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Protocollo in Serie Gigante per Dorso e Spalle
Dorsali Spessi e Spalle Larghe
Se siete deficitari nello spessore del dorso e nella larghezza delle spalle, continuate a leggere l'articolo.
Per migliorare nei distretti muscolari carenti, esiste un metodo, che bene o male funziona sempre: "darci dentro"!
Cosa consigliamo?
Provate ad allenare le zone muscolari carenti, nella prima seduta della settimana, quando le energie psico-fisiche sono ai massimi livelli, per fare ciò bisogna dividere il corpo in una suddivisione equilibrata, con il focus indirizzato nei muscoli meno sviluppati e proporzionati rispetto al resto del corpo.
Se volete indirizzare il focus verso dorso e spalle, vi consigliamo la seguente splite routine:
- DORSALI - DELTOIDI
- COSCE - POLPACCI
- PETTORALI - BICIPITI - TRICIPITI
Le serie giganti sono un ottimo metodo per allenarsi ad alto volume e ad alta densità; grazie a questo protocollo di allenamento, riuscirete a macinare numerosi esercizi, serie e ripetizioni in un lasso di tempo alquanto ristretto; infatti in circa un'ora avrete allenato i muscoli interessati in un modo alquanto pompante ed efficace.
Scheda di Allenamento
1° Serie Gigante
- Rematore a busto flesso con bilanciere 10 Ripetizioni
- Alzate frontali con bilanciere 10 Ripetizioni
- Tirate al mento con bilanciere 10 Ripetizioni
- Military press con bilanciere 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
2° Serie Gigante
- Trazioni alla sbarra 10 Ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 10 Ripetizioni
- Pulley busto eretto 10 Ripetizioni
- Alzate a 90° con manubri 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
Sono 8 Esercizi alquanto efficaci per allenare dorso e spalle, dove per il dorso abbiamo inserito:
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con bilanciere a busto flesso
- Pulley
- Tirate al mento (trapezi)
Mentre per le spalle:
- Military press con bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere
- Alzate laterali con manubri
- Alzate a 90° con manubri
Cercate di calibrare al meglio i carichi di allenamento, dovreste usare il 70% del vostro massimale in ogni esercizio, e comunque l'ultima ripetizione deve essere ostica.
Nella prima super serie vi consigliamo di utilizzare 2 bilancieri con carichi differenti per i rematori e distensioni e per le alzate e tirate al mento.
Varianti allo scheda
1° Alternativa
Potete anche optare per una versione più hard del seguente protocollo portando a 6 le ripetizioni degli esercizi della prima serie gigante e quindi alzando i carichi di riferimento, e a 15 ripetizioni negli esercizi della seconda serie gigante, per un pump mostruoso.
2° Alternativa
La seconda alternativa riguarda solo la seconda serie gigante, la quale può essere effettuata completamente a corpo libero:
- Trazioni alla sbarra 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Handstand Pushup 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Rematore inverso agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Aperture inverse agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
ABC Team
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