100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5
Schede semplici di allenamento per migliorare il proprio fisico
Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5
Il programma di allenamento in 5x5 è un buon metodo di allenamento pragmatico per allenare la forza e la massa in un'unica seduta, con pochi esercizi e con pochi allenamenti settimanali.
Questo articolo è dedicato ai principianti che desiderano un protocollo di allenanento semplice ma efficace con 2 sedute di allenamento e può servire anche a coloro che effettuano un altro sport come forma di preparazione nel migliorare la forza e la muscolarizzazione del fisico.
Questo programma, che vi proporremo nel corpo dell'articolo, rispetta il principio biomeccanico che impone di utilizzare esercizi di spinta e di trazione, allenando all'interno di una stessa seduta i gruppi muscolari antagonisti distali.
Il primo giorno si esegue un esercizio di distensione per la parte inferiore del corpo e poi uno di trazione per la parte superiore. Nell'allenamento successivo avviene l'inverso.
E' possibile variare lo schema serie - ripetizioni adattando questo programma allo sviluppo della forza pura, tenendo basso il numero di ripetizioni come ad esempio 4x4, con carichi molto alti, oppure dell'ipertrofia con più ripetizioni e meno carico come ad esempio nel 5 x 8.
SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 2 SEDUTE
| GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| SQUAT | 5 | 5 |
|
TRAZIONI ALLA SBARRA |
5 | 5 |
| ADDOMINALI | 3 | MAX |
| GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| STACCO DA TERRA CON BILANCIERE | 5 | 5 |
|
DISTENSIONI SU PANCA PIANA O MILITARY PRESS IN PIEDI |
5 | 5 |
| INTERVAL TRAINING O CIRCUITO | * | |
Il lavoro di interval training o circuito serve per la preparazione fisica generale la cosidetta GPP, tale lavoro può essere effettuato una volta alla settimana al termine di una delle due schede, oppure anche in entrambi, in base anche alle esigenze dell'atleta.
Con questo metodo si allenano due componenti fisiche dell'atleta: con la scheda basilare del 5x5 si allena la forza e con il circuito si allena la resistenza e si migliora la condizione fisica generale.
Ecco alcuni esempi di circuito per allenare la GPP :
CIRCUITO NUMERO 1
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- PIEGAMENTI SULLE GAMBE
- SIT UP A FARFALLA
- ESTENSIONI DELLA SCHIENA DA PRONO
NOTE : EFFETTUARE 10-15 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE RIPOSANDO AL MASSIMO 10"-15". AL TERMINE DEL CIRCUITO RIPOSARE UN MINUTO E MEZZO E RIPETERE IL TUTTO PER ALMENO 3 VOLTE.
CIRCUITO NUMERO 2
- SWING CON KETTLEBELL
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- PIEGAMENTI SULLE GAMBE
- SIT UP A FARFALLA
NOTE : COME SOPRA
SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 3 SEDUTE PER INTERMEDI
Qui di seguito vi postiamo una routine di allenamento con serie ripetizioni e percentuale di carico. E' una scheda di allenamento per atleti intermedi che hanno già qualche anno di allenamento sulle spalle.
Lunedi - mercoledì - venerdì
effettuare il seguente protocollo di allenamento
- Powerclean - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
- Bench press - 5 set di 5 (set 1 @ 50 %, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
- Squat - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75% , set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
Aggiungere 2 kg in più in ogni set prescrutto in ogni giorno di allenamento e variare le combinazioni degli esercizi in questo modo:
mercoledì
- bench press
- squat
- powerclean
venerdì
- squat
- powerclean
- bench press
Alcuni ragazzi vogliono però sviluppare anche i muscoli delle braccia, in termini estetici ovviamente, in questo tipo di allenamento diciamo che lo stimolo non è diretto, ma indiretto, anche se per l'ipertrofia è necessaria una stimolazione diretta.
Pertanto per coloro che vogliono aumentare le dimensioni di bicipiti e tricipiti, non è un eresia inserire un esercizio al termine dei 3 giorni di allenamento che alleni i muscoli delle braccia.
Non mi sembra il caso inserire esercizi complementari di isolamento con cavi cavetti e manubri ma altresì consigliamo la vecchia ed efficacissima ginnastica. Quindi avanti tutta con trazioni e distensioni alle parallele.
- Nel Primo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 trazioni con il minor numero di serie.
- Nel Secondo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 distensioni alle parallele o agli anelli con il minor numero di serie.
- Nel terzo giorno usate questo giochino che è una combinazione di trazioni e piegamenti sulle braccia a terra. Prima serie 10 trazione + 1 piegamento, seconda serie 9 trazioni e 2 piegamenti, 3 serie 8 trazioni e 3 piegamenti e così via sino ad arrivare a 1 trazione e 10 piegamenti. Dovete cercare di terminare il tutto nel minor tempo possibile.
##link##
Potrebbe interessarti anche
Forza in Superset
Il sistema della Forza in Superset ha come obiettivo quello di mantenere la forza e la massa acquisita nei mesocicli precedenti e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione di ormone GH.
Principianti: Allenamento per Incrementare la Forza in Multifrequenza
La multifrequenza è un modo per allenarsi che consiste nel ripetere un esercizio più volte nel corso di un lasso di tempo determinato, solitamente una settimana. Gli esercizi utilizzano per lo più muscoli simili, per cui, a differenza di ciò che avviene nella monofrequenza, con la multifrequenza gli stessi muscoli sono allenati più volte durante l'arco della settimana.
Ultimi post pubblicati
Programma Specializzazione Braccia e Gambe
Avete qualche distretto muscolare che non cresce come gli altri? I muscoli carenti li hanno quasi tutti, anche i grandi campioni hanno qualche punto su cui prestano maggior attenzione. Le cause possono essere molteplici e l'analisi di queste è assolutamente il primo passo verso la risoluzione del problema.
Cos'è il bulking nel Bodybuilding?
Come mettere in atto la fase di builking, alimentazione e consigli utili
Bulking è un termine che viene spesso usato da chi pratica bodybuilding. Generalmente si riferisce ad un aumento progressivo del numero di calorie assunte oltre quelle del proprio fabbisogno giornaliero quando in combinazione con un intenso allenamento con i pesi.
