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Vertical Row Consigli Tecnici di Esecuzione

data di redazione: 22 Maggio 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Vertical Row Consigli Tecnici di Esecuzione

Come Effettuare il Vertical Row in modo corretto e con Efficacia

Il Vertical Row , è una macchina isotonica con pacco pesi e carrucole o free weight, utile per allenare i muscoli: dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e bicipiti. 

E' presente in quasi tutte le palestre commerciali, in quanto anche un principiante, può dilettarsi ad allenare i muscoli della propria schiena senza farsi male. 

Purtroppo molti principianti, non sempre hanno le idee chiare, su come effettuare i vari esercizi in palestra, alcuni non chiedono nulla e spesso si commettono errori tali da non avere poi risultati dal proprio allenamento. 

Il Vertical Row fa parte di queste macchine che sembrano semplici e banali da utilizzare, ma che invece necessitano della propria tecnica ed accorgimenti da rispettare.

Questa macchina di norma ha 2 impugnature :

  • Una Larga Parallela al terreno
  • Una stretta con le maniglie collocate una di fronte all'altra

Quale usare?

La prima impugnatura, ovvero quella larga serve per stimolare maggiormente la parte alta della schiena e quindi deltoidi posteriori, trapezi alti in primis. 

L'impugnatura stretta simula il movimento del pulley ma con il busto in appoggio e serve per stimolare maggiormente i muscoli dorsali.

 

E quindi? Non è uguale?

 

E' chiaro che se volete allenare i dorsali come si deve, il vertical row con presa larga, effettuato ad esempio dopo un Lat PullDown al Petto, servirà a ben poco. 

I Dorsali essendo un'area muscolare molto vasta hanno necessità di un lavoro sodo dietro, basato su trazioni e rematori pesanti anche nel livello principiante.

 

Il Vertical Row con presa larga è un esercizio "accessorio" da eseguire solo al termine, dopo trazioni e rematori, per completare il lavoro sui deltoidi posteriori e parte alta della schiena e non può essere considerato "un piatto di portata" dell'allenamento dorsale.

 

Molte palestre commerciali forniscono allenamenti basati su: lat machine avanti al petto + vertical row con presa larga che secondo noi sono un pò "leggerini" per forgiare schiene d'acciaio. 

 

Il Vertical Row con Presa stretta invece, stimolando maggiormente il Gran Dorsale, ha una reputazione migliore rispetto alla presa larga, si possono caricare pesi maggiori ed essendo una macchina che garantisce una certa tranquillità in termini di infortunio è un'opzione valida da inserire nelle routine di allenamento; è da inserire però sempre dopo un lavoro di base alla sbarra trazioni e rematore con bilanciere e/o manubrio. 

Con la versione a presa stretta si può effettuare la variante unilaterale ad una mano nella quale si tirano pesi maggiori rispetto alla versione a 2 mani. 

Detto questo il Vertical Row non è una macchina da disprezzare, anzi!!

 

Il discorso è dove collocarla nella scheda e come farla!

  • Dopo aver eseguito 3 o 4 serie di trazioni pesanti e...
  • 3 o 4 serie di rematori con pesi altissimi

Inserire una macchina come il vertical row a presa stretta, potrebbe essere un modo intelligente per terminare un determinato allenamento dorsale in tutta sicurezza. 

Alcuni eseguono moltissimi rematori, che però fanno lavorare tantissimo, forse troppo, la zona lombare che non è eterna, nel senso che si stanca anch'essa, e quando è stanca arriveranno poi gli infortuni. 

Un infortunio alla zona lombare farà stare fermi per settimane e quindi è meglio prevenire. Con il Vertical Row infortuni alla bassa schiena non arrivano, l'importante è sistemare ed utilizzare al meglio questa macchina.

 

Consigli di Utilizzo del Vertical Row

  • Bisogna regolare accuratamente l'altezza del sellino e la profondità del sellino dove si appoggerà il petto. 
  • Se eseguite la versione a presa larga dove collocare il sellino abbastanza in alto e dovete mantenere i gomiti alti in modo tale che i tricipiti formino un angolo di 90° con i dorsali
  • Se eseguite la versione a presa stretta dove collocare il sellino poco più in basso per permettere ai vostri gomiti di lavorare bassi ed in modo naturale
  • Importante è la profondità del sellino "poggia petto"; dovete collocarlo in modo tale che il petto, durante l'esecuzione dell'esercizio, non si stacchi mai e quindi chi è magro dovrà portarlo molto in avanti e chi ha un petto prominente dovrà metterlo più indietro
  • L'esercizio non si effettua solo con le braccia - anzi è un grave errore
  • L'esercizio deve essere effettuato dal movimento delle scapole le quali tireranno per 3/4 il carico a voi, a questo punto la chiusura del movimento verrà fatta dai bicipiti nell'ultimo quarto di movimento.
  • I bicipiti si stancano prima dei dorsali e tirare il carico solo "meccanicamente" di braccia vi farà stancare i bicipiti troppo presto quando i dorsali sono ancora freschi. Provate questa soluzione.
  • Il Vertical Row può prestarsi a tecniche ad alta intensità come lo STRIPPING Soprattutto nella versione a presa larga dove i deltoidi posteriori gradiscono parecchio questa metodologia di allenamento.

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team

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