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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dorsali Spessi e Spalle Larghe
Protocollo in Serie Gigante per Dorso e Spalle
Dorsali Spessi e Spalle Larghe
Se siete deficitari nello spessore del dorso e nella larghezza delle spalle, continuate a leggere l'articolo.
Per migliorare nei distretti muscolari carenti, esiste un metodo, che bene o male funziona sempre: "darci dentro"!
Cosa consigliamo?
Provate ad allenare le zone muscolari carenti, nella prima seduta della settimana, quando le energie psico-fisiche sono ai massimi livelli, per fare ciò bisogna dividere il corpo in una suddivisione equilibrata, con il focus indirizzato nei muscoli meno sviluppati e proporzionati rispetto al resto del corpo.
Se volete indirizzare il focus verso dorso e spalle, vi consigliamo la seguente splite routine:
- DORSALI - DELTOIDI
- COSCE - POLPACCI
- PETTORALI - BICIPITI - TRICIPITI
Le serie giganti sono un ottimo metodo per allenarsi ad alto volume e ad alta densità; grazie a questo protocollo di allenamento, riuscirete a macinare numerosi esercizi, serie e ripetizioni in un lasso di tempo alquanto ristretto; infatti in circa un'ora avrete allenato i muscoli interessati in un modo alquanto pompante ed efficace.
Scheda di Allenamento
1° Serie Gigante
- Rematore a busto flesso con bilanciere 10 Ripetizioni
- Alzate frontali con bilanciere 10 Ripetizioni
- Tirate al mento con bilanciere 10 Ripetizioni
- Military press con bilanciere 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
2° Serie Gigante
- Trazioni alla sbarra 10 Ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 10 Ripetizioni
- Pulley busto eretto 10 Ripetizioni
- Alzate a 90° con manubri 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
Sono 8 Esercizi alquanto efficaci per allenare dorso e spalle, dove per il dorso abbiamo inserito:
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con bilanciere a busto flesso
- Pulley
- Tirate al mento (trapezi)
Mentre per le spalle:
- Military press con bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere
- Alzate laterali con manubri
- Alzate a 90° con manubri
Cercate di calibrare al meglio i carichi di allenamento, dovreste usare il 70% del vostro massimale in ogni esercizio, e comunque l'ultima ripetizione deve essere ostica.
Nella prima super serie vi consigliamo di utilizzare 2 bilancieri con carichi differenti per i rematori e distensioni e per le alzate e tirate al mento.
Varianti allo scheda
1° Alternativa
Potete anche optare per una versione più hard del seguente protocollo portando a 6 le ripetizioni degli esercizi della prima serie gigante e quindi alzando i carichi di riferimento, e a 15 ripetizioni negli esercizi della seconda serie gigante, per un pump mostruoso.
2° Alternativa
La seconda alternativa riguarda solo la seconda serie gigante, la quale può essere effettuata completamente a corpo libero:
- Trazioni alla sbarra 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Handstand Pushup 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Rematore inverso agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Aperture inverse agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
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Il muscolo gran dorsale “latissimus dorsi” è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Trae origine dalle vertebre lombari, nella parte bassa della schiena, e sale fino a inserirsi dietro l’omero. La classica schiena a “V” è frutto di un dorsale ben allenato e definito. Il muscolo gran dorsale è un muscolo da trazione, ovvero la sua contrazione permette alle spalle di avvicinarsi.
Incremento Massa Muscolare nei Dorsali
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