L'importanza dei Test Massimali per la Determinazione del Giusto Carico di Allenamento

L'importanza dei Test Massimali per la Determinazione del Giusto Carico di Allenamento

Che cosa è il test dei massimali? E' un test dove l’atleta prova ad eseguire una singola ripetizione con il maggior carico possibile in un determinato esercizio. Sembra quindi che serva solo agli utenti esperti, ai navigati della ghisa, ma non è così. Continuate a leggere l'articolo.

Perché si effettua? A cosa serve?

Il motivo principale per testare i massimali è avere una misura oggettiva del livello di forza dell’atleta per poi strutturare un allenamento su misura. Conoscere i massimali nei vari esercizi è di fondamentale importanza per avere un riferimento sul quale calcolare i carichi di lavoro di un determinato programma di allenamento. Qui è la chiave di volta! Senza parametri di riferimento, si useranno pesi a caso, che possono essere troppo alti oppure troppo bassi e sotto allenanti. 

Ad esempio se nell'esercizio di distensioni su panca piana con bilanciere avete un massimale di 100 kg, e nel vostro protocollo dovete eseguire 3 serie da 12 ripetizioni, sapete quale carico utilizzare?



Dalla tabella si evince che il carico da utilizzare per effettuare delle serie da 12 ripetizioni equivale a 65 kg, in quanto il 65% di 100 kg è appunto 65. 

Fatta questa premessa, noi di ABC Allenamento consigliamo a tutti di effettuare i test massimali, in quanto non sono un'esclusiva di poche persone che si allenano da decenni. Anzi, secondo noi, sono proprio i principianti a doverli provare in quanto non hanno nessun riferimento su cui basarsi per scegliere il giusto carico di allenamento. 

Sappiate che per provare un massimale non è necessario sollevare per forza il carico massimo per una ripetizione, questo metodo sarebbe alquanto pericoloso per atleti principianti che conoscono a malapena le tecniche di esecuzione e che hanno ancora poca sinergia e connessione muscolare.

Il metodo diretto per provare il massimale, dove viene inserito il carico preciso per 1 ripetizione, è riservato agli atleti esperti che hanno padronanza del mestiere, le persone intermedie e principianti devono utilizzare il metodo indiretto che è un'ottimo metodo ugualmente per scoprire il carico massimale dell'esercizio effettuato.

1) METODO DIRETTO - Per gli atleti esperti

2) METODO INDIRETTO - Per gli atleti intermedi e principianti

Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi, è un modo di valutarlo piuttosto invasivo soprattutto in determinati esercizi che potrebbero essere pericolosi, squat e stacco da terra su tutti. Il metodo indiretto si basa sull’equazione di Brzycki, formula che permette di calcolare il carico massimale teorico.

Per effettuare il calcolo, è necessario utilizzare un carico sub-massimale, con cui si esegue il massimo numero di ripetizioni possibili. Il carico utilizzato e il numero di ripetizioni svolte, devono essere poi inseriti nell’equazione di Brzycki. 

Consigliamo di provare il massimale con il metodo indiretto, inserendo un carico che permetta al massimo di eseguire 12 ripetizioni. Se superate 12 ripetizioni, fermatevi ed aumentate il carico, è un test e quindi bisogna effettuare qualche tentativo.

Nella nostra applicazione ABC Allenamento FIT abbiamo inserito una comoda utility che serve per determinare il carico massimale e per determinare il carico di lavoro. 

NUMERO DI RIPETIZIONI EFFETTUATE

CARICO UTILIZZATO

PERCENTUALE DI CARICO 

Nell'apposita utility dell'APP ABC Allenamento FIT troverete questi 3 parametri. 

Come funziona? Come dovete effettuare il test?

Ad esempio voglio provare il massimale nello squat e provo ad eseguire 80 kg per il numero massimale di ripetizioni possibili.

80 KG

6 RIPETIZIONI

Se riesco ad eseguire 6 ripetizioni, inserisco 6 nell'utility. A questo punto se volete conoscere il massimale basterà digitare 100 nella percentuale ed il sistema vi dirà che il vostro massimale è uguale a 100 kg.

Se il vostro programma scaricato su ABC Allenamento FIT vi consiglia di utilizzare, in un determinato esercizio, il 70% del massimale, inserite questo valore all'interno dell'utility ed avrete il giusto carico da utilizzare nelle serie previste dalla vostra scheda.

