ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Metodo Ladder

data di redazione: 19 Gennaio 2019 - data modifica: 24 Settembre 2020
Metodo Ladder

Metodo Ladder per aumentare la massa muscolare

Il Metodo Ladder lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20 secondi. Si dovranno effettuare un certo numero di "small set" all'interno di una "big set".

Il Metodo Ladder migliora la forza ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. C'è una produzione di lattato maggiore ed una maggiore secrezione dell'ormone della crescita, conosciuto come ormone gh.

Per effettuare tale metodo bisogna conoscere il proprio massimale in un determinato esercizio, attraverso un metodo diretto oppure indiretto. 

A tal proposito vi invitiamo a scaricare la nostra applicazione ABC Allenamento FIT, dove c'è un'apposita calcolatrice digitale per determinare il massimale negli esercizi.

Il secondo step è quello di capire, in base all'obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare.

Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la forza sub-massimale orientandomi sulle 5 ripetizioni.

Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di effettuare le 5 ripetizioni. Da ora in avanti inizia il vero allenamento.

Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 ripetizioni:

  • 1 ripetizione
  • recupero 20 secondi
  • 2 ripetizioni 
  • recupero 20 secondi
  • 3 ripetizioni
  • recupero 20 secondi
  • 4 ripetizioni
  • recupero 20 secondi
  • 5 ripetizioni 
  • recupero 3 minuti

##link##

EFFETTUARE 3 SET TOTALI

NOTE: Nelle prime 4 mini serie lavorerò in BUFFER (cioè con uno scarto di ripetizioni relativo al cedimento).

Questo procedimento non solo incrementa la Forza Sub massimale, ma induce anche ad un incremento ipertrofico e metabolico grazie all'alto volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato.

  • Invece di effettuare 5 ripetizioni ne avrai effettuate 15 (1+2+3+4+5).
  • Tale metodica si può effettuare per 2 esercizi alla volta in ogni workout, non di più.

Terminato il lavoro con il metodo ladder potrete lavorare su altri distretti muscolari con metodiche meno stancanti preservando il sistema nervoso centrale da un lavoro eccessivo.

Avete capito come funziona il metodo ladder? Volete avere qualche informazione in più per allenarvi con questo metodo alquanto produttivo? 

Continuate a leggere l'articolo.

Altre Scale del Metodo Ladder

1-2-3-1-2-3-1-2-3:
 
Questa scala garantisce 18 ripetizioni totali ed è una scala che serve per l'ipertrofia.

Una scala per distensioni e squat: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

Se volessimo una scheda di allenamento che sfrutti solo questo metodo:

Scheda con il metodo Ladder

3 set per ogni esercizio

  • Bench Press: 2-3-5-2-3-5
  • Stacco da terra: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
  • Squat: 2-3-5-2-3-5
  • Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Principi di base del metodo Ladder

Le scale sono straordinariamente semplici. Tuttavia, hanno delle linee guida da rispettare.

  1. Concentrati sugli esercizi fondamentali. I movimenti composti e multi-articolari sono i migliori, per i muscoli piccoli adotta sempre gli esercizi base come ad esempio i curl con bilanciere per i bicipiti.
  2. Gli esercizi olimpici effettuati con questo metodo garantiscono un'incremento di forza garantito. Impara le tecniche per i clean and press e clean and jerk.
  3. Scegli il tuo intervallo di ripetizioni. Inizia con le 5 ripetizioni: 1-2-3-4-5.
  4. Scegli il numero di Set da adottare nel tuo allenamento. Suggerirei di iniziare con 3. 
  5. Non arrivare al cedimento muscolare lascia che sia il volume a fare il lavoro.
  6. Per aumentare la forza, hai bisogno di un sacco di ripetizioni eseguite in modo pulito, con una tecnica nitida per insegnare al sistema nervoso a sollevare finalmente carichi enormi.
  7. La velocità del carico e lo sforzo complessivo devono essere mantenuti per tutto il tempo. 

Come Tom Platz ci ha insegnato anni fa: "Non sono i carichi pesanti che costruiscono i muscoli, non sono le tantissime ripetizioni che costruiscono i muscoli, ma sono le tantissime ripetizioni con carichi pesanti.... che costruiscono i muscoli".

##link##



Potrebbe interessarti anche

Allenamento in Multifrequenza Per Uomo e Per Donna
07 Dicembre 2018

Allenamento in Multifrequenza Per Uomo e Per Donna

L' allenamento in monofrequenza ha costituito, dagli anni '60, la struttura di base utilizzata nelle palestre e consiste nell'allenare ciascun muscolo una volta alla settimana. L' allenamento in multifrequenza prevede invece di "allenare ripetutamente gli stessi gruppi muscolari durante il microciclo settimanale attraverso schede in full body o il classico ABAB.

Ripetizioni Forzate e Negative da Soli senza Spotter
26 Luglio 2021

Ripetizioni Forzate e Negative da Soli senza Spotter

In questo articolo parleremo di 2 tecniche di allenamento che appartengono all'allenamento ad alta intensità: Ripetizioni Forzate e Ripetizioni Negative

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.