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Dorsali Spessi e Spalle Larghe

data di redazione: 18 Giugno 2017 - data modifica: 20 Marzo 2019
Dorsali Spessi e Spalle Larghe

Protocollo in Serie Gigante per Dorso e Spalle

Dorsali Spessi e Spalle Larghe

Se siete deficitari nello spessore del dorso e nella larghezza delle spalle, continuate a leggere l'articolo. 

Per migliorare nei distretti muscolari carenti, esiste un metodo, che bene o male funziona sempre: "darci dentro"!

Cosa consigliamo? 

Provate ad allenare le zone muscolari carenti, nella prima seduta della settimana, quando le energie psico-fisiche sono ai massimi livelli, per fare ciò bisogna dividere il corpo in una suddivisione equilibrata, con il focus indirizzato nei muscoli meno sviluppati e proporzionati rispetto al resto del corpo. 

Se volete indirizzare il focus verso dorso e spalle, vi consigliamo la seguente splite routine:

  • DORSALI - DELTOIDI
  • COSCE - POLPACCI
  • PETTORALI - BICIPITI - TRICIPITI

Le serie giganti sono un ottimo metodo per allenarsi ad alto volume e ad alta densità; grazie a questo protocollo di allenamento, riuscirete a macinare numerosi esercizi, serie e ripetizioni in un lasso di tempo alquanto ristretto; infatti in circa un'ora avrete allenato i muscoli interessati in un modo alquanto pompante ed efficace.

Scheda di Allenamento

1° Serie Gigante

  • Rematore a busto flesso con bilanciere 10 Ripetizioni
  • Alzate frontali con bilanciere 10 Ripetizioni
  • Tirate al mento con bilanciere 10 Ripetizioni
  • Military press con bilanciere 10 Ripetizioni
  • Recupero 2 Minuti
  • 4 Serie giganti

2° Serie Gigante

  • Trazioni alla sbarra 10 Ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 10 Ripetizioni
  • Pulley busto eretto 10 Ripetizioni
  • Alzate a 90° con manubri 10 Ripetizioni
  • Recupero 2 Minuti
  • 4 Serie giganti

Sono 8 Esercizi alquanto efficaci per allenare dorso e spalle, dove per il dorso abbiamo inserito:

  • Trazioni alla sbarra
  • Rematore con bilanciere a busto flesso
  • Pulley
  • Tirate al mento (trapezi)

Mentre per le spalle:

  • Military press con bilanciere
  • Alzate frontali con bilanciere
  • Alzate laterali con manubri
  • Alzate a 90° con manubri

Cercate di calibrare al meglio i carichi di allenamento, dovreste usare il 70% del vostro massimale in ogni esercizio, e comunque l'ultima ripetizione deve essere ostica. 

Nella prima super serie vi consigliamo di utilizzare 2 bilancieri con carichi differenti per i rematori e distensioni e per le alzate e tirate al mento.

Varianti allo scheda

1° Alternativa

Potete anche optare per una versione più hard del seguente protocollo portando a 6 le ripetizioni degli esercizi della prima serie gigante e quindi alzando i carichi di riferimento, e a 15 ripetizioni negli esercizi della seconda serie gigante, per un pump mostruoso.

2° Alternativa

La seconda alternativa riguarda solo la seconda serie gigante, la quale può essere effettuata completamente a corpo libero:

  • Trazioni alla sbarra 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
  • Handstand Pushup 5-15 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
  • Rematore inverso agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)
  • Aperture inverse agli anelli 15-25 Ripetizioni (a seconda del livello dell'atleta)


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