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Trasforma il Tuo Corpo Con il Metodo 3/7

data di redazione: 24 Settembre 2020
Trasforma il Tuo Corpo Con il Metodo 3/7

Vuoi trasformare il tuo corpo con un metodo efficace e semplice?

Costruire massa muscolare è difficile. Aumentare la tua forza massima richiede lavoro. Hai bisogno di impegno, motivazione e un solido programma di allenamento. Non c'è modo di aggirarlo. E nessuna scorciatoia.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, hai bisogno di un programma ben strutturato incentrato sui principi di specificità e sovraccarico. 

Fortunatamente il mondo della forza non è mai stato a corto di protocolli di allenamento. Da metodi di accumulo come German Volume Training, drop set e pre-esaurimento. A strategie guidate dall'intensità che includono set cluster e allenamento eccentrico.

Esistono centinaia di modi per avviare il processo di costruzione della forza e della massa muscolare. E ora ne abbiamo un altro. 

Si chiama metodo 3/7.

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È progettato per costruire muscoli attraverso un lavoro metabolico esteso. In questo articolo ti mostreremo come funziona e daremo uno sguardo da vicino alla scienza che ne è alla base.

Cominciando dall'inizio…

Il processo di crescita muscolare è complesso. L'aumento del contenuto proteico di una fibra muscolare è innescato da molteplici processi cellulari. Ma nonostante tutte le complessità della fisiologia muscolare, il processo è in realtà piuttosto semplice.

Per aumentare la massa muscolare, puoi sollevare pesi pesanti. Oppure adottare dei volumi di allenamento elevati.

Il metodo 3/7 è un protocollo di allenamento metabolico ad alto volume che ha dimostrato di aumentare sia la forza che la massa muscolare.

Ecco come funziona il metodo 3/7 passo dopo passo:

  • Completi un totale di 5 serie di un esercizio a tua scelta 
  • Usa un carico di circa il 70% del tuo 1-RM 
  • Inizia con 3 ripetizioni, quindi riposa per 15 secondi. 
  • Quindi completa 4 ripetizioni e riposa per altri 15 secondi. 
  • Quindi 5 ripetizioni, quindi 6 ripetizioni e una serie finale di 7 ripetizioni .
  • Riposando per 15 secondi ogni volta.
  • Riposa per 3 minuti e ripeti l'intero processo, per un totale di 3 volte .

Come protocollo avanzato, il metodo 3/7 è piuttosto semplice.

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  • La chiave è scegliere un carico appropriato: troppo pesante non potrai completare le ripetizioni, troppo leggero non guadagnerai nulla.
  • Inoltre, devi assicurarti di rispettare i periodi di riposo il più rigorosamente possibile.
  • Le pause di 15 secondi agiscono come periodi di recupero "intra-set". Devono essere brevi per aiutare ad accumulare metaboliti e aumentare il reclutamento di unità motorie ad alta soglia per innescare il processo di crescita.

Il metodo 3/7 consiste in 5 serie con un numero incrementale di ripetizioni (da 3 a 7) e un intervallo di riposo molto breve tra le serie (15 s)

Sebbene il metodo sia stato utilizzato da culturisti e atleti per un pò di tempo, è stato solo nel 2014 che il metodo 3/7 ha iniziato a insinuarsi nella letteratura del bodybuilding.

Il metodo 3/7 fornisce uno stimolo migliore per il guadagno di forza e l'ipertrofia muscolare rispetto a metodi tradizionali con carichi elevati e riposi lunghi. Vale la pena notare che il metodo 3/7 è anche più efficiente in termini di tempo.

Consente di completare il lavoro ad alto volume in una frazione del tempo necessario per completare i protocolli ad alta intensità. Può quindi essere facilmente incorporato in un allenamento di forza o utilizzato per mirare a gruppi muscolari specifici.

Il metodo 3/7 è una soluzione di allenamento rapida e semplice che sembra tradursi in forza e guadagno muscolare. E sebbene la ricerca sia attualmente limitata, fornisce un'interessante alternativa all'allenamento per culturisti e atleti.

Il metodo 3/7 fa parte della famiglia del Metodo Ladder

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