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Scheda Aumento Forza Per Principianti Neofiti

data di redazione: 18 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Aumento Forza Per Principianti Neofiti

Aumentare La Forza è di fondamentale importanza in tutte le discipline Sportive

Scheda Aumento Forza Per Principianti

 
Nelle varie discipline dell'Allenamento Pesi l'aumento della Forza è fondamentale . Nel Body Building aumentare la forza serve per incrementare in modo diretto la massa muscolare grazie allo stimolo alla crescita muscolare fornito dai carichi dei vari esercizi base selezionati e aumentarla in modo indiretto successivamente usando carichi più elevati in alcuni esercizi complementari di isolamento specifici del body building . 
 
Nell'allenamento Fitness dove gli obiettivi dei clienti sono più blandi rispetto ai body builder aumentare la forza serve per migliorare la tonificazione muscolare in quanto le fibre bianche di potenza vengono stimolate da carichi sub massimali e quindi nelle giuste proporzioni e metodi anche nel fitness è utile allenarsi per migliorare la forza. 
 
D'altronde l'allenamento pesi è nato per questo e mantenere sempre gli stessi carichi , bassi , per anni , con gli stessi esercizi non crea nessun effetto stimolante al nostro organismo , in quanto il corpo umano ben presto si abitua e quindi dovete fornire uno stimolo allenante sempre maggiore, settimana dopo settimana , mese dopo mese , anno dopo anno .
 
Fatta questa premessa andare in palestra senza obiettivi tangibili , senza record da superare , senza un programma chiaro e pianificato , a nostro giudizio serve a ben poco. Perdete tempo e rimarrete come quegli individui che vanno in palestra da anni e per svariati motivi non migliorano mai , ne in termini di aumento massa muscolare , ne in termini di dimagrimento e definizione . Il motivo principale è perché non fanno le cose per bene , non mangiano come sportivi e si allenano come capita con dei loro programmi senza logica e senso.
 
Ora ABC Allenamento vi vuole proporre una Semplice Scheda di Aumento Forza per principianti . Prima di iniziare la scheda di allenamento provate i massimali su questi tre esercizi : Squat con bilanciere , distensioni su panca piana con bilanciere e pulley .
 
Il massimale è fondamentale per stabilire i carichi di lavoro successivi e per verificare i progressi effettuati. Nella prova fatevi sempre assistere da un compagno di allenamento per una questione di sicurezza e prima della prova dovete fare un ottimo riscaldamento all'esercizio stesso che state testando con carichi di avvicinamento non tirati al massimo .
 
Ad esempio nello squat iniziate con accosciate a corpo libero, poi mettete qualche piastra facendo 5 o 6 ripetizioni per 3 o 4 serie di avvicinamento sino ad arrivare al peso massimale target . Con il massimo peso che pensate sia il vostro massimale tirate il numero massimo di ripetizioni . Di norma il massimale si stima in modo diretto mettendo il carico con il quale fate una ripetizione oppure in modo indiretto effettuando appunto una serie sub massimale sulle 3-4 ripetizioni , massimo 6 . Oltre le 6 ripetizioni entrano in gioco altri fattori e quindi il calcolo indiretto potrebbe essere falsato.
 
Detto questo ecco la scheda
 
1° SETTIMANA
 
  1. PANCA PIANA
  2. SQUAT
  3. PULLEY

 

Fate 3 serie per ogni esercizio con 7 ripetizioni . Il Carico da usare è l'80% del massimale . Dovete fare 7 reps , ne una ripetizioni di più, ne una di meno . Recuperate 3 minuti e usate una cadenza di esecuzione di 2 secondi in discesa , 1 secondo in ascesa con movimento esplosivo.

 
2° SETTIMANA
 
Fate 4 serie per ogni esercizio con 7 ripetizioni con l'80% del massimale .
 
3° SETTIMANA
 
Fate 4 serie per ogni esercizio con 5 ripetizioni usando l'85% del massimale, quindi i carichi sono più elevati .
 
Il ciclo è finito ora nella 4 SETTIMANA si incrementa in questo modo:
 
4° SETTIMANA
 
Fate 3 serie per ogni esercizio con 7 ripetizioni usando l'82,5% del massimale iniziale . 
 
5° SETTIMANA
 
Come la 2 settimana però con l'82,5% del massimale
 
6° SETTIMANA
 
come la 3° settimana però con l'87,5% del massimale
 
Questo è un modo semplice , con pochi esercizi per aumentare la forza massima , avendo un obiettivo , e soprattutto avendo un compito da ultimare ogni settimana . Alla 6 settimana se volete, provate il NUOVO Massimale e vedrete che sarà aumentato unitamente ai vostri muscoli !
Scritto da: ABC Team
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