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Hiperextension

data di redazione: 14 Ottobre 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2020
Hiperextension

Come rafforzare e costruire i muscoli della parte bassa della schiena

Hiperextension

L'Hyperextension è un popolare esercizio per il rafforzamento del CORE. Hyperextension rafforza e costruisce la parte bassa della schiena (erettori spinali). 

Una forte schiena è essenziale per la stabilizzazione del tronco e nella prevenzione delle lesioni relative alla parte bassa della schiena. Muscoli principali interessati dall'esercizio:

  • erettori spinali (parte bassa della schiena)

Muscoli secondari lavorati:

  • Grande Gluteo
  • muscoli posteriori della coscia
  • grande adduttore

Equipaggiamento: Panca "Hyper-Extension"

Meccanica dell'esercizio: Isolamento (esercizio mono-articolare).   

Vantaggi dell'esercizio 


Molte persone effettuano le estensioni alla panca per i lombari per rafforzare in primis la loro bassa schiena, ma per avere poi migliori risultati nei loro squat e stacchi da terra.

Come si Esegue l'Esercizio

  1. Regolare la panca Hyper Extension in modo tale che la vostra vita sia fuori dai blocchi di ritenuta, il fulcro del movimento dovrebbe essere nella parte superiore delle cosce.
  2. Posizionare i piedi saldamente sulla piattaforma, posizionando le caviglie saldamente sotto i rulli di sostegno.
  3. Iniziate l'esercizio con il vostro corpo che forma una linea retta.
  4. Non andare oltre la linea immaginaria che collega: posteriori delle gambe, glutei, schiena e nuca
  5. Incrociare le braccia davanti a voi o le mani dietro la nuca.
  6. Piegare la vita, abbassando lentamente il vostro corpo verso il pavimento fino a raggiungere circa 65-75 gradi.
  7. Effettuare una breve pausa nel punto basso
  8. Risollevare poi il proprio corpo alla posizione di partenza in cui la schiena è in linea retta con il vostro corpo.

Suggerimenti 

  1. Mantenere la tensione sulla schiena, durante l'esecuzione delle estensioni e concentrarsi su come mantenere la tensione sulla schiena per tutto il movimento.
  2. Effettuare un movimento lento e controllato.
  3. Non arrotondare la schiena verso il basso ma altresì mantenere la schiena piatta o con un leggero arco durante l'esecuzione dell'iperestensione.
  4. Quando si torna nella posizione di partenza non inarcare la schiena al di là della linea retta.

Errori frequenti 

 

Un esecuzione impropria, può provocare danni ai dischi vertebrali. Molti invece di utilizzare una tecnica impeccabile utilizzano carichi, come piastre o bilancieri dietro il collo. 

Accade che concentrandosi sul carico non si concentra poi sulla bassa schiena con il rischio di non tenerla in arco perfetto e basta un istante con la schiena non in tiro, arrotondata verso l'alto, in una posizione del movimento sconveniente a provocare un infortunio. 

Non usare un movimento lento e controllato ma strattoni. La chiave dell'esercizio per non avere infortuni è mantenere uno stretto controllo del proprio corpo.

Varianti dell'esercizio

Questo esercizio comporta l'uso di una sedia romana che permette di effettuare il movimento in sicurezza e comodità. L'Hyperextension può essere eseguito anche senza panca apposita utilizzando ad esempio una Swiss Ball. 

Questa palla renderà ovviamente l'esercizio poco stabile e ci vorrà qualche settimana di prova per acquisire la pratica del movimento. Però lavoreranno altri muscoletti che nella versione dell'apposita panca non lavorano.

Conclusioni

Soprattutto i neofiti dovrebbero effettuare questo esercizio per qualche anno per rafforzare la bassa schiena, in quanto Squat, Stacco, military press, Clean e tutti gli esercizi più importanti della pesistica e bodybuilding richiedono una zona lombare sana e forte. Un modo per rafforzarla con pochi rischi è inserire nella propria routine della schiena le iperestensioni.



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