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Programma Piramidale per Incrementare la Potenza

data di redazione: 30 Luglio 2017 - data modifica: 05 Ottobre 2020
Programma Piramidale per Incrementare la Potenza

Volete costruire forza ed esplosività, incrementare la massa muscolare e se possibile ridurre il grasso corporeo nel modo più efficace possibile? Provate il metodo di potenza piramidale di Jim Stoppani. Molti praticanti conoscono i 3 principali protocolli piramidali:

  1. Piramide ascendente: Questa piramide inizia con pesi leggeri e ripetizioni elevate. I set successivi adottano carichi più pesanti con un range di ripetizioni inferiore.
  2. Piramide inversa: questa piramide inizia con un carico pesante e ripetizioni basse, nelle serie successive il carico diventa più leggero mentre le ripetizioni aumentano.
  3. Piramide Ascendente / Discendente: Nella prima fase di questa piramide si aumentano i carichi, mentre nella seconda fase diminuiscono.

Chi conosce il metodo piramidale di potenza?

Piramide di potenza

Nella piramide di potenza, per ogni esercizio dovrete eseguire 6 set. Le ripetizioni sono: 8, 5, 6, 4, 12, 15.

1° Set: 8 Ripetizioni

Obiettivo: Potenza

  • Il primo set deve essere effettuato con un peso molto leggero con il quale riuscite a fare 30 ripetizioni dell'esercizio target.
  • Dovete eseguire però solo 8 ripetizioni e vi fermate.
  • I set faticosi verranno in seguito.
  • Dovete eseguire queste 8 ripetizioni in modo molto rapido ed esplosivo durante la parte positiva, mentre la porzione negativa deve essere lenta e controllata.
  • Questo primo set servirà come set di riscaldamento.

2° Set: 5 Ripetizioni

Obiettivo: Potenza

  • Per il secondo set, bisogna aumentare il carico.
  • Impostate un peso che vi permetterà di eseguire 15-20 ripetizioni, ma voi vi fermerete a 5.
  • Come nel primo set, eseguite queste 5 ripetizioni nella maniera più esplosiva possibile nella fase concentrica e poi controllate la fase eccentrica negativa.

3°-4° Set: 6 Reps

Obiettivo: Forza

  • Nella terza serie inserite un carico alquanto pesante, pari all'80-82,5% del massimale ed effettuate 6 ripetizioni. La sesta ripetizioni deve essere al limite e quindi dovete arrivare al cedimento muscolare.
  • Nella quarta serie mantenete il carico della terza seri, cercando di effettuare 4 ripetizioni nel modo più esplosivo che riuscite ad effettuare.
  • Il carico pesante vi impedirà di muovervi molto velocemente. Ma è questo il modo per incrementare la vostra potenza.

Il 3° e 4° set sono il picco della piramide. Da qui si scende.

Serie 5°-6°: 12-15 Ripetizioni

Obiettivo: Ipertrofia

  • Per il 5° set, scegliete un peso che vi consente di completare 10-12 ripetizioni.
  • Completate il set con il numero maggiore di ripetizioni possibile fino a raggiungere l'insufficienza muscolare.
  • Nel 6° set, senza recuperare, inserite il 50% del carico e cercate di arrivare a 20 ripetizioni. Se la congestione muscolare non vi permette di arrivare a 20 ripetizioni, scalate ulteriormente il carico.

I carichi delle 6 serie dovrebbero aumentare in maniera graduale settimana dopo settimana.

Scelta degli Esercizi

Consigliamo esercizi multiarticolari quai: squat, distensioni su panca, stacco da terra, girata al petto, rematori, lento avanti, pulldown alla lat machine.


Recuperi tra le serie

  • Riposate 1-2 minuti dopo il set 1;
  • 1-2 minuti dopo il set 2;
  • 2-3 minuti dopo i set 3 e 4.
  • Il 5 e 6 set non prevedono recuperi essendo un dropset

Elenco esercizi

  • Gambe: squat, leg press, hack squat, stacco, stacco rumeno
  • Petto: bench press, distensioni con manubri
  • Dorso: Rematori, Pulley, Lat machine
  • Spalle: shoulder press con macchine, bilanciere e manubri, tirate al mento, girate al petto.
  • Bicipiti: barbell curl, dumbbell curl, incline dumbbell curl
  • Tricipiti: close-grip bench press, dumbbell overhead extension, lying barbell extension
  • Trapezi: barbell shrug, dumbbell shrug, smith machine shrug
  • Polpacci: standing calf raise, seated calf raise, leg press calf raise
  • Addome: rope crunch, cable woodchopper, machine crunch

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