamento-accorciamento, poiché la resistenza elastica aumenta l'attività muscolare e il tasso di carico durante la fase eccentrica, si ritiene che ci sarà un aumento di energia elastica e quindi un miglioramento delle prestazioni concentriche. 

In altre parole, l'assistenza delle bande elastiche durante la discesa è pensata per caricare l'SSC eccentrico-concentrico in misura maggiore rispetto ai soli pesi liberi, e quindi migliorare la seguente parte concentrica dell'esercizio. 

Molti allenatori spesso usano l'ERT per superare la parte più debole dell'esercizio, altrimenti noto come il "punto critico". È questo segmento di qualsiasi esercizio che le leve articolari sono nella loro posizione più debole, questo a sua volta determina il peso massimo che un atleta può sollevare.

Questo significa usare le fasce per rendere la parte concentrica dell'ascensore più facile, non più difficile, semplicemente posizionandole sopra il bilanciere anziché sotto. In questo caso, si ritiene che le bande offrano un certo grado di scarico e possano favorire l'accelerazione del bilanciere, aiutando l'atleta a superare il punto critico. 

Scritto da: ABC Team

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