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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni?
Nell'articolo "COME AUMENTARE LA FORZA ALLA SBARRA PER TRAZIONI" vi avevamo fornito il Protocollo Russo per incrementare la forza e quindi aumentare il numero di ripetizioni effettuate alla sbarra.
Il protocollo proposto nell'articolo precedente, non è semplice da seguire perché è necessario fare calcoli matematici, provare i massimali, è un classico protocollo da personal trainer, pertanto in questo articolo vi forniremo qualcosa di più semplice da seguire, postando la tabella completa dove allenamento dopo allenamento, diventerete fortissimi sviluppando di conseguenza dorsali e bicipiti massicci.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER TRAZIONI
| STEP | RIPETIZIONI TOTALI | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 | SERIE 4 | SERIE 5 |
| 1 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 9 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| 4 | 10 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 5 | 12 | 4 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 6 | 13 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 7 | 14 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 |
| 8 | 16 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
| 9 | 18 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 20 | 6 | 4 | 4 | 3 | 3 |
| 11 | 22 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| 12 | 24 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| 13 | 26 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| 14 | 28 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
| 15 | 30 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
| 16 | 32 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
| 17 | 34 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
| 18 | 36 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
| 19 | 37 | 10 | 8 | 7 | 6 | 6 |
| 20 | 39 | 11 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| 21 | 42 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
| 22 | 44 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
| 23 | 46 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
| 24 | 48 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
| 25 | 50 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
| 26 | 52 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 27 | 54 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
| 28 | 56 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 29 | 58 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
| 30 | 60 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
Partite dal primo allenamento dove dovrete effettuare 5 ripetizioni ripartite in 5 serie da 1 ripetizione.
Nel secondo allenamento dovrete effettuare 7 ripetizioni ripartite in 5 serie da: 2, 2, 1,1,1 ripetizioni; seguite quindi la tabella che vi darà il numero di ripetizioni totali per ogni allenamento con la ripartizione delle serie da effettuare.
Consigliamo di effettuare almeno 2 allenamenti alla settimana per migliorare la forza alla sbarra per le trazioni.
Al 30° allenamento avrete 60 ripetizioni da effettuare con 18,12,10,10,10 ripetizioni con braccia e dorsali notevolmente aumentati di volume.
Istruttore Federico Primelli
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