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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Dorsali Spessi e Spalle Larghe
Protocollo in Serie Gigante per Dorso e Spalle
Dorsali Spessi e Spalle Larghe
Se siete deficitari nello spessore del dorso e nella larghezza delle spalle, continuate a leggere l'articolo.
Per migliorare nei distretti muscolari carenti, esiste un metodo, che bene o male funziona sempre: "darci dentro"!
Cosa consigliamo?
Provate ad allenare le zone muscolari carenti, nella prima seduta della settimana, quando le energie psico-fisiche sono ai massimi livelli, per fare ciò bisogna dividere il corpo in una suddivisione equilibrata, con il focus indirizzato nei muscoli meno sviluppati e proporzionati rispetto al resto del corpo.
Se volete indirizzare il focus verso dorso e spalle, vi consigliamo la seguente splite routine:
- DORSALI - DELTOIDI
- COSCE - POLPACCI
- PETTORALI - BICIPITI - TRICIPITI
Le serie giganti sono un ottimo metodo per allenarsi ad alto volume e ad alta densità; grazie a questo protocollo di allenamento, riuscirete a macinare numerosi esercizi, serie e ripetizioni in un lasso di tempo alquanto ristretto; infatti in circa un'ora avrete allenato i muscoli interessati in un modo alquanto pompante ed efficace.
Scheda di Allenamento
1° Serie Gigante
- Rematore a busto flesso con bilanciere 10 Ripetizioni
- Alzate frontali con bilanciere 10 Ripetizioni
- Tirate al mento con bilanciere 10 Ripetizioni
- Military press con bilanciere 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
2° Serie Gigante
- Trazioni alla sbarra 10 Ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 10 Ripetizioni
- Pulley busto eretto 10 Ripetizioni
- Alzate a 90° con manubri 10 Ripetizioni
- Recupero 2 Minuti
- 4 Serie giganti
Sono 8 Esercizi alquanto efficaci per allenare dorso e spalle, dove per il dorso abbiamo inserito:
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con bilanciere a busto flesso
- Pulley
- Tirate al mento (trapezi)
Mentre per le spalle:
- Military press con bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere
- Alzate laterali con manubri
- Alzate a 90° con manubri
Cercate di calibrare al meglio i carichi di allenamento, dovreste usare il 70% del vostro massimale in ogni esercizio, e comunque l'ultima ripetizione deve essere ostica.
Nella prima super serie vi consigliamo di utilizzare 2 bilancieri con carichi differenti per i rematori e distensioni e per le alzate e tirate al mento.
Varianti allo scheda
1° Alternativa
Potete anche optare per una versione più hard del seguente protocollo portando a 6 le ripetizioni degli esercizi della prima serie gigante e quindi alzando i carichi di riferimento, e a 15 ripetizioni negli esercizi della seconda serie gigante, per un pump mostruoso.
2° Alternativa
La seconda alternativa riguarda solo la seconda serie gigante, la quale può essere effettuata completamente a corpo libero:
- Trazioni alla sbarra 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Handstand Pushup 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Rematore inverso agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
- Aperture inverse agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
ABC Team
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