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Workout Ad Alta Intensità Per guadagni Di Forza Più Rapidi

data di redazione: 15 Gennaio 2018
Workout Ad Alta Intensità Per guadagni Di Forza Più Rapidi

Scheda Allenamento Con Tre Sedute

Se non l'hai già fatto, prova questo allenamento ad alta intesità (HIT) per ottenere guadagni di forza più rapidi.

Sia che vi troviate in off-season oppure nel bel mezzo della vostra stagione sportiva, se volete migliorare l’unico modo è allenarsi.
Se pensi che conseguire dei risultati di qualità con un allenamento al top tra impegni di lavoro, scuola, famiglia sia difficile, devi ricrederti.

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Un buon programma, e della buona volontà, ed il gioco è fatto.
L'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training) è un metodo che può aiutarti a diventare più forte, più massiccio e migliore, senza dover passare ore ed ore in sala pesi.
Con l’allenamento ad alta intensità non devi mirare a fare tutti i set ma di ottenere il massimo da questi.
Come funziona?
L’HIT richiede 2-3 serie per esercizio.

  • Il primo set è leggero, e ti aiuta a concentrarti sulla forma corretta e ad attivare i muscoli.
  • In questa serie non hai pressioni e non arrivi al cedimento, se fai 12 ripetizioni dovresti essere in grado di farne almeno 15-16.


  • Il secondo set dovrà essere un po’ più pesante, ma dovresti riuscire a farlo senza arrivare al cedimento; se per esempio questa serie è da 12, la dodicesima dovrebbe essere dura ma devi essere comunque in grado di eseguirla correttamente.
  • Il terzo set è quella più importante, è quella che ti farà progredire. Questa deve essere eseguita al cedimento.In altre parole, non dev’essere possibile farne un'altra neanche se lo vuoi.


Se il set richiede 10 ripetizioni e ne fai 11, non è abbastanza pesante e devi aggiungere peso.

 Se non ce la fai a finire la serie, non preoccuparti, è sempre meglio che lavorare con pesi bassi.

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Assicurati di aggiustare il peso di volta in volta in modo da mirare costantemente all'obiettivo mantenendo questi principi.

Riposa al massimo 1’30’’ tra le serie; nella pausa puoi sorseggiare un po’ d’acqua, prendere fiato e concentrarti sulla prossima serie. Lascia stare lo smartphone, potresti eccedere nel riposo, e questo non va bene.
Gli allenamenti
Questo allenamento dura tre giorni, alternando i giorni di allenamento con i giorni di riposo. Se ti alleni lunedì, riposa il martedì, e fuori dalla palestra, concentrati sul cibo sano, fare un po’ di cardio e riposare.
È una semplice routine che ma funzionerà, soprattutto se sei nuovo a questo tipo di allenamenti.

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Sai cos’è il bello? Dovresti entrare e uscire dalla palestra in non più di 45 minuti.
Se vedi che un esercizio richiede solo 2 serie, significa che devi eseguire solo quella moderata e quella pesante, saltando il riscaldamento.


GIORNO 1: SCHIENA E BICIPITI
Rematore con bilanciere in pedi - 3 serie  da  15, 10, 8-10 ripetizioni
Pullover con manubrio - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
Pulldown presa inversa alla lat machine - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
Rematore da seduto - 2 serie da 15, 12 ripetizioni
Curl con il bilanciere - 2 serie da 12, 10 ripetizioni

Curl da seduto su panca inclinata - 2 serie da 15, 12 ripetizioni
Curl alla macchina oppure ai cavi -  2 serie da 15, 12 ripetizioni


GIORNO 2: RIPOSO


GIORNO 3: GAMBE
Squat - 3 serie da 15, 12, 10 ripetizioni
Leg Press - 2 set da 20, 15 ripetizioni
Leg extension una gamba per volta- 2 serie da 20, 15 ripetizioni per gamba
Stacco gambe tese - 3 serie da 15, 12, 10 ripetizioni
Leg Curl in piedi - 2 serie da 20, 15 ripetizioni per gamba.
Calf con manubri da seduto - 3 serie da 20, 15, 12 ripetizioni
Calf con manubri in piedi - 2 serie da 20, 15 ripetizioni


GIORNO 4: RIPOSO


GIORNO 5: PETTO, SPALLE, TRICIPITI
Spinte con bilanciere su panca inclinata - 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni
Croci su panca piana - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
Spinte con bilanciere su panca declinata - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
Alzate laterali da seduto - 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni
Alzate laterali in piedi a 90° - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
French press da seduto - 2 serie da 12, 10 ripetizioni
Tricipiti con la corda ai cavi - 2 serie da 12, 10 ripetizioni


GIORNO 6: RIPOSO


GIORNO 7: Ripetizione della sequenza, a partire dall'allenamento del primo giorno



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