In questo caso:

80 KG

6 RIPETIZIONI

70% MASSIMALE

Il carico consigliato è 70 kg.


Noi di ABC Allenamento consigliamo un'intera settimana di test da effettuarsi nei vari esercizi inseriti nel programma, in modo tale da settare al 100% il piano di lavoro; dopodiché bisognerà partire con i carichi iniziali, i quali dovranno essere incrementati in maniera graduale, con l'avanzamento del vostro stato di forma.

ESEMPIO DI TEST 

Squat 80 kg x 6 con 70% = massimale 100 kg - percentuale di lavoro 70 kg

Leg extension 40 kg x 6 con 70% = massimale 50 kg - percentuale di lavoro 35 kg

Lat machine 70 kg x 8 con 65% = massimale 81 kg - percentuale di lavoro 53 kg

Rematore con manubrio 30 kg x 10 con 80% = massimale 40 kg - percentuale di lavoro 32 kg

Alzate laterali 15 kg x 5 con 60% = massimale 17 kg - percentuale di lavoro 10 kg


Questi sono solo esempi a caso di esercizi che potreste trovare in un programma di ABC Allenamento FIT. 

Come funziona ABC Allenamento FIT?


ABC Allenamento FIT è un personal trainer virtuale. L'applicazione prevede un calcolo del proprio livello e lo scopo primario dell'utente è quello di superarlo e di migliorarlo; una sorta di sfida contro se stessi. 

Quante volte, nonostante siate forti e grossi, vi hanno fornito un programma sotto le vostre aspettative?

Con ABC Allenamento FIT non accadrà più! Ci sono dei parametri, all'interno di un sofisticato algoritmo, che rispecchiano la preparazione dell'atleta, e grazie a questi valori il sistema fornirà un programma di allenamento su misura.

Viceversa alcune volte, in alcune palestre, è stato fornito un programma ad un neofita troppo impegnativo e difficile. Da oggi anche il neofita potrà avere il suo programma su misura, migliorare avendo poi programmi sempre più performanti ed efficaci.

Quante volte avete avuto programmi annuali sfasati dal vostro istruttore? Nel senso che spesso le schede fornite non hanno un collegamento logico tra loro, con ABC Allenamento FIT non avrete più questi problemi perché ci sono ben 7 fasi di allenamento annuali collocate in senso logico ed efficace. 

ABC Allenamento FIT prevede:

  • 4 settimane di capillarizzazione, una sorta di periodo preparatorio, 
  • Dalle 6 alle 8 settimane di incremento della forza, 
  • 6 settimane di forza con richiamo di massa, 
  • 12 settimane di aumento della massa muscolare strutturate in 2 fasi ed infine
  • 12 settimane di definizione muscolari con 2 programmi da 6 settimane cadauno.

L'applicazione ABC Allenamento FIT vi fornirà un programma di allenamento con gli esempi degli esercizi, spiegazione dei movimenti, spiegazioni dei protocolli, carichi impostati dal sistema aggiornabili dall'utente allenamento dopo allenamento. 

Il programma è completo in quanto oltre alla scheda di allenamento fornirà anche una fase di riscaldamento specifico unitamente ad una fase di stretching finale. 

L'utente avrà tutti i dati che riguardano l'allenamento salvati in modo tale da avere uno storico delle proprie prestazioni e misure fisiche. L'applicazione fornisce grafici per monitorare l'avanzamento dei vostri progressi.

Riassumendo:

  • 7 fasi di allenamento annuali
  • 12 livelli che vanno da White a Platinum
  • Programmi di allenamento che durano dalle 4 alle 6 settimane
  • Oltre 1000 esercizi con immagini redatte da ABC Allenamento
  • Spiegazione degli esercizi
  • Spiegazione dei protocolli di allenamento
  • Grafici dei propri miglioramenti
  • Carichi di allenamento impostati direttamente dal sistema.
  • Test di verifica per constatare i propri miglioramenti step by step
  • Supporto tecnico costante
  • Supporto motivazionale
  • Utility digitali che possono servire sia all'utente che ai personal trainer con i propri clienti.
  • Condivisione sui social dei propri risultati in palestra.
Scritto da: ABC Staff

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