100% pagamento sicuro
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni
Trazioni alla Sbarra - Come Incrementare il Numero di Ripetizioni?
Nell'articolo "COME AUMENTARE LA FORZA ALLA SBARRA PER TRAZIONI" vi avevamo fornito il Protocollo Russo per incrementare la forza e quindi aumentare il numero di ripetizioni effettuate alla sbarra.
Il protocollo proposto nell'articolo precedente, non è semplice da seguire perché è necessario fare calcoli matematici, provare i massimali, è un classico protocollo da personal trainer, pertanto in questo articolo vi forniremo qualcosa di più semplice da seguire, postando la tabella completa dove allenamento dopo allenamento, diventerete fortissimi sviluppando di conseguenza dorsali e bicipiti massicci.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER TRAZIONI
| STEP | RIPETIZIONI TOTALI | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 | SERIE 4 | SERIE 5 |
| 1 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 9 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| 4 | 10 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 5 | 12 | 4 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 6 | 13 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 7 | 14 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 |
| 8 | 16 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
| 9 | 18 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 20 | 6 | 4 | 4 | 3 | 3 |
| 11 | 22 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| 12 | 24 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| 13 | 26 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| 14 | 28 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
| 15 | 30 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
| 16 | 32 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
| 17 | 34 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
| 18 | 36 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
| 19 | 37 | 10 | 8 | 7 | 6 | 6 |
| 20 | 39 | 11 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| 21 | 42 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
| 22 | 44 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
| 23 | 46 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
| 24 | 48 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
| 25 | 50 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
| 26 | 52 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 27 | 54 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
| 28 | 56 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 29 | 58 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
| 30 | 60 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
Partite dal primo allenamento dove dovrete effettuare 5 ripetizioni ripartite in 5 serie da 1 ripetizione.
Nel secondo allenamento dovrete effettuare 7 ripetizioni ripartite in 5 serie da: 2, 2, 1,1,1 ripetizioni; seguite quindi la tabella che vi darà il numero di ripetizioni totali per ogni allenamento con la ripartizione delle serie da effettuare.
Consigliamo di effettuare almeno 2 allenamenti alla settimana per migliorare la forza alla sbarra per le trazioni.
Al 30° allenamento avrete 60 ripetizioni da effettuare con 18,12,10,10,10 ripetizioni con braccia e dorsali notevolmente aumentati di volume.
Istruttore Federico Primelli
Potrebbe interessarti anche
Come allenarsi per la forza
Allenare la forza massima, rapida e resistente; differenze e modalità di allenamento
Forza rapida, forza resistente e forza massima. Come e con cosa si inizia se vuoi incrementarla? Quando si è principianti, è bene prevedere un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che privilegi l'aspetto quantitativo in un secondo momento l'allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare.
Allenamento Estivo per l'Aumento della Forza
Protocollo di allenamento per aumento forza, mix tra 5x5 e EDT. Questo allenamento è l'ideale per i mesi estivi.
Ultimi post pubblicati
Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.
FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.
