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Più Forza nella Distensione su Panca Piana

data di redazione: 05 Gennaio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Più Forza nella Distensione su Panca Piana

consigli semplici per migliorare nell'esercizio più amato

FORZA NELLA DISTENSIONE  SU PANCA

 

Se siete fermi nei vostri progressi sulla forza nelle distensioni su panca piana, potete ascoltare e seguire questi semplici consigli provenienti dal mondo del powerlifting .

 

I powerlifter sono gli atleti più forti al mondo nell’esercizio di distensione su panca piana e consigliano di Riscaldarsi bene e di aggiungere alcune serie particolari che alla lunga, permettono di migliorarsi e di sbloccarsi .

 

 

RISCALDAMENTO

Gli studi hanno rivelato che la contrazione muscolare è più veloce e potente a temperature elevate. Per meglio dire, un buon riscaldamento vi aiuta a reclutare per la contrazione muscolare molte più fibre. Ne guadagna anche il sistema nervoso perché i recettori nervosi e la velocità degli impulsi che viaggiano lungo i nervi sono sensibili alla temperatura e migliorano in modo direttamente proporzionale al suo aumento.

Per un corretto riscaldamento iniziate la sessione con un warm up generico, ad esempio alcuni minuti di ginnastica calistenica o di cyclette. Poi passate ad alcuni esercizi di stretching specifici per il gruppo muscolare che andrete ad allenare. (Non esagerate comunque con lo stretching perché alcuni studi indicano che può rendere lassi muscoli e tendini peggiorando la vostra prestazione atletica). Passate quindi al primo esercizio con una serie leggera ed il 50% circa del carico di lavoro, riposate, eseguite una seconda serie con l’80% del carico di lavoro. Adesso siete pronti per la prima serie d’allenamento veramente pesante. Alcuni esercizi piuttosto impegnativi, ad esempio lo squat e le distensioni su panca piana, possono richiedere tre serie di riscaldamento progressivamente più intense.

 

SERIE ESPLOSIVA

Consigliano di aggiungere una serie esplosiva usando il 70% di un determinato carico con il quale riesci ad eseguire 8 ripetizioni , dove l’ultima ripetizione deve essere sofferta. Questo carico vi sembrerà leggero , infatti se ad esempio riuscite ad eseguire 8 ripetizioni con 100 kg , dovete usare per questa serie particolare solo 70 kg . Il carico ti sembrerà leggero e quindi potrai concentrarti meglio sulla parte bassa del movimento cercando di esplodere da questa posizione che è la più dura nelle distensioni su panca piana. Non gettate il carico contro il petto , rimbalzando, ma bensì controllatelo contando un secondo  per l’ascesa ed un secondo per la discesa , rimanete per qualche istante con il bilanciere appoggiato nel petto e ripartite esplosivi . Questa serie va eseguita al termine della vostra normale routine e dovrete eseguire solo 6 ripetizioni . Dopo due settimane aggiungete una seconda serie di questo metodo per la potenza esplosiva e dovreste avere dei vantaggi sull’aumento del massimale perché questo metodo permette direttamente di allenare le fibre veloci e glicolitiche della potenza.

MOVIMENTI PARZIALI

Comincia a verificare qual è il punto del movimento dove fai più fatica nella distensione su panca piana e grazie alla gabbia denominata power rack inizia a lavorarci sopra! Metti i fermi del power rack appena sotto il punto dove fai fatica a sollevare il carico ed esegui due serie da 6 ripetizioni con un carico alto al termine della tua normale routine di panca . Se la tua scheda di allenamento prevede un doppio allenamento settimanale alla panca , abbina questo metodo al metodo esplosivo , alternando i due metodi sempre al termine del vostro normale allenamento pettorale su panca.

CUFFIE DEI ROTATORI

Un lavoro specifico sulle cuffie dei rotatori permette di rendere le spalle più forti e quindi di migliorare nelle distensioni su panca. Le aperture a L sono l’esercizio migliore a tale scopo. Oppure usate l’attrezzo ShoulderHorn specifico alla causa.

POSIZIONE

Molti atleti sentono che le distensioni su panca piana e quelle su panca inclinata lavorano di più il deltoide anteriore e il tricipite invece che i pettorali. Il motivo è che non si posizionano correttamente prima di eseguire l’esercizio. Quando impugnate il bilanciere, retraete le scapole e spingete in avanti il petto. Eseguite le distensioni con le scapole retratte per avere una contrazione dei pettorali migliore.

PRESA

Sapevate che una presa più forte può aumentare la vostra potenza alla panca piana? Stringere forte il bilanciere mentre eseguite la distensione aiuta a sincronizzare e coinvolgere un numero maggiore di neuroni, reclutando molte più fibre muscolari. Più forte riuscite a stringere, maggiore è l’impegno neuromuscolare. Fate il wrist curl, il wrist curl inverso ed il curl inverso – magari acquistate anche un Supergripper che serve per allenare in modo specifico la potenza della presa. Sgretolate quel bilanciere quando lo ridistendete e presto annoterete un nuovo massimale sulla panca piana.

 

Scritto da: ABC Team
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