ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L'Allenamento Di El Diablo Per Forza e Massa

data di redazione: 04 Marzo 2018
L'Allenamento Di El Diablo Per Forza e Massa

L’Allenamento di El Diablo è un protocollo, nel suo complesso semplice, ma molto duro ed efficace, basato su esercizi multi-articolari con carichi medio-alti. El Diablo è il nome di battaglia di un nostro redattore personal trainer ex judoka agonista ed ora bodybuilder, a cui piace allenarsi intensamente con pochi esercizi per seduta di allenamento. Le sue sedute di allenamento durano meno di un’ora, con 4 esercizi per ogni workout, che seguono la seguente split routine:

  • Petto e Dorso
  • Cosce e Polpacci
  • Spalle e Braccia

El Diablo effettua gli allenamenti a giorni alterni, in maniera sistematica, pertanto rispettando lo schema, capita di allenarsi anche alla domenica.

PETTO E DORSO

1) Distensioni su panca piana con bilanciere 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

Lo schema è un piramidale inverso, che va eseguito conoscendo il proprio massimale sull’esercizio effettuato. Alla quinta serie avrete una serie sub-massimale da 3 ripetizioni, alla sesta serie calerete il carico riportandolo al 70%, con il quale dovrete effettuare il massimale di ripetizioni. Molto probabilmente ne farete di più di 12 e questo significa un notevole stimolo per l’aumento della massa muscolare. Questa procedura sarà il lite motive di tutto l’allenamento di El Diablo.

2) T Bar Row 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

3) Chest Press inclinato 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Trazioni alla sbarra 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

COSCE E POLPACCI

1) Squat con bilanciere 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

2) Pressa 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

3) Leg Curl 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Calf in piedi 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

SPALLE E BRACCIA

1) HANG CLEAN & PRESS (GIRATA AL PETTO CON DISTENSIONE SOPRA LA TESTA CON PARTENZA DA SOPRA LE GINOCCHIA) 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

2) Alzate laterali multidirezionali 4 SET x 9 ripetizioni con pesi medio-bassi

3) Curl con Bilanciere in piedi 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

4) Dip agli Anelli 6 set x 15-12-9-6-3-12max

Percentuale di carico: 65%-70%-75%-80%-85%-70%

RECUPERO: El Diablo consiglia almeno 2 minuti dopo ogni serie

Al termine dell’allenamento El Diablo consiglia un allenamento addominale completo da effettuarsi nei giorni 1 e 3, al termine di petto e dorso e spalle e braccia. El Diablo consiglia esercizi funzionali tipo Toes to bar, rollout con maniglie e doppio crunch con torsione (gomito ginocchio alternato)

SEDUTA ADDOMINALE

1) Toes to bar 3 x 8-10

2) Rollout 3 x 12-15

3) Doppio Crunch 3 x 20-25

RECUPERO: El Diablo consiglia meno di 60” di recupero.



Potrebbe interessarti anche

Scheda per Aumentare la Forza da 75 minuti a Seduta
25 Settembre 2017

Scheda per Aumentare la Forza da 75 minuti a Seduta

L'allenamento per aumentare il livello della forza è alquanto importante nel bodybuilding. Sappiate che incrementi in termini di forza, portano una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una serie di effetti benefici sull'intero corpo umano.

Calcolo Del Massimale Con ABC FIT
22 Settembre 2019

Calcolo Del Massimale Con ABC FIT

Come Determinare Il Proprio Massimale Negli Esercizi Con Questa Comoda Utility

1 RM è l'acronimo di One-repetition maximum, ed è un parametro applicato nell'esercizio con i pesi. 1 RM che vedete spesso, nelle vostre schede di allenamento, rappresenta il massimale. Con il termine Massimale si intende quel carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Il carico massimale indica la nostra forza massimale in un determinato esercizio.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
11 Maggio 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
21 Aprile 2021

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine