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Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza

data di redazione: 23 Maggio 2014 - data modifica: 14 Agosto 2017
Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza

Due metodi di riscaldamento per arrivare al massimale

Dopo aver effettuato un riscaldamento generale, che consiste in 5-10 minuti di corsa o altra attività aerobica e un pò di allungamento attivo dinamico, occorre scaldarsi in modo specifico per affrontare i carichi elevati degli allenamenti di forza.

Con l'approccio classico, gli allenamenti di forza pura consistono in serie multiple di poche ripetizioni con un carico elevato, precedute da poche serie di riscaldamento.

Con il metodo coniugato, invece si usano molte serie di riscaldamento, progressivamente più pesanti e si effettuano solo 1 o 2 serie con il Carico Massimo.

Facciamo qualche esempio?

Prendiamo l'esempio di un atleta che nell'esercizio scelto per allenare la forza ha un massimale di 100 kg. Nel caso che si alleni con sistema classico, effettua 4 serie da 3 ripetizioni con un carico di circa 85-90 kg, precedute da 3 serie di riscaldamento.

In questo caso la progressione sarà la seguente:

  • 1 x 5 con 50 kg
  • 1 x 3 con 70 kg
  • 1 x 2 con 80 kg
  • 4 x 3 con 90 kg

Qualora non si riuscisse a usare 90 kg nell'ultima serie, si ridurrà il carico a 85 kg.

Nel caso invece che si adotti il metodo coniugato, pur essendo il numero di serie totali circa lo stesso, il lavoro di forza assumerà questo schema :

  • 1 x 3 con 40 kg
  • 1 x 3 con 50 kg
  • 1 x 3 con 60 kg
  • 1 x 3 con 70 kg
  • 1 x 3 con 80 kg
  • 1 x 3 con 85 kg
  • 1 x 3 con 90 kg
  • 1 x 2 con 90 kg

L'atleta effettua 6 serie progressivamente più pesanti, poi utilizzerà il carico massimo nelle ultime due serie, riducendo eventualmente di una le ripetizioni dell'ultima serie.

CONSIDERAZIONI

  • Nel primo caso le ripetizioni delle serie di riscaldamento calano al crescere del carico.
  • Nel secondo caso invece il numero di ripetizioni delle serie di approccio sono sempre 3 e calano nell'ultima serie. Lo scopo è di aumentare sempre il carico in modo piramidale costante anche se ciò implica una riduzione di ripetizioni.
  • Nel primo caso invece si effettuano più serie con il carico massimo ed eventualmente si scala al termine per facilitare l'esecuzione.

CONCLUSIONI

La mancanza di varietà arresta inevitabilemente i progressi in allenamento e impedisce di sviluppare in modo armonico tutte le qualità fisiche necessarie alla prestazione sportiva. E' necessario pianificare variazioni apposite per evitare il sovrallenamento e per dare nuovo stimolo a mente e muscoli.



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