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Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5
Schede semplici di allenamento per migliorare il proprio fisico
Principianti: Come Aumentare Forza e Massa con il metodo 5x5
Il programma di allenamento in 5x5 è un buon metodo di allenamento pragmatico per allenare la forza e la massa in un'unica seduta, con pochi esercizi e con pochi allenamenti settimanali.
Questo articolo è dedicato ai principianti che desiderano un protocollo di allenanento semplice ma efficace con 2 sedute di allenamento e può servire anche a coloro che effettuano un altro sport come forma di preparazione nel migliorare la forza e la muscolarizzazione del fisico.
Questo programma, che vi proporremo nel corpo dell'articolo, rispetta il principio biomeccanico che impone di utilizzare esercizi di spinta e di trazione, allenando all'interno di una stessa seduta i gruppi muscolari antagonisti distali.
Il primo giorno si esegue un esercizio di distensione per la parte inferiore del corpo e poi uno di trazione per la parte superiore. Nell'allenamento successivo avviene l'inverso.
E' possibile variare lo schema serie - ripetizioni adattando questo programma allo sviluppo della forza pura, tenendo basso il numero di ripetizioni come ad esempio 4x4, con carichi molto alti, oppure dell'ipertrofia con più ripetizioni e meno carico come ad esempio nel 5 x 8.
SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 2 SEDUTE
| GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| SQUAT | 5 | 5 |
|
TRAZIONI ALLA SBARRA |
5 | 5 |
| ADDOMINALI | 3 | MAX |
| GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
| STACCO DA TERRA CON BILANCIERE | 5 | 5 |
|
DISTENSIONI SU PANCA PIANA O MILITARY PRESS IN PIEDI |
5 | 5 |
| INTERVAL TRAINING O CIRCUITO | * | |
Il lavoro di interval training o circuito serve per la preparazione fisica generale la cosidetta GPP, tale lavoro può essere effettuato una volta alla settimana al termine di una delle due schede, oppure anche in entrambi, in base anche alle esigenze dell'atleta. Con questo metodo si allenano due componenti fisiche dell'atleta: con la scheda basilare del 5x5 si allena la forza e con il circuito si allena la resistenza e si migliora la condizione fisica generale.
Ecco alcuni esempi di circuito per allenare la GPP :
CIRCUITO NUMERO 1
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- PIEGAMENTI SULLE GAMBE
- SIT UP A FARFALLA
- ESTENSIONI DELLA SCHIENA DA PRONO
NOTE : EFFETTUARE 10-15 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE RIPOSANDO AL MASSIMO 10"-15". AL TERMINE DEL CIRCUITO RIPOSARE UN MINUTO E MEZZO E RIPETERE IL TUTTO PER ALMENO 3 VOLTE.
CIRCUITO NUMERO 2
- SWING CON KETTLEBELL
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- PIEGAMENTI SULLE GAMBE
- SIT UP A FARFALLA
NOTE : COME SOPRA
SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 DA 3 SEDUTE PER INTERMEDI
Qui di seguito vi postiamo una routine di allenamento con serie ripetizioni e percentuale di carico. E' una scheda di allenamento per atleti intermedi che hanno già qualche anno di allenamento sulle spalle.
Lunedi - mercoledì - venerdì
effettuare il seguente protocollo di allenamento
- Powerclean - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
- Bench press - 5 set di 5 (set 1 @ 50 %, set 2@62.5%, set 3 @ 75%, set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
- Squat - 5 set di 5 (set 1 @ 50%, set 2@62.5%, set 3 @ 75% , set 4@82.5%, set 5 @ 100%)
Aggiungere 2 kg in più in ogni set prescrutto in ogni giorno di allenamento e variare le combinazioni degli esercizi in questo modo:
mercoledì
- bench press
- squat
- powerclean
venerdì
- squat
- powerclean
- bench press
Alcuni ragazzi vogliono però sviluppare anche i muscoli delle braccia, in termini estetici ovviamente, in questo tipo di allenamento diciamo che lo stimolo non è diretto, ma indiretto, anche se per l'ipertrofia è necessaria una stimolazione diretta.
Pertanto per coloro che vogliono aumentare le dimensioni di bicipiti e tricipiti, non è un eresia inserire un esercizio al termine dei 3 giorni di allenamento che alleni i muscoli delle braccia.
Non mi sembra il caso inserire esercizi complementari di isolamento con cavi cavetti e manubri ma altresì consigliamo la vecchia ed efficacissima ginnastica. Quindi avanti tutta con trazioni e distensioni alle parallele.
- Nel Primo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 trazioni con il minor numero di serie.
- Nel Secondo giorno al termine della scheda prevista eseguite 40 distensioni alle parallele o agli anelli con il minor numero di serie.
- Nel terzo giorno usate questo giochino che è una combinazione di trazioni e piegamenti sulle braccia a terra. Prima serie 10 trazione + 1 piegamento, seconda serie 9 trazioni e 2 piegamenti, 3 serie 8 trazioni e 3 piegamenti e così via sino ad arrivare a 1 trazione e 10 piegamenti. Dovete cercare di terminare il tutto nel minor tempo possibile.
ABC Team
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