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Le 5 leggi fondamentali dell'allenamento della forza

data di redazione: 24 Novembre 2014
Le 5 leggi fondamentali dell'allenamento della forza

L'allenamento deve essere strutturato in maniera tale da raggiungere obiettivi specifici, la corretta applicazione dei principi dell'allenamento della forza garantisce la massima efficacia e la possibilità di compiere il minor numero di errori. Per determinare un più facile adattamento fisico ed un effettivo incremento della forza, il metodo dell'aumento progressivo del carico risulta particolarmente efficace.

Ogni programma di potenziamento muscolare dovrebbe rispettare le 5 leggi fondamentali dell'allenamento della forza :

  1. SVILUPPO DELLA MOBILITA' ARTICOLARE
  2. RAFFORZAMENTO DEI TENDINI
  3. SVILUPPO DELLA FORZA DEL TRONCO
  4. SVILUPPO DEGLI STABILIZZATORI
  5. ALLENARE I MOVIMENTI E NON I SINGOLI MUSCOLI

 

LEGGE NR°1 SVILUPPO DELLA MOBILITA' ARTICOLARE

 

Gran parte degli esercizi per il potenziamento muscolare utilizza la massima capacità di movimento delle articolazioni principali, specialmente ginocchia, caviglie ed anche. La buona flessibilità degli arti previene distorsioni e dolori alle ginocchia, gomiti, polsi e altri giunture. Tutti gli atleti, specialmente se principianti, dovrebbero prestare attenzione alla flessibilità inserendo un buon programma di stretching specifico.

Nel moderno CrossFit o nell'allenamento olimpicico del Weightlifting vi sono sessioni di stretching apposite da effettuarsi alla spalliera, per migliorare nei movimenti di slancio, strappo e negli esercizi propedeutici a tali movimenti come ad esempio front squat, push press e clean.

 

LEGGE NR.°2 RAFFORZAMENTO DEI TENDINI

 

La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto alla forza dei tendini e legamenti. Un uso scriteriato di carichi può provocare infortuni anche gravi pertanto tendini e legamenti vanno potenziati attraverso un adattamento anatomico adeguato. L'allenamento dei tendini e dei legamenti provoca un aumento del diametro degli stessi elevandone la capacità di resistenza alla tensione e allo strappo.

LEGGE NR.°3 SVILUPPO DELLA FORZA DEL TRONCO

 

Un tronco poco sviluppato costituisce un supporto debole per arti superiori a sforzi intensi. Un programma di allenamento volto ad aumentare la forza dovrebbe quindi innanzitutto coinvolgere i muscoli del tronco, e solo in seguito dedicarsi a gambe e braccia.

I muscoli del tronco agiscono infatti da ammortizzatori per i salti, nei rimbalzi o negli esercizi di piegamento, e stabilizzano il corpo, rappresentando il collegamento tra gambe e braccia. Muscoli del tronco deboli non sono in grado si svolgere questo ruolo essenziale, limitando così la capacità di prestazione degli atleti.

Molti di questi muscoli sembrano essere composti in gran parte da fibre a contrazione lenta che, poiché devono fare da supporto a braccia e gambe, si contraggono costantemente ma non sempre in modo dinamico, creando così un solido supporto per l’attività di altri gruppi muscolari.

Molte persone, pur accusando problemi nella parte bassa del dorso, fanno poco per correggerli. Per evitare l’insorgere di questi problemi è di fondamentale importanza uno sviluppo appropriato dei muscoli del dorso e dei muscoli addominali.

 

LEGGE NR.4 SVILUPPO DEGLI STABILIZZATORI

 

I Muscoli primari lavorano con maggiore efficacia se coadiuvati da forti muscoli stabilizzatori. Anche se il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori non dà quella sensazione di creare grandi muscoli, hanno anche loro un ruolo importante nello sviluppo muscolare.

Come si possono rafforzare i muscoli stabilizzatori?

Sono muscoli che hanno la funzione di sostenere la casa, i vostri muscoli stabilizzatori vi aiutano a mantenere l'equilibrio in posizione verticale. I muscoli stabilizzatori non sono direttamente coinvolti nel sollevamento del peso, ma aiutano a mantenere il corpo stabile, attraverso contrazioni muscolari isometriche. Un consiglio è quello di effettuare esercizi con pesi liberi e di utilizzare esercizi unilaterali nella sessione di allenamento.

Questo è un tipo di allenamento progettato per rafforzare i muscoli stabilizzatori diviso in 3 giorni:

  • Lunedi: Petto , tricipiti , spalle .
  • Mercoledì: Gambe , Addominali e lombari
  • Venerdì: Schiena , bicipiti , e trapezi .

Lunedi: petto, tricipiti, e spalle

  • Bench Press : allenarsi fino ad effettuare una serie pesante da 5 ripetizioni.
  • Distensioni con manubrio panca inclinata : 4 set da 8 ripetizioni (ogni braccio)
  • Croci unilaterali al cavo alto: 3 serie da 10 ripetizioni
  • Estensioni un braccio per tricipiti : 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Alzata Frontale unilaterale: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Mercoledì: Gambe , Addominali e lombari

  • Stacco : allenarsi fino ad effettuare una serie pesante da 5 ripetizioni.
  • Front Squat : 3 serie di 6-8 ripetizioni
  • Step-Ups con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Affondi in avanzamento : 3 serie da 15-20 ripetizioni
  • Leg extension unileterale: 3 serie da 12-15 ripetizioni
  • Sit-Ups con carico: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Venerdì: Schiena , bicipiti , e trapezi .

  • Pull-Ups : 4 serie da 6 ripetizioni
  • Rematore ad un braccio : 3 serie da 8-10 ripetizioni (ciascuno)
  • Lat machine ad un braccio : 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Alzate a 90° con manubri: 3 serie da 12-15 ripetizioni
  • Hammer Curls unilaterali: 3 serie di 12 ripetizioni (ciascuno)
  • Shrugs manubrio unilaterale: 3 serie da 12-15 ripetizioni (ciascuno)

LEGGE NR. 5 ALLENATE I MOVIMENTI E NON I MUSCOLI SINGOLI

Nell’allenamento della forza bisogna pensare ad aumentare i carichi dell’esercizio base allenato e quindi migliorare il movimento e non bisogna pensare al singolo muscolo. Questo perché in molti sport è sempre la sinergia di vari muscoli che vi faranno compiere il gesto tecnico. Allenatevi per migliorare nello squat, stacco da terra, clean and press, panca piana con bilanciere senza pensare che siano movimenti per le gambe , schiena o petto.

Scritto da: ABC Team

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