100% pagamento sicuro
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni?
Nell'articolo "COME AUMENTARE LA FORZA ALLA SBARRA PER TRAZIONI" vi avevamo fornito il Protocollo Russo per incrementare la forza e quindi aumentare il numero di ripetizioni effettuate alla sbarra.
Il protocollo proposto nell'articolo precedente, non è semplice da seguire perché è necessario fare calcoli matematici, provare i massimali, è un classico protocollo da personal trainer, pertanto in questo articolo vi forniremo qualcosa di più semplice da seguire, postando la tabella completa dove allenamento dopo allenamento, diventerete fortissimi sviluppando di conseguenza dorsali e bicipiti massicci.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER TRAZIONI
| STEP | RIPETIZIONI TOTALI | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 | SERIE 4 | SERIE 5 |
| 1 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 9 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| 4 | 10 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 5 | 12 | 4 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 6 | 13 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 7 | 14 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 |
| 8 | 16 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
| 9 | 18 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 20 | 6 | 4 | 4 | 3 | 3 |
| 11 | 22 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| 12 | 24 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| 13 | 26 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| 14 | 28 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
| 15 | 30 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
| 16 | 32 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
| 17 | 34 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
| 18 | 36 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
| 19 | 37 | 10 | 8 | 7 | 6 | 6 |
| 20 | 39 | 11 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| 21 | 42 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
| 22 | 44 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
| 23 | 46 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
| 24 | 48 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
| 25 | 50 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
| 26 | 52 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 27 | 54 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
| 28 | 56 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 29 | 58 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
| 30 | 60 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
Partite dal primo allenamento dove dovrete effettuare 5 ripetizioni ripartite in 5 serie da 1 ripetizione.
Nel secondo allenamento dovrete effettuare 7 ripetizioni ripartite in 5 serie da: 2, 2, 1,1,1 ripetizioni; seguite quindi la tabella che vi darà il numero di ripetizioni totali per ogni allenamento con la ripartizione delle serie da effettuare.
Consigliamo di effettuare almeno 2 allenamenti alla settimana per migliorare la forza alla sbarra per le trazioni.
Al 30° allenamento avrete 60 ripetizioni da effettuare con 18,12,10,10,10 ripetizioni con braccia e dorsali notevolmente aumentati di volume.
Istruttore Federico Primelli
Potrebbe interessarti anche
Forza in Superset
Il sistema della Forza in Superset ha come obiettivo quello di mantenere la forza e la massa acquisita nei mesocicli precedenti e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione di ormone GH.
Forza Potenza e Massa
Per ottimizzare al massimo questa scheda di allenamento 4 giorni a settimana, vi consiglio vivamente di affiancare un ottimo piano alimentare per apportare i giusti mascronutrienti e micronutrienti al vostro apparato muscolare.
Ultimi post pubblicati
Personal Trainer Sì o No?
I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.
Schede Di Allenamento Online Per Tutti
Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).
