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Allenamento Dorsali a Casa come in Palestra

data di redazione: 23 Maggio 2017
Allenamento Dorsali a Casa come in Palestra

L’allenamento per rinforzare i muscoli della schiena è una necessità non meramente estetica, infatti, i muscoli dorsali se sono ben allenati e forti possono prevenire molte problematiche, che fanno del mal di schiena una delle patologie più diffuse della nostra società. Allenarsi in palestra permette all'utente di beneficiare di attrezzi all'avanguardia, che permettono a tutti di allenarsi come si deve, dalla nonnina sino all'aspirante Mister Olympia. Non sempre però è possibile allenarsi in palestra, per svariati motivi di natura sociale ed organizzativa, per tali motivi molte persone si allenano a casa, in ufficio, nel proprio posto di lavoro, con attrezzi di fortuna; in questo articolo vi forniremo una nostra proposta di scheda con esercizi per allenare in maniera efficace dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti come foste in palestra, con pochi attrezzi che potete tranquillamente detenere nelle vostre palestre di fortuna. Per allenare i dorsali vi basterà:

  • Sbarra per trazioni
  • 2 Kb o Manubri medio pesanti
  • 1 TRX

Allenare pettorali, spalle e cosce a casa non sempre è possibile in quanto non sempre in casa si ha tutto ciò che serve per stimolare al meglio i muscoli allenati come: una panca professionale, un rack resistente, molti dischi, bilancieri, manubri, macchine e cavi. I dorsali invece si possono tranquillamente allenare a casa, in quanto l'esercizio base su cui si potrà incentrare l'allenamento sono le trazioni alla sbarra, esercizio che si può tranquillamente effettuare anche a casa come in palestra.

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi principali per mettere massa e forza nella parte superiore del tronco. Contrariamente a quello che si crede lavora anche il gran pettorale ed il tricipite, anche se il focus è sui dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori. Pertanto è un esercizio completo che vi permetterà di migliorare sia il vostro fisico sia la vostra performance.

Quindi per allenare i dorsali a casa come in palestra dovete per gioco forza inserire un esercizio di qualità come le trazioni alla sbarra. In palestra potete ovviare con la lat machine ed altre macchine, in casa no.

Il TRX permette di effettuare numerosi esercizi in sospensione con l'uso esclusivo del proprio peso corporeo e molti esercizi sono proprio destinati a rinforzare dorsali e bicipiti. I kettlebell o manubri vi permetteranno di lavorare sui dettagli, stimolando lo spessore dei vostri dorsali.

Fatta questa premessa, vi consigliamo questa scheda di allenamento da effettuarsi a casa vostra. Se andate in palestra e vi manca il terzo allenamento e, non riuscite ad andare nel vostro centro, provate questo protocollo relativo al dorso, tenendo cosce e busto per l'allenamento in palestra.

Scheda di Allenamento Dorsali e Bicipiti

EsercizioSet x RepsTutorial Video
Trazioni alla sbarra4 al cedimento

Pullover con KB3 x 12

Tirate al TRX3 x 12

Renegade Row KB3 x 12

Aperture inverse al TRX2 x 12

Man makers Curl con KB2 x 30" a set

Curl con KB 2 x 20




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