Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5

data di redazione: 20 Ottobre 2014 - data modifica: 23 Dicembre 2018
Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5

Schede semplici di allenamento per migliorare il proprio fisico

Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5

Il programma di allenamento in 5x5 è un buon metodo di allenamento pragmatico per allenare la forza e la massa in un'unica seduta, con pochi esercizi e con pochi allenamenti settimanali.

Questo articolo è dedicato ai principianti che desiderano un protocollo di allenanento semplice ma efficace con 2 sedute di allenamento e può servire anche a coloro che effettuano un altro sport come forma di preparazione nel migliorare la forza e la muscolarizzazione del fisico.

Questo programma, che vi proporremo nel corpo dell'articolo, rispetta il principio biomeccanico che impone di utilizzare esercizi di spinta e di trazione, allenando all'interno di una stessa seduta i gruppi muscolari antagonisti distali.

Il primo giorno si esegue un esercizio di distensione per la parte inferiore del corpo e poi uno di trazione per la parte superiore. Nell'allenamento successivo avviene l'inverso.

E' possibile variare lo schema serie - ripetizioni adattando questo programma allo sviluppo della forza pura, tenendo basso il numero di ripetizioni come ad esempio 4x4, con carichi molto alti, oppure dell'ipertrofia con più ripetizioni e meno carico come ad esempio nel 5 x 8.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 2 SEDUTE 

 

GIORNO A
ESERCIZIO SERIE  RIPETIZIONI
SQUAT 5 5

TRAZIONI ALLA SBARRA

5 5
ADDOMINALI  3 MAX

 

 

GIORNO B
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 5 5

DISTENSIONI SU PANCA PIANA O

MILITARY PRESS IN PIEDI

5 5
INTERVAL TRAINING O CIRCUITO *  

 

Il lavoro di interval training o circuito serve per la preparazione fisica generale la cosidetta GPP, tale lavoro può essere effettuato una volta alla settimana al termine di una delle due schede, oppure anche in entrambi, in base anche alle esigenze dell'atleta. Con questo metodo si allenano due componenti fisiche dell'atleta: con la scheda basilare del 5x5 si allena la forza e con il circuito si allena la resistenza e si migliora la condizione fisica generale.

 

Ecco alcuni esempi di circuito per allenare la GPP :

 

CIRCUITO NUMERO 1 

  1. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
  2. PIEGAMENTI SULLE GAMBE
  3. SIT UP A FARFALLA
  4. ESTENSIONI DELLA SCHIENA DA PRONO

NOTE : EFFETTUARE 10-15 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE RIPOSANDO AL MASSIMO 10"-15". AL TERMINE DEL CIRCUITO RIPOSARE UN MINUTO E MEZZO E RIPETERE IL TUTTO PER ALMENO 3 VOLTE.

 

CIRCUITO NUMERO 2

  1. SWING CON KETTLEBELL
  2. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
  3. PIEGAMENTI SULLE GAMBE
  4. SIT UP A FARFALLA

NOTE : COME SOPRA

 

 

 

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 3 SEDUTE PER INTERMEDI

 

Qui di seguito vi postiamo una routine di allenamento con serie ripetizioni e percentuale di carico. E' una scheda di allenamento per atleti intermedi che hanno già qualche anno di allenamento sulle spalle.

 

Lunedi - mercoledì - venerdì 

effettuare il seguente protocollo di allenamento

  1. Powerclean - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
  2. Bench press - 5 set di 5 (set 1 @ 50 %, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
  3. Squat - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75% , set 4@82.5%, set 5 @ 100%)

Aggiungere 2 kg in più in ogni set prescrutto in ogni giorno di allenamento e variare le combinazioni degli esercizi in questo modo:

 

mercoledì

  1. bench press
  2. squat
  3. powerclean

venerdì

  1. squat
  2. powerclean
  3. bench press

 

Alcuni ragazzi vogliono però sviluppare anche i muscoli delle braccia, in termini estetici ovviamente, in questo tipo di allenamento diciamo che lo stimolo non è diretto, ma indiretto, anche se per l'ipertrofia è necessaria una stimolazione diretta.

Pertanto per coloro che vogliono aumentare le dimensioni di bicipiti e tricipiti, non è un eresia inserire un esercizio al termine dei 3 giorni di allenamento che alleni i muscoli delle braccia.

Non mi sembra il caso inserire esercizi complementari di isolamento con cavi cavetti e manubri ma altresì consigliamo la vecchia ed efficacissima ginnastica. Quindi avanti tutta con trazioni e distensioni alle parallele.

  • Nel Primo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 trazioni con il minor numero di serie.
  • Nel Secondo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 distensioni alle parallele o agli anelli con il minor numero di serie.
  • Nel terzo giorno usate questo giochino che è una combinazione di trazioni e piegamenti sulle braccia a  terra. Prima serie 10 trazione + 1 piegamento, seconda serie 9 trazioni e 2 piegamenti, 3 serie 8 trazioni e 3 piegamenti e così via sino ad arrivare a 1 trazione e 10 piegamenti. Dovete cercare di terminare il tutto nel minor tempo possibile.  
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Le 5 Regole per Diventare Grossi e Forti
01 Ottobre 2014

Le 5 Regole per Diventare Grossi e Forti

Regole di base dell'allenamento pesi

Alcuni atleti sono forti, ma non potenti. Altri sono potenti ma privi di massa muscolare. In questi 2 Articoli dedicati alla forza e alla potenza con relativi guadagni di massa muscolare, posteremo un programma di allenamento che in 2 sedute alla settimana soddisferà queste caratteristiche fisiche.

Trazioni alla Sbarra - Come Individuare il Proprio Massimale Reale
08 Maggio 2018

Trazioni alla Sbarra - Come Individuare il Proprio Massimale Reale

Articolo Matematico che vi farà Conoscere il Vostro Massimale Reale relativo alle Trazioni alla Sbarra

Articolo complesso, che potrà esservi utile per stabilire il giusto carico che dovete effettivamente inserire nella cintura da sollevamento, in modo tale da poter strutturare al meglio i vostri protocolli di allenamento destinati all'incremento della forza.

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.