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Stacco da Terra

data di redazione: 06 Agosto 2014 - data modifica: 08 Febbraio 2019
Stacco da Terra

Consigli tecnici sull'esecuzione dello stacco da terra

Stacco da Terra

Lo stacco da terra è un esercizio multi articolare, uno dei movimenti più importanti per molti atleti di diverse discipline: sì perché non sono solo le gambe ad essere sollecitate, ma anche i muscoli del dorso, lombari, trapezi, avambracci e bicipiti. Proprio per questo risulta essere un esercizio molto faticoso, che necessita quindi di una corretta tecnica di esecuzione. 

Ma se eseguito correttamente e con i carichi giusti, darà una forte scossa a tutta la muscolatura, con una risposta ormonale assai vantaggiosa per l'allenamento e il miglioramento, allo stesso modo dello squat con bilanciere. 

Lo stacco da terra è l’esercizio ove l’uomo riesce a sollevare i carichi maggiori. Se sollevate 200 kg di stacco, avrete di conseguenza (più o meno) un massimale allo squat di 170 kg e 140 kg alla distensione su panca piana. Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare. 

Come prima cosa, consideriamo la schiena che deve essere ben tesa ed inarcata. Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso quindi prima di ricercare il carico immane ricercate la tecnica ossia: 

1 - Schiena ben tesa, bisogna mantenere le 3 curve fisiologiche in asse. E quindi la curva lombare, dorsale e cervicale devono seguire una linea. La testa non deve essere ne troppo bassa ne tanto meno troppo alta. Bisogna guardare un punto fisso ad un metro e mezzo avanti a se. Questo contribuisce a mantenere le 3 curve fisiologiche in asse. Un buon personal trainer vi farà eseguire l'esercizio controllando le 3 curve mediante un bastone di media lunghezza, appoggiato sul dorso/testa/zona lombare, durante l'arco di tutto il movimento.

2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat). 

3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte). 

4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma questo è pericoloso per infortunare i tendini dei bicipiti. Meglio usare la presa prona con i ganci o le fasce se la presa non tiene. La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe). 

Nelle palestre fitness lo stacco da terra è evitato come la peste, in quanto non si capisce l’utilità di tale movimento. Sappiate che non è necessario sollevare pesi da Strongman ma basta cominciare piano piano con dei rialzi laterali per partire più alti e gli incrementi di carico devono essere piccoli e costanti sempre mantenendo la postura e tecnica corretta. Oltre al discorso ormonale e di massa globale questo esercizio vi farà sembrare gli altri esercizi leggeri come una piuma in quanto la forza globale, per una sorta di proprietà transitiva aumenterà! 

Scritto da: ABC Team
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