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Forza Potenza e Massa

data di redazione: 04 Dicembre 2013 - data modifica: 07 Ottobre 2017
Forza Potenza e Massa

Forza potenza e massa sono virtù ricercate da molti atleti che si allenano in palestra, in questo articolo vedremo come allenare forza potenza e massa per il verso giusto. Se siete stati attratti da questo articolo, probabilmente non siete soddisfatti del vostro allenamento e dei risultati che vi sta dando, quindi siete alla ricerca di una scheda di un programma di allenamento muscolare che possa farvi ottenere oltre ai risultati fisici, anche motivazione mentale. 

Si perché se vedete miglioramenti sul vostro fisico, assumerete un atteggiamento mentale positivo che vi porterà a spingere sempre di più ed a reclutare più fibre muscolari nell'allenamento, migliorando così forza e massa muscolare. 

Sembra una teoria, ma la pratica è proprio questa. Per ottimizzare al massimo questa scheda di allenamento 4 giorni a settimana, vi consiglio vivamente di affiancare un ottimo piano alimentare per apportare i giusti mascronutrienti e micronutrienti al vostro apparato muscolare.

Programma di Allenamento

 

Ecco la divisione:

  • Giorno 1 - Petto e bicipiti
  • Giorno 2 - Riposo
  • Giorno 3 - Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
  • Giorno 4 - Spalle e tricipiti
  • Giorno 5 - Riposo
  • Giorno 6 - Schiena , Polpacci e Addominali
  • Giorno 7 - Riposo

 

Nota: Esempio Split Routine 4 giorni Potenza e Massa e Super Pump. Sentitevi liberi di sostituire qualche esercizio con uno simile da voi preferito o che sentite meglio, isolamento con isolamento e multiarticolare con multiarticolare.

 

Scheda di Allenamento:

 

 

Petto e bicipiti

Petto

Esercizio

Sets

Reps

Panca Piana - Potenza

4

3 a 5

Panca inclinata - Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Spinte con manubri Panca Piana - Massa muscolare

2-3

6 a 12

Croci Panca Piana Super Pump

2

40

Bicipiti

Esercizio

Sets

Reps

Hammer Curl Alternato in piedi Potenza

2

3 a 5

Curl in piedi con Bilanciere – Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Curl Panca scott al cavo – Super Pump

1-2

40

Quadricipiti e bicipiti femorali

Quadricipiti

Esercizio

Sets

Reps

Squat - Potenza

4

3 a 5

Leg Press Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Squat Frontale – Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Leg Press – Super Pump

2

40

Muscoli posteriori della coscia Bic. Femorali

Esercizio

Sets

Reps

Stacco a gambe tese - Potenza

2-4

3 a 5

Stacco Gambe tese o Leg Curl - Massa

2-3

6 a 12

Leg Curl – Super Pump

1

40

Spalle e tricipiti

Spalle

Esercizio

Sets

Reps

Press Bilanciere seduti - Potenza

4

3 a 5

Arnold Press seduti - Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Alzate Frontali con bilanciere Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Alzate Laterali Super Pump

2

40

Tricipiti

Esercizio

Sets

Reps

Panca Piama presa stretta - Potenza

2

3 a 5

French Press EZ seduti (Francese) Massa Muscolare

2

6 a 12

French Press EZ Massa Muscolare

2

6 a 12

Estensione Tricipiti ai cavi – Super Pump

1

40

Schiena, Polpacci e Addominali Abs

Schiena-dorsali

Esercizio

Sets

Reps

Stacco da terra - Potenza

2-4

3 a 5

Rematore con Bilanciere – Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Lat Machine Avanti - Massa Muscolare

2-3

6 a 12

Tirate al cavo basso seduti a terra presa stretta – Super Pump

2

40

Polpacci

Esercizio

Sets

Reps

Calf Raise - Massa Muscolare

2-3

10 a 15

Calf Raise alla Pressa 45° - SuperBurn

2

40

Addominali/Abs

Esercizio

Sets

Reps

** Eseguire Addominali a scelta ***

 

 

 

 Buon Allenamento e contattateci per chiarimenti anche sulla nostra pagina facebook.

Scritto da: ABC Team
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