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Allenamento per Dorsali e Spalle

data di redazione: 26 Novembre 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento per Dorsali e Spalle

4 tipi di scheda di allenamento per allenare dorsali e spalle

DORSALI & SPALLE è un tipo di abbinamento muscolare che molti sportivi utilizzano, soprattutto se hanno in questa zona del corpo, alcune carenze muscolari . Di norma coloro che hanno queste priorità allenano questi due gruppi muscolari il primo giorno della settimana quando le energie psico-fisiche sono al massimo. A nostro avviso qualsiasi abbinamento muscolare è da considerare valido , l'importante è che ci sia logica e omogeneità nella costruzione della propria scheda di allenamento. Non è possibile effettuare un giorno pesantissimo alla morte magari allenando grandi aree muscolari ed un giorno leggero leggero con allenamenti in pompaggio di piccoli muscoli . Dovete cercare di rendere equilibrato il tutto , nel body building questo fattore è importante soprattutto se dovete incrementare la massa muscolare.

 

Quindi se allenate i Dorsali e le Spalle assieme nel primo giorno della settimana , a metà settimana dovrete allenare le Gambe con i polpacci e nell'ultimo giorno i Pettorali e le Braccia ( Bicipiti e Tricipiti) , questo per far riposare la parte alta del corpo, per almeno 3 giorni. Praticamente questo è anche un metodo per allenare le braccia in modo indiretto nel primo giorno con esercizi di trazione per i dorsali e spinta per i deltoidi e diretto nell'ultimo giorno con esercizi dedicati allo sviluppo delle braccia.

 

Gli Esercizi migliori per allenare i dorsali o meglio la Schiena sono anche i più duri nella gamma dei movimenti esistenti in palestra ovvero : Stacco da terra con bilanciere ( esercizio base che allena un pò tutto , ma che stimola tantissimo la zona lombare e dei trapezi) , le trazioni alla sbarra ed il rematore . Non tutti hanno lo stesso livello di allenamento e quindi qui di seguito vi proponiamo alcuni tipi di scheda diversi per accontentare tutti i lettori di ABC : 

 

  1. SCHEDA FITNESS
  2. SCHEDA BODY BUILDING
  3. SCHEDA IPERTROFIA FUNZIONALE
  4. SCHEDA CROSSFIT 

SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI E SPALLE FITNESS

 

  1. LAT MACHINE AVANTI 3 serie x 15 reps
  2. VERTICAL ROW presa stretta 2 serie x 15 reps
  3. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 2 serie x 15 reps
  4. SHOULDER PRESS o LENTO AVANTI AL MULTYPOWER 3 serie x 15 reps
  5. ALZATE LATERALI 2 serie x 15 reps

recupero tra le serie 1'30"

 

SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI E SPALLE BODY BUILDING

 

  1. STACCO DA TERRA 3 serie x 12-9-6 reps PIRAMIDALE
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA 3 serie x max reps
  3. REMATORE CON MANUBRIO 2 serie x 8 reps
  4. MILITARY PRESS IN PIEDI 3 serie x 12-9-6 reps PIRAMIDALE
  5. ALZATE LATERALI AL CAVO 3 serie x 12 reps
  6. ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 2 serie x 12 reps

 

SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI E SPALLE FUNCTIONAL TRAINING

IPERTROFIA FUNZIONALE

 

  1. CLEAN AND PRESