Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Doppia Progressione per l'Aumento della Forza

data di redazione: 02 Marzo 2016 - data modifica: 03 Marzo 2016
La Doppia Progressione per l'Aumento della Forza

Protocollo Semplice per Aumentare la Forza

Un metodo di allenamento che può rientrare nella definizione di periodizzazione classica è quello della doppia progressione, semplice ma celebre protocollo utilizzato per aumentare la forza di base in determinati esercizi.

Individuata la qualità fisica che si vuole allenare, per esempio l'ipertrofia funzionale, si sceglie un range idoneo, per esempio 6-10 ripetizioni pari all'80% e 70 % del massimale.

Nei primi allenamenti, si utilizza un carico che permetta di eseguire 3 serie da 6 ripetizioni, cercando di aumentare il numero di ripetizioni in ogni allenamento, partendo dalla prima serie, fino ad arrivare al termine del mesociclo ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni a carico costante. Se così fosse la forza è aumentata con un aumento proporzionale della massa muscolare.

PROTOCOLLO

ALLENAMENTOSERIERIPETIZIONI
136-6-6
237-6-6
337-7-6
437-7-7
538-7-7
638-8-7
738-8-8
839-8-8
939-9-8
1039-9-9
11310-9-9
12310-10-9
13310-10-10

Dopo 13 allenamenti la vostra forza sarà aumentata notevolmente. Il protocollo è da applicarsi ad esercizi base quali:

  • Stacco da terra
  • Squat
  • Distensioni su panca piana con bilanciere
  • Girata al petto
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere
  • Rematore
  • Trazioni alla sbarra
  • Distensioni su panca inclinata con manubri

UNA POSSIBILE SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno A

  • Squat (protocollo)
  • Distensioni su panca piana (protocollo)
  • Military press (protocollo)

Giorno B

  • Stacco (protocollo)
  • Trazioni (protocollo)
  • Rematore (protocollo)
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Forza Muscolare: Elastici o Catene?
18 Marzo 2018

Forza Muscolare: Elastici o Catene?

Le curve di forza sono ulteriormente suddivise in curve di forza ascendente e curve di forza discendenti. Ogni esercizio si inserisce nella categoria ascendente o discendente. L'aggiunta di una resistenza supplementare mediante rubber band (bande elastiche) e/o catene, aggiunge una forma di resistenza variabile che aiuta a migliorare in alcune fasi degli esercizi effettuati.

Come Aumentare la Forza Nelle Trazioni
14 Febbraio 2019

Come Aumentare la Forza Nelle Trazioni

Protocollo di allenamento per aumento della forza alla sbarra

Aumentare la forza alla sbarra per trazioni è un buon metodo sia per migliorare a livello funzionale in uno degli esercizi più importanti, sia a livello muscolare per incrementare la massa muscolare di dorso e bicipiti.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.