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L'Allenamento Di El Diablo Per Forza e Massa

data di redazione: 04 Marzo 2018
L'Allenamento Di El Diablo Per Forza e Massa

L’Allenamento di El Diablo è un protocollo, nel suo complesso semplice, ma molto duro ed efficace, basato su esercizi multi-articolari con carichi medio-alti. El Diablo è il nome di battaglia di un nostro redattore personal trainer ex judoka agonista ed ora bodybuilder, a cui piace allenarsi intensamente con pochi esercizi per seduta di allenamento. Le sue sedute di allenamento durano meno di un’ora, con 4 esercizi per ogni workout, che seguono la seguente split routine:

  • Petto e Dorso
  • Cosce e Polpacci
  • Spalle e Braccia

El Diablo effettua gli allenamenti a giorni alterni, in maniera sistematica, pertanto rispettando lo schema, capita di allenarsi anche alla domenica.

PETTO E DORSO

1) Distensioni su panca piana con bilanciere 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

Lo schema è un piramidale inverso, che va eseguito conoscendo il proprio massimale sull’esercizio effettuato. Alla quinta serie avrete una serie sub-massimale da 3 ripetizioni, alla sesta serie calerete il carico riportandolo al 70%, con il quale dovrete effettuare il massimale di ripetizioni. Molto probabilmente ne farete di più di 12 e questo significa un notevole stimolo per l’aumento della massa muscolare. Questa procedura sarà il lite motive di tutto l’allenamento di El Diablo.

2) T Bar Row 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

3) Chest Press inclinato 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Trazioni alla sbarra 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

COSCE E POLPACCI

1) Squat con bilanciere 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

2) Pressa 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

3) Leg Curl 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Calf in piedi 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

SPALLE E BRACCIA

1) HANG CLEAN & PRESS (GIRATA AL PETTO CON DISTENSIONE SOPRA LA TESTA CON PARTENZA DA SOPRA LE GINOCCHIA) 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

2) Alzate laterali multidirezionali 4 SET x 9 ripetizioni con pesi medio-bassi

3) Curl con Bilanciere in piedi 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Dip agli Anelli 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

RECUPERO: El Diablo consiglia almeno 2 minuti dopo ogni serie

Al termine dell’allenamento El Diablo consiglia un allenamento addominale completo da effettuarsi nei giorni 1 e 3, al termine di petto e dorso e spalle e braccia. El Diablo consiglia esercizi funzionali tipo Toes to bar, rollout con maniglie e doppio crunch con torsione (gomito ginocchio alternato)

SEDUTA ADDOMINALE

1) Toes to bar 3 x 8-10

2) Rollout 3 x 12-15

3) Doppio Crunch 3 x 20-25

RECUPERO: El Diablo consiglia meno di 60” di recupero.

Scritto da: ABC Team

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