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Allenamento Per Esperti per La Massa Dei Dorsali

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 08 Maggio 2018
Allenamento Per Esperti per La Massa Dei Dorsali

Allenamento Per Esperti per La Massa Dei Dorsali

Allenamento massa per i dorsali: Ho sempre ammirato lo sviluppo della Schiena di uomini come Dorian Yates, Robby Robinson e Lee Haney. 

Questi atleti erano famosi per lo sviluppo delle loro schiene che non erano soltanto larghe, ma anche muscolosamente grosse sia nell’area superiore che in quella inferiore, dotate quindi anche di spessore e dettagli, in poche parole possedevano uno sviluppo della schiena completo. 

Molti Body Builder dotati nella parte anteriore del fisico, non sono dotati nella parte retrostante, il cosiddetto back, non per motivi di scarso allenamento, ma alcuni per motivi genetici, come il Grande Campione contemporaneo Wolf che ha i muscoli dorsali corti di natura. 

Visto che la Schiena è un gruppo muscolare vasto, come importanza e estensione, da mettere appena dopo le gambe, è meglio dividerlo per sezioni, come schiena superiore, schiena centrale e schiena inferiore. 

Dovete intraprendere un allenamento massa per i dorsali come si deve!

Fatta questa piccola premessa capite già che questa area muscolare deve essere colpita da diverse angolazioni e con diversi esercizi di body building che vadano a colpite tutte le sezioni. 

Con la sola lat machine eseguita con poche serie e medie ripetizioni non andrete molto lontano. 

Un fattore molto importante da adottare durante l’allenamento della schiena è quello di usare le braccia come meri “ganci”, cercando di usare i muscoli dorsali, trapezi e altre componenti della schiena e in modo ridotto i muscoli bicipiti. 

Considerate che i muscoli bicipiti sono veramente piccoli e possono stancarsi facilmente se tirate come degli ossessionati in rematori ed esercizi di tirata, invece concentratevi mentalmente sui dorsali risparmiando così muscoli bicipiti, in alcuni casi l’uso delle fasce straps può agevolare in alcune serie pesanti di stacco o rematore. 

Quali sono gli esercizi migliori per l’allenamento dei dorsali?

Il migliore esercizio per lo sviluppo della massa muscolare della schiena , in senso globale, è senza ombra di dubbio lo stacco da terra con bilanciere o trap bar, questo esercizio sviluppa in modo massiccio la parte inferiore e centrale della schiena e dona un aumento della forza di base in tutti gli esercizi adibiti allo sviluppo dorsale che siano di tirata o remata. 

Cosa significa? 

Che aumentando i carichi nello stacco da terra, probabilmente migliorerete in altri esercizi adibiti allo sviluppo dorsale.

Come esercizio per la larghezza dorsale abbiamo le trazioni alla sbarra o le trazioni alla lat machine, queste due varianti sono diverse ma hanno delle analogie.

Prima di tutto la variante in avanti è da preferire perché coinvolge meglio il muscolo gran dorsale rispetto alla versione con l’asta dietro alla nuca, ovviamente sono due esercizi diversi in quanto nelle trazioni alla sbarra siete voi che vi sollevate, mentre nella lat machine siete voi che tirate il carico verso il basso grazie al gioco di carrucole. 

Quale esercizio fare, per larghezza dorsale? 

Se siete pesanti è meglio usare la lat machine per preservare bicipiti e spalle da infortuni, se siete leggeri consiglio le trazioni alla sbarra e se superate agilmente le 10 ripetizioni è bene usare anche del carico aggiuntivo alla cintura. 

Comunque tutti i campioni nella fase di massa forza inseriscono le trazioni alla sbarra che sono un must per l’allenamento dei dorsali .

Un esercizio utile invece per lo sviluppo della zona centrale della schiena aumentando lo spessore della medesima è il rematore al dorsy bar o rematore alla barra T

Questo è un movimento di potenza particolarmente efficace per inspessire l'area centrale della schiena. 

Si deve fare molta attenzione ad usare l'esecuzione giusta e corretta con questo esercizio in quanto è facile incappare in un infortunio serio alla parte inferiore della schiena soprattutto con pesi alti. 

Prima di tutto bisogna tenere le gambe piegate per togliere un pò di carico dalla zona inferiore della schiena e cosa importante bisogna tenere questa zona sempre arcuata ed in tiro.

Come si esegue? 

Mettete i piedi sulla piattaforma leggermente inclinata collocata su un lato dell'attrezzo con la schiena rivolta verso il punto di rotazione della sbarra. 

Raggiungete ed afferrate le maniglie attaccate all'estremità della sbarra, o eventualmente afferrate la maniglia pulley messa sotto il bilanciere, piegate le gambe per togliere la tensione nella zona lombare, e mantenete il busto parallelo al pavimento con i glutei in fuori e la zona lombare inarcata. 

Ora in questa posizione tirate il bilanciere verso il vostro busto cercando di contrarre in modo marcato i dorsali , nella fase di discesa controllate il carico senza estendere del tutto le braccia .

Il T Bar Row è molto valido perché con la maniglia Pulley riuscirete a portare molto indietro i gomiti ed in questo modo i dorsali si possono contrarre al meglio . Altri tipi di rematore sono validi: rematore con bilanciere , rematore con manubrio , rematore alla macchina pulley. 

La versione a T la preferisco ma è una questione di gusti. 

In conclusione nel Body Building lallenamento dorsali o schiena deve essere composto da un esercizio tipo stacco da terra, da un esercizio di tirate tipo Trazioni alla sbarra e da un esercizio di remata tipo il rematore alla dorsy bar, è ovvio che per serie, ripetizioni e altri esercizi da inserire o levare, molto dipende dall ‘obiettivo della scheda di allenamento. 

Scritto da: ABC Team

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