Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza

data di redazione: 23 Maggio 2014 - data modifica: 14 Agosto 2017
Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza

Due metodi di riscaldamento per arrivare al massimale

Dopo aver effettuato un riscaldamento generale, che consiste in 5-10 minuti di corsa o altra attività aerobica e un pò di allungamento attivo dinamico, occorre scaldarsi in modo specifico per affrontare i carichi elevati degli allenamenti di forza.

Con l'approccio classico, gli allenamenti di forza pura consistono in serie multiple di poche ripetizioni con un carico elevato, precedute da poche serie di riscaldamento.

Con il metodo coniugato, invece si usano molte serie di riscaldamento, progressivamente più pesanti e si effettuano solo 1 o 2 serie con il Carico Massimo.

Facciamo qualche esempio?

Prendiamo l'esempio di un atleta che nell'esercizio scelto per allenare la forza ha un massimale di 100 kg. Nel caso che si alleni con sistema classico, effettua 4 serie da 3 ripetizioni con un carico di circa 85-90 kg, precedute da 3 serie di riscaldamento.

In questo caso la progressione sarà la seguente:

  • 1 x 5 con 50 kg
  • 1 x 3 con 70 kg
  • 1 x 2 con 80 kg
  • 4 x 3 con 90 kg

Qualora non si riuscisse a usare 90 kg nell'ultima serie, si ridurrà il carico a 85 kg.

Nel caso invece che si adotti il metodo coniugato, pur essendo il numero di serie totali circa lo stesso, il lavoro di forza assumerà questo schema :

  • 1 x 3 con 40 kg
  • 1 x 3 con 50 kg
  • 1 x 3 con 60 kg
  • 1 x 3 con 70 kg
  • 1 x 3 con 80 kg
  • 1 x 3 con 85 kg
  • 1 x 3 con 90 kg
  • 1 x 2 con 90 kg

L'atleta effettua 6 serie progressivamente più pesanti, poi utilizzerà il carico massimo nelle ultime due serie, riducendo eventualmente di una le ripetizioni dell'ultima serie.

CONSIDERAZIONI

  • Nel primo caso le ripetizioni delle serie di riscaldamento calano al crescere del carico.
  • Nel secondo caso invece il numero di ripetizioni delle serie di approccio sono sempre 3 e calano nell'ultima serie. Lo scopo è di aumentare sempre il carico in modo piramidale costante anche se ciò implica una riduzione di ripetizioni.
  • Nel primo caso invece si effettuano più serie con il carico massimo ed eventualmente si scala al termine per facilitare l'esecuzione.

CONCLUSIONI

La mancanza di varietà arresta inevitabilemente i progressi in allenamento e impedisce di sviluppare in modo armonico tutte le qualità fisiche necessarie alla prestazione sportiva. E' necessario pianificare variazioni apposite per evitare il sovrallenamento e per dare nuovo stimolo a mente e muscoli.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Grappler & Fighter - Mantenimento della Forza con 4 Esercizi in FullBody
19 Maggio 2015

Grappler & Fighter - Mantenimento della Forza con 4 Esercizi in FullBody

Super Serie di Forza con l'utilizzo di 4 Esercizi che Stimolano tutto il Corpo

L'Allenamento Pesi, come ben saprete, è una componente fondamentale di molte preparazioni fisico-atletiche. Negli Sport di Lotta, come ad esempio la Lotta Greco Romana, Lotta Libera, Judo e anche Brazilian Jiu Jitsu, rappresenta un caposaldo della preparazione degli atleti, i quali devono essere fortissimi, anche se gareggiano nelle categorie di peso inferiori.

Scheda per Aumentare la Forza da 75 minuti a Seduta
25 Settembre 2017

Scheda per Aumentare la Forza da 75 minuti a Seduta

L'allenamento per aumentare il livello della forza è alquanto importante nel bodybuilding. Sappiate che incrementi in termini di forza, portano una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una serie di effetti benefici sull'intero corpo umano.

Ultimi post pubblicati

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base
21 Febbraio 2020

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base

Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali, e se volete aumentare le dimensioni dei vostri tricipiti dovete allenare duramente pettorali e deltoidi con gli esercizi di distensione.

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali
19 Febbraio 2020

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali

I muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi, affamati di ossigeno e forti che abbiamo nel corpo. Allenarli coinvolge rapidamente la respirazione e il metabolismo. L'allenamento funzionale impiega i movimenti tipici pionieristici: accosciate, piegamenti braccia, piegamenti gambe, salti e tutte le forme di trazione.