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Grappler & Fighter - Mantenimento della Forza con 4 Esercizi in FullBody

data di redazione: 19 Maggio 2015
Grappler & Fighter - Mantenimento della Forza con 4 Esercizi in FullBody

Super Serie di Forza con l'utilizzo di 4 Esercizi che Stimolano tutto il Corpo

L'Allenamento Pesi, come ben saprete, è una componente fondamentale di molte preparazioni fisico-atletiche. Negli Sport di Lotta, come ad esempio la Lotta Greco Romana, Lotta Libera, Judo e anche Brazilian Jiu Jitsu, rappresenta un caposaldo della preparazione degli atleti, i quali devono essere fortissimi, anche se gareggiano nelle categorie di peso inferiori.

 

E' altrettanto importante negli Sport da Combattimento come la Boxe e le M.M.A.; testimonianza di quanto abbiamo appena scritto è dato dal fatto, che quasi sempre gli istruttori di queste discipline, sono anche istruttori di pesistica e se non lo sono, si avvalgono della presenza di una persona competente per allenare i propri atleti, in sala.

 

Allenarsi con i pesi a cosa serve?

 

Saremo sintetici e anche pragmatici: l'allenamento con i pesi serve essenzialmente ad aumentare e/o mantenere la forza muscolare. La Forza Muscolare in generale si testa con una ripetizione massimale eseguita in alcuni esercizi topici base come squat, stacco da terra, panca, girata al petto, distensione sopra la testa; da questo dato abbiamo un monitoraggio sicuro dell'andamento della forza del nostro atleta. E' ovvio che la forza massima poi dovrà essere trasformata in potenza, con l'utilizzo di alcuni esercizi dedicati come ad esempio gli esercizi del Weightlifting.

 

Secondo noi eseguire le classiche schede ipertrofiche, con molti esercizi di isolamento, con serie pompanti ad alto numero di ripetizioni, serie portate al cedimento, per un atleta che deve combattere non vanno bene, perchè costui non deve fare la passerella in spiaggia per far notare il proprio fisico ma deve combattere. State tranquilli che il Fisico con la scheda che vi stiamo per proporre ve lo costruirete ugualmente e forse anche in modo migliore e soprattutto duraturo.

L'Articolo in questione parla di Mantenimento Forza. Infatti in altri articoli abbiamo già detto che l'incremento della forza massima, va eseguito in un periodo della stagione lontano dalle gare. E' inammissibile avere dolori muscolari lancinanti, lacerazioni, stress al Sistema Nervoso Centrale dovuto ai workout pesanti in sala pesi e poi fare Sparring a tutta. 

 

Questa Scheda vi servirà a mantenere ciò che avete ottenuto nel periodo lontano dalle gare e vi spiego il perchè: se nel periodo lontano dalle gare avete preso 6/7 kg di peso, i quali vi hanno permesso di sollevare determinati carichi, lo scopo ora è quello di mantenere questi carichi ma con un peso da gara, più basso "sgrassato".

 

In parole povere è come se metteste un motore più potente nella medesima carrozzeria, e negli sport da combattimento essere forti, molto forti non è poco, soprattutto nella lotta ed MMA.

 

A parità di tecnica e tenuta l'atleta più forte avrà chance maggiori di vittoria.

 

MANTENIMENTO FORZA FULLBODY

ESERCIZIO SET REPS % CARICO RECUPERO

1 SUPERSERIE

  • PANCA PIANA
  • CLEAN SQUAT
4 3+3
  • 80%
  • 82,5%
  • 85%
  • 87,5%
1'

2 SUPERSERIE

  • STACCO DA TERRA
  • LENTO AVANTI 
4

3+3

  • 80%
  • 82,5%
  • 85%
  • 87,5%
1'

 

L'allenamento pesi non va abbandonato in prossimità delle gare, soprattutto se state calando di peso, è anche vero che non potete permettervi di allenarvi per delle ore, in quanto ci sono gli allenamenti tecnici e di sparring da effettuare, basteranno due mezz'ore alla settimana con il protocollo sopra descritto per mantenere la vostra forza. Potete effettuare questi protocolli anche prima di una lezione tecnica.

Con questi 4 esercizi viene allenato tutto il corpo: petto, spalle, schiena, gambe e braccia. Fate un paio di serie di avvicinamento e poi mettete l'80% del massimale e fate 3 ripetizioni di panca seguite da 3 ripetizioni di Squat Clean dove c'è una discesa profonda per "prendere" il bilanciere. Riposate un minimo ed aumentate il carico come prescritto dal protocollo. Fate 4 superserie e passate alla superserie successiva la quale avrà la medesima tecnica di applicazione.

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