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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Rack Pull Per Una Zona Lombare Super
Come Rinforzare La Zona Lombare Senza Rischi
Rack Pull
Il Rack Pull è un esercizio propedeutico per gli esercizi base del powerlifting il quale attiva la parte bassa della schiena.
- Impostate i fermi di un rack in modo tale che il bilanciere rimanga appena sotto il livello delle ginocchia.
- Se non avete un rack professionale potete optare per i box di legno come nell'immagine dell'articolo.
- Posizionatevi davanti al bilanciere in posizione da stacco corretta.
- I piedi dovrebbero essere sotto i fianchi.
- La schiena arcuata.
- Le anche indietro per impegnare i muscoli posteriori della coscia.
- Poiché il peso è in genere pesante, è possibile utilizzare una presa mista, una presa a gancio o utilizzare le cinghie per aiutare a mantenere il peso durante l'arco del movimento.
- Con la testa che guarda in avanti, allungatevi attraverso i fianchi e le ginocchia, tirando il peso verso l'alto e indietro fino al blocco.
- Assicuratevi di tirare indietro le spalle mentre completate il movimento.
- Riportate il bilanciere nella posizione iniziale.
Il rack pull è uno stacco da terra parziale, esercizio accessorio raramente considerato, ma pressoché fondamentale per la costruzione di una schiena solida, per migliorare i propri numeri nello stacco da terra, e per risolvere gli eventuali punti deboli nell’esecuzione di questo movimento.
Uno stacco migliore: il rack pull insiste sulle fasi centrale e finale dello stacco da terra, attivando le stesse fibre muscolari senza però consumare l‘enorme quantità di energia necessaria a generare la forza che serve per staccare i dischi dal suolo. Per questo motivo, il sistema nervoso subisce stress considerevolmente minori, e si riducono così i tempi di recupero.
Istruttore Federico Primelli
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