Quali carichi utilizzare nel ciclo di forza

Quali carichi utilizzare nel ciclo di forza
data 2014-05-04 15:23:51
data 04 2014

Rapporti di peso tra i vari esercizi

Nel Nostro Sistema di allenamento (ABC Allenamento METHOD, in uscita a breve) abbiamo inserito i tre grandi esercizi del Body Building:

distensioni con bilanciere su panca piana

squat con bilanciere

Stacco da terra

Chi per diversi motivi non può eseguire questi esercizi, può utilizzare gli esercizi sostitutivi.

Detto questo, quale carico bisogna usare in allenamento?

In autunno ed inverno è bene aumentare i carichi di lavoro, grazie ai particolari protocolli di allenamento e all'alimentazione più ricca.

(Con una ricerca nel nostro sito, con la parola chiave protocollo troverete una vasta scelta)

Altro fattore importante è il riposo, di norma nelle stagioni fredde l'individuo dorme di più e meglio e questo favorisce il recupero muscolare e la crescita, di conseguenza si esce di meno ed il freddo favorisce il sonno e dormite più lunghe e rigeneratrici.

Proporzione nei carichi

C'è una proporzione nei carichi usati?

Esempi su constatazione empirica

Partiamo dal massimale di panca piana fissato a 100 kg, in linea di massima lo squat sarà di un 20% superiore e di norma il massimale sarà sui 120 kg, kg più o kg meno.

Lo stacco da terra invece è l'esercizio dove l'essere umano riesce a caricare di più, in quanto usa più muscoli all'unisono ed il carico massimale è del 40% superiore alla panca e quindi i carichi saranno sui 140 kg.

Con 100 kg di panca piana le croci con manubri saranno eeguite tranquillamente con 20 kg e si spingeranno anche manubri da 30/34 kg sulla panca inclinata a 30°.

Per quanto riguarda la pressa a 45° si usano pesi doppi rispetto allo squat, come minimo, 100 kg di squat sono 200 kg e oltre di pressa.

Trazioni e dip alle parallele?

Qui quello che conta è il peso corporeo ed il rapporto peso/potenza, ma nonostante il nostro peso, dobbiamo essere in grado di effettuare almeno 10 ripetizioni.


i bicipiti sono muscoli piccoli, comunque rapportandoli al massimale di 140 kg di stacco, il massimale al rematore con busto flesso sarà intorno ad un 50% (70 kg circa). Mentre il curl con bilanciere verrà rapportato a sua volta al 50% del peso utilizzato al rematore (35 kg circa) arrivando facilmente alle 10 ripetizioni.

Scritto da: ABC Staff

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