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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Rack Pull Per Una Zona Lombare Super
Come Rinforzare La Zona Lombare Senza Rischi
Rack Pull
Il Rack Pull è un esercizio propedeutico per gli esercizi base del powerlifting il quale attiva la parte bassa della schiena.
- Impostate i fermi di un rack in modo tale che il bilanciere rimanga appena sotto il livello delle ginocchia.
- Se non avete un rack professionale potete optare per i box di legno come nell'immagine dell'articolo.
- Posizionatevi davanti al bilanciere in posizione da stacco corretta.
- I piedi dovrebbero essere sotto i fianchi.
- La schiena arcuata.
- Le anche indietro per impegnare i muscoli posteriori della coscia.
- Poiché il peso è in genere pesante, è possibile utilizzare una presa mista, una presa a gancio o utilizzare le cinghie per aiutare a mantenere il peso durante l'arco del movimento.
- Con la testa che guarda in avanti, allungatevi attraverso i fianchi e le ginocchia, tirando il peso verso l'alto e indietro fino al blocco.
- Assicuratevi di tirare indietro le spalle mentre completate il movimento.
- Riportate il bilanciere nella posizione iniziale.
Il rack pull è uno stacco da terra parziale, esercizio accessorio raramente considerato, ma pressoché fondamentale per la costruzione di una schiena solida, per migliorare i propri numeri nello stacco da terra, e per risolvere gli eventuali punti deboli nell’esecuzione di questo movimento.
Uno stacco migliore: il rack pull insiste sulle fasi centrale e finale dello stacco da terra, attivando le stesse fibre muscolari senza però consumare l‘enorme quantità di energia necessaria a generare la forza che serve per staccare i dischi dal suolo. Per questo motivo, il sistema nervoso subisce stress considerevolmente minori, e si riducono così i tempi di recupero.
Istruttore Federico Primelli
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