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Allenamento Dorsali a Digiuno

data di redazione: 06 Febbraio 2015 - data modifica: 08 Maggio 2018
Allenamento Dorsali a Digiuno

Come scolpire i Dorsali Allenandosi al Mattino

Allenamento Dorsali a Digiuno

Gli Allenamenti effettuati a Digiuno sono un ottimo metodo per iniziare la giornata nei migliori dei modi, e questa tipologia di allenamento ha come obiettivo principale l’ossidazione della massa grassa, infatti è noto che allenarsi con i pesi, con solamente un caffè in corpo e l’assunzione di qualche integratore ad hoc, sia molto efficace per perdere il grasso in eccesso, purché non si abusi allenandosi sempre in tale maniera.

 

Il consiglio che noi diamo è quello di allenarsi a digiuno una a tantum, magari una volta alla settimana, cercando di far ruotare i gruppi muscolari, una settimana allenate il petto a digiuno, un’altra settimana le gambe ed un’altra ancora l’area dorsale. In questo articolo vediamo come affrontare l’allenamento dei Dorsali alla mattina presto a digiuno.

 

Da quali esercizi è composto di norma l’allenamento dei Dorsali? 

  • Rematori con bilanciere, cavi, manubri o macchine
  • Trazioni alla sbarra con varie prese
  • Lat machine avanti al petto
  • Lat machine dietro il collo
  • Vertical Row impugnatura stretta
  • Pulley
  • Stacco da terra (come esercizio di massa e forza di base)
  • Pullover con bilanciere, manubri, cavi o macchine
  • Scrollate
  • Tirate
  • Pull down a braccia tese
  • Ecc ecc

 


L’Area Dorsale, in America è denominata BACK ed in Italia viene volgarmente chiamata schiena. I muscoli del dorso sono un insieme di larghi fasci muscolari che ricoprono la parete posteriore del tronco e si possono distinguere principalmente in due categorie, i muscoli profondi, medi e i muscoli superficiali. 

E’ un’area molto vasta e per aver uno stimolo soddisfacente bisogna allenarla sodo colpendola da ogni angolazione.

 

L’allenamento Dorsale deve quindi avere almeno :

  1. un esercizio di tirata, come il pulldown alla lat machine o le trazioni alla sbarra;
  2. deve contenere almeno un esercizio di remata come il pulley o il rematore con bilanciere;
  3. deve altresì avere un esercizio adibito ai trapezi come le scrollate o le tirate al mento e non da meno ..
  4. un esercizio generale di forza, come lo stacco da terra.

Fatta questa premessa giova precisare che farsi male con uno stacco da terra o un rematore a busto flesso è un attimo, questi esercizi però sono anche i più produttivi e quindi devono essere presenti nell'allenamento perché sia da considerarsi completo ed efficace. 

 

Quindi come bisogna comportarsi con l'allenamento a digiuno, effettuato di fretta e furia, prima di andare al lavoro?

 

Se dovete essere al lavoro per le 8:00, alle 7 dovete essere già in palestra operativi e quindi dovete svegliarvi almeno alle 6. Quindi ecco i preliminari della vostra mattinata :

  • Sveglia alle ore 06:00
  • Stretching generale con 3 o 4 posizioni base per "sgranchire" tronco, braccia e gambe
  • Bere un Caffè possibilmente amaro oppure assumere una dose del vostro termogenico preferito 
  • Assunzione di 5 grammi di BCAA con 500 ml di acqua 
  • Mettersi in abiti ginnici (anche a casa, non fate l'errore di allenarvi in pigiama, dovete entrare nella forma mentale dell'allenamento a 360°)

IN PALESTRA 

Giunti in palestra alle ore 07 spaccate, andate subito ed immediatamente sopra ad una bicicletta elittica e fate 5-6 minuti di riscaldamento generale del corpo. Perchè l'elittica? perchè non avete tempo da perdere e questo macchinario cardiofitness è il migliore per riscaldare contemporaneamente gambe, tronco e braccia.

 

SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI A DIGIUNO

 

Consigliamo di ritardare gli esercizi base complessi in quanto richiedono tempo tra riscaldamento e allenamento effettivo. 

Quindi, quando vi allenate di mattino a digiuno, consigliamo di iniziare sempre con le macchine, in modo tale da pompare ugualmente i muscoli e nello stesso tempo preparare il fisico ai successivi rematori e stacchi. 

In questo modo sarete caldi e non vi farete male. Questo discorso vale se siete di fretta con impegni post palestra, se non vi corre dietro nessuno potete anche partire dallo stacco previo un accurato riscaldamento.

 

ESERCIZIO SERIE  RIPETIZIONI RECUPERO
LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 3 15 1'30"
LAT PULLEY 3 12 1'30"
REMATORE CON MANUBRIO 2 9 NON STOP
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 2 6 2'

 

Questo workout per i dorsali dura circa 35' compreso il riscaldamento all'elittica e quindi c'è spazio per allenare anche i bicipiti, in quanto con 4-5 serie saranno saturi avendo già lavorato prima .

 

Consigliamo di effettuare:

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta "CHIN-UP" 2 Serie x max reps al cedimento
  • Curl con manubri su panca inclinata 2 serie x 12 reps
  • Curl alla panca scott con manubrio 2 serie x 12 reps

Le trazioni con questa presa inversa e stretta termineranno il lavoro dorsale e daranno un formidabile stimolo ai bicipiti, i quali poi con un esercizio di stiramento ed uno di concentrazione avranno il colpo di grazia.

 

Buon ABC Allenamento

 

 

Scritto da: ABC Team

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