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Stacco da Terra

data di redazione: 06 Agosto 2014 - data modifica: 06 Ottobre 2020
Stacco da Terra

Consigli tecnici sull'esecuzione dello stacco da terra

Stacco da Terra

Lo stacco da terra è un esercizio multi articolare, uno dei movimenti più importanti per molti atleti di diverse discipline: sì perché non sono solo le gambe ad essere sollecitate, ma anche i muscoli del dorso, lombari, trapezi, avambracci e bicipiti. 

Proprio per questo risulta essere un esercizio molto faticoso, che necessita quindi di una corretta tecnica di esecuzione. 

Ma se eseguito correttamente e con i carichi giusti, darà una forte scossa a tutta la muscolatura, con una risposta ormonale assai vantaggiosa per l'allenamento e il miglioramento, allo stesso modo dello squat con bilanciere. 

Lo stacco da terra è l’esercizio ove l’uomo riesce a sollevare i carichi maggiori. Se sollevate 200 kg di stacco, avrete di conseguenza (più o meno) un massimale allo squat di 170 kg e 140 kg alla distensione su panca piana. Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare. 

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Come prima cosa, consideriamo la schiena che deve essere ben tesa ed inarcata. Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso quindi prima di ricercare il carico immane ricercate la tecnica ossia: 

1 - Schiena ben tesa, bisogna mantenere le 3 curve fisiologiche in asse. E quindi la curva lombare, dorsale e cervicale devono seguire una linea. La testa non deve essere ne troppo bassa ne tanto meno troppo alta. 

Bisogna guardare un punto fisso ad un metro e mezzo avanti a se. Questo contribuisce a mantenere le 3 curve fisiologiche in asse. 

Un buon personal trainer vi farà eseguire l'esercizio controllando le 3 curve mediante un bastone di media lunghezza, appoggiato sul dorso/testa/zona lombare, durante l'arco di tutto il movimento.

2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat). 

3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte). 

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4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma questo è pericoloso per infortunare i tendini dei bicipiti. 

Meglio usare la presa prona con i ganci o le fasce se la presa non tiene. La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe). 

Nelle palestre fitness lo stacco da terra è evitato come la peste, in quanto non si capisce l’utilità di tale movimento. Sappiate che non è necessario sollevare pesi da Strongman ma basta cominciare piano piano con dei rialzi laterali per partire più alti e gli incrementi di carico devono essere piccoli e costanti sempre mantenendo la postura e tecnica corretta. 

Oltre al discorso ormonale e di massa globale questo esercizio vi farà sembrare gli altri esercizi leggeri come una piuma in quanto la forza globale, per una sorta di proprietà transitiva aumenterà! 

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