Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Doppia Progressione per l'Aumento della Forza

data di redazione: 02 Marzo 2016 - data modifica: 03 Marzo 2016
La Doppia Progressione per l'Aumento della Forza

Protocollo Semplice per Aumentare la Forza

Un metodo di allenamento che può rientrare nella definizione di periodizzazione classica è quello della doppia progressione, semplice ma celebre protocollo utilizzato per aumentare la forza di base in determinati esercizi.

Individuata la qualità fisica che si vuole allenare, per esempio l'ipertrofia funzionale, si sceglie un range idoneo, per esempio 6-10 ripetizioni pari all'80% e 70 % del massimale.

Nei primi allenamenti, si utilizza un carico che permetta di eseguire 3 serie da 6 ripetizioni, cercando di aumentare il numero di ripetizioni in ogni allenamento, partendo dalla prima serie, fino ad arrivare al termine del mesociclo ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni a carico costante. Se così fosse la forza è aumentata con un aumento proporzionale della massa muscolare.

PROTOCOLLO

ALLENAMENTOSERIERIPETIZIONI
136-6-6
237-6-6
337-7-6
437-7-7
538-7-7
638-8-7
738-8-8
839-8-8
939-9-8
1039-9-9
11310-9-9
12310-10-9
13310-10-10

Dopo 13 allenamenti la vostra forza sarà aumentata notevolmente. Il protocollo è da applicarsi ad esercizi base quali:

  • Stacco da terra
  • Squat
  • Distensioni su panca piana con bilanciere
  • Girata al petto
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere
  • Rematore
  • Trazioni alla sbarra
  • Distensioni su panca inclinata con manubri

UNA POSSIBILE SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno A

  • Squat (protocollo)
  • Distensioni su panca piana (protocollo)
  • Military press (protocollo)

Giorno B

  • Stacco (protocollo)
  • Trazioni (protocollo)
  • Rematore (protocollo)
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Forza in Superset
20 Gennaio 2019

Forza in Superset

Il sistema della Forza in Superset ha come obiettivo quello di mantenere la forza e la massa acquisita nei mesocicli precedenti e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione di ormone GH.

Calcolo Del Massimale Con ABC Allenamento FIT
12 Giugno 2019

Calcolo Del Massimale Con ABC Allenamento FIT

Come Determinare Il Proprio Massimale Negli Esercizi Con Questa Comoda Utility

1 RM è l'acronimo di One-repetition maximum, ed è un parametro applicato nell'esercizio con i pesi. 1 RM che vedete spesso, nelle vostre schede di allenamento, rappresenta il massimale. Con il termine Massimale si intende quel carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Il carico massimale indica la nostra forza massimale in un determinato esercizio.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.