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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Esercizio Migliore Per la Massa Muscolare e lo Spessore dei Vostri Dorsali
L'Esercizio Migliore Per La Massa Muscolare e Lo Spessore Dei Vostri Dorsali
- Rematore con bilanciere busto flesso
- Rematore con bilanciere busto in appoggio
- Rematore con manubrio
- Pulley
- Rematore a T libero
- Rematore a T alla macchina
- Vertical Row
- Vertical Row Hammer
Il Rematore con manubrio è ottimo in quanto grazie alla libertà di movimento, riuscirete a contrarre a fondo i dorsali , il problema di fondo di questo esercizio è che i bicipiti e la presa si stancheranno prima dei muscoli dorsali, è ottimo ma non il migliore.
Con il Pulley riuscirete ad usare carichi considerevoli , ma la posizione seduta esclude parzialmente i muscoli lombari che sono importanti per lo spessore globale della schiena.
Vertical Row alla macchina tradizionale è ottima per i deltoidi posteriori ma per lo spessore è preferibile la macchina di tipo Hammer a leveraggio la quale permette di usare carichi enormi in sicurezza, il vertical come posizione dell'atleta è molto simile al pulley, cambia solo l'appoggio dell'addome e quindi è equivalente al pulley.
Fatta questa ampia premessa rimane il REMATORE A T libero o alla macchina.
Alla macchina il ventre è in appoggio e quindi si escludono parzialmente i lombari, i carichi sono alti, il movimento è perfetto per ispessire il dorso ma non è il migliore . Il migliore esercizio per lo spessore dei dorsali è il REMATORE A T libero, di solito è un bilanciere con un lato posto in uno snodo al muro o al power rack e l'altro ove sono collocate le maniglie.
Le maniglie non devono essere ne troppo strette ne troppo larghe, troppo strette perchè non riuscirete ad entrare con i gomiti contraendo al 100% i muscoli dorsali e troppo larghe per non interessare troppo i deltoidi posteriori che sono più deboli.
Con questo attrezzo si usano carichi alti liberi in una posizione la quale fa lavorare da collo alla zona lombare , nella prima metà dell'esercizio usate il dorso per tirare l'attrezzo e nella seconda metà chiudete il lavoro con le braccia .
Se volete rendere più spessa la vostra schiena questo a nostro avviso è l'esercizio migliore e non per niente era l'esercizio preferito dal Grande Arnold Schwarzenegger.
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Lat Pulley
Consigli tecnici su questo esercizio adibito allo spessore dorsale
Le Tirate al Pulley sono un esercizio che serve per dare spessore alla massa muscolare dei dorsali, in sostanza si esegue stando seduti di fronte all'attrezzo, con la schiena piatta, effettuando la trazione dell'impugnatura verso la zona addominale, i gomiti resteranno paralleli per tutta l'esecuzione dell'esercizio, e risulteranno adiacenti al busto al termine della fase concentrica. In una fase più avanzata occorrerà cercare di limitare l'intervento dei muscoli bicipiti ed avambracci concentrandosi sui muscoli target dell’esercizio ovvero i dorsali. L'espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando il cavo si avvicina al corpo, l'ispirazione avverrà durante il rilascio dell'impugnatura.
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