ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Trasforma il Tuo Corpo Con il Metodo 3/7

data di redazione: 24 Settembre 2020
Trasforma il Tuo Corpo Con il Metodo 3/7

Vuoi trasformare il tuo corpo con un metodo efficace e semplice?

Costruire massa muscolare è difficile. Aumentare la tua forza massima richiede lavoro. Hai bisogno di impegno, motivazione e un solido programma di allenamento. Non c'è modo di aggirarlo. E nessuna scorciatoia.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, hai bisogno di un programma ben strutturato incentrato sui principi di specificità e sovraccarico. 

Fortunatamente il mondo della forza non è mai stato a corto di protocolli di allenamento. Da metodi di accumulo come German Volume Training, drop set e pre-esaurimento. A strategie guidate dall'intensità che includono set cluster e allenamento eccentrico.

Esistono centinaia di modi per avviare il processo di costruzione della forza e della massa muscolare. E ora ne abbiamo un altro. 

Si chiama metodo 3/7.

##link##

È progettato per costruire muscoli attraverso un lavoro metabolico esteso. In questo articolo ti mostreremo come funziona e daremo uno sguardo da vicino alla scienza che ne è alla base.

Cominciando dall'inizio…

Il processo di crescita muscolare è complesso. L'aumento del contenuto proteico di una fibra muscolare è innescato da molteplici processi cellulari. Ma nonostante tutte le complessità della fisiologia muscolare, il processo è in realtà piuttosto semplice.

Per aumentare la massa muscolare, puoi sollevare pesi pesanti. Oppure adottare dei volumi di allenamento elevati.

Il metodo 3/7 è un protocollo di allenamento metabolico ad alto volume che ha dimostrato di aumentare sia la forza che la massa muscolare.

Ecco come funziona il metodo 3/7 passo dopo passo:

  • Completi un totale di 5 serie di un esercizio a tua scelta 
  • Usa un carico di circa il 70% del tuo 1-RM 
  • Inizia con 3 ripetizioni, quindi riposa per 15 secondi. 
  • Quindi completa 4 ripetizioni e riposa per altri 15 secondi. 
  • Quindi 5 ripetizioni, quindi 6 ripetizioni e una serie finale di 7 ripetizioni .
  • Riposando per 15 secondi ogni volta.
  • Riposa per 3 minuti e ripeti l'intero processo, per un totale di 3 volte .

Come protocollo avanzato, il metodo 3/7 è piuttosto semplice.

##link##

  • La chiave è scegliere un carico appropriato: troppo pesante non potrai completare le ripetizioni, troppo leggero non guadagnerai nulla.
  • Inoltre, devi assicurarti di rispettare i periodi di riposo il più rigorosamente possibile.
  • Le pause di 15 secondi agiscono come periodi di recupero "intra-set". Devono essere brevi per aiutare ad accumulare metaboliti e aumentare il reclutamento di unità motorie ad alta soglia per innescare il processo di crescita.

Il metodo 3/7 consiste in 5 serie con un numero incrementale di ripetizioni (da 3 a 7) e un intervallo di riposo molto breve tra le serie (15 s)

Sebbene il metodo sia stato utilizzato da culturisti e atleti per un pò di tempo, è stato solo nel 2014 che il metodo 3/7 ha iniziato a insinuarsi nella letteratura del bodybuilding.

Il metodo 3/7 fornisce uno stimolo migliore per il guadagno di forza e l'ipertrofia muscolare rispetto a metodi tradizionali con carichi elevati e riposi lunghi. Vale la pena notare che il metodo 3/7 è anche più efficiente in termini di tempo.

Consente di completare il lavoro ad alto volume in una frazione del tempo necessario per completare i protocolli ad alta intensità. Può quindi essere facilmente incorporato in un allenamento di forza o utilizzato per mirare a gruppi muscolari specifici.

Il metodo 3/7 è una soluzione di allenamento rapida e semplice che sembra tradursi in forza e guadagno muscolare. E sebbene la ricerca sia attualmente limitata, fornisce un'interessante alternativa all'allenamento per culturisti e atleti.

Il metodo 3/7 fa parte della famiglia del Metodo Ladder

##link##



Potrebbe interessarti anche

Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza
14 Agosto 2017

Riscaldamento Specifico per Allenamenti di Forza

Due metodi di riscaldamento per arrivare al massimale

Dopo aver effettuato un riscaldamento generale, che consiste in 5-10 minuti di corsa o altra attività aerobica e un pò di allungamento attivo dinamico, occorre scaldarsi in modo specifico per affrontare i carichi elevati degli allenamenti di forza.

Utilizzate le Cinghie per Effettuare gli Stacchi da Terra?
09 Settembre 2016

Utilizzate le Cinghie per Effettuare gli Stacchi da Terra?

Chi è abituato ad utilizzarle e chi non ne fa uso perché pensa che il loro impiego sia controproducente.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.