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Ogni Programma Ha Bisogno Di Un Allenamento Per La Forza

data di redazione: 09 Febbraio 2018
Ogni Programma Ha Bisogno Di Un Allenamento Per La Forza

Se state seguendo un programma di allenamento, al di là dello scopo che vi siete posti come ad esempio il raggiungimento della perdita di grasso, ipertrofia o incrementare la forza, avete bisogno di un obiettivo e un piano per realizzarlo. Qualsiasi programma di allenamento ben strutturato ha almeno uno o due di questi obiettivi al centro della sua progressione.

Non sempre consigliamo di allenarsi con carichi pesanti. A volte carichi più pesanti significano sacrificare la forma e danneggiare le articolazioni a lungo termine. L'obiettivo degli allenamenti centrati sulla forza è quello di poter apprendere coscientemente la contrazione del muscolo sottoposto a lavoro nel modo più efficiente possibile. Indipendentemente dall'obiettivo, i giorni di allenamento della forza dovrebbero essere posizionati strategicamente in un programma di allenamento.


Perché Allenamento Per la Forza?

Ecco tre motivi per cui dovreste integrare l'allenamento della forza due volte a settimana se state cercando di costruire massa muscolare o perdere grasso.


1° Motivo: L'allenamento Combinato Stimolerà Tutte Le Fibre Muscolari, Innescando Livelli Più Alti Di Sintesi Proteica.


È stato dimostrato che la variazione del proprio stile di allenamento, sotto forma di allenamenti separati, ha un effetto maggiore sulla crescita muscolare. Ogni stile di allenamento si rivolge a un determinato gruppo di fibre muscolari. Questo spiega perché un programma che potrebbe funzionare per il vostro amico potrebbe non funzionare per voi. Ad esempio, i programmi centrati sull'ipertrofia di solito comprendono esercizi con un range di ripetizioni da 8 a 10 al fine di indirizzare le fibre muscolari di tipo 1.


In uno studio condotto dall'università di Birmingham, i soggetti sono stati sottoposti a una serie di programmi di allenamento in cui gruppi hanno eseguito allenamenti basati sull'ipertrofia, allenamenti basati sulla forza e un gruppo finale ha fatto entrambe le cose. I risultati hanno concluso che il gruppo che ha praticato sia l'allenamento per la forza che l'ipertrofia ha portato ad un aumento più pronunciato della fibra muscolare. In altre parole, l'allenamento combinato ha migliorato sia le fibre di tipo 1 che quelle di tipo 2, mentre l'allenamento di forza ha aumentato solo il tipo 2. Inoltre, la combinazione di allenamento di forza e ipertrofia ha portato ad un aumento di 1 rep max grazie al programma di allenamento misto. [1]


2° Motivo: L'allenamento Per La Forza Vi Aiuterà A Preservare La Massa Muscolare Se State Seguendo Una Dieta Dimagrante.


Quando il vostro obiettivo è la perdita di grasso, probabilmente vi starete allenando con un deficit calorico. Mentre questo porterà alla perdita di grasso in eccesso, a volte oltre all'uso per scopi energetici dei depositi di grassi, possono essere usati anche parte di muscolo per lo stesso scopo, proprio quel muscolo duramente guadagnato. L'allenamento per la forza in pratica induce il corpo a pensare che ha bisogno di quella massa muscolare, che a sua volta porta a preservarla. La ricerca dimostra che l'allenamento per la forza preserva in modo significativo la massa durante una dieta dimagrante. [2]


3° Motivo: Muscoli Più Forti Significano Muscoli Più Grandi.

Il solo fatto di riuscire a sollevare un sacco di peso non darà buoni risultati se la forma di esecuzione non è giusta e se non si sa come contrarre i muscoli correttamente. I bodybuilder possono andare oltre i 150 chili e avere muscoli enormi. Mentre i carichi pesanti stessi potrebbero non stimolare la crescita massima, aumentano l'adattamento neuromuscolare a carichi più pesanti che stimolano più fibre muscolari durante gli allenamenti, portando a muscoli più grandi. [3]


Provate Questo Allenamento Della Forza
Aggiungete questi due giorni di allenamento di forza alla vostra routine attuale e osserverete la vostra forza aumentare.


Giorno 1


Panca piana con bilanciere (con catene)

  • Serie: 8
  • Ripetizioni: 2-3
  • Riposo: 2 minuti


Pull Up presa larga (ponderato)

  • Serie: 8
  • Ripetizioni: 2-3
  • Riposo: 2 minuti


Giorno 2


Squat frontale

  • Serie: 8
  • Ripetizioni: 2-3
  • Riposo: 3 minuti


Defecit Deadlifts (con i piedi su una piastra o piccolo rialzo)

  • Serie: 8
  • ripetizioni: 2-3
  • Riposo: 2 minuti

Riferimenti:

1. Kazior, Zuzanna, Sarah J. Willis, Marcus Moberg, William Apró, José A. L. Calbet, Hans-Christer Holmberg, and Eva Blomstrand. "Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR". PLOS ONE. Accessed January 14, 2018.

2. Geliebter, A., M. M. Maher, L. Gerace, B. Gutin, S. B. Heymsfield, and S. A. Hashim. "Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects". The American Journal of Clinical Nutrition. September 1997. Accessed January 14, 2018.

3. Hong, Ae-Rim, Sang-Min Hong, and Yun-A Shin. "Effects of Resistance Training on Muscle Strength, Endurance, and Motor Unit According to Ciliary Neurotrophic Factor Polymorphism in Male College Students". Journal of Sports Science & Medicine. September 2014. Accessed January 14, 2018.

Scritto da: ABC Team

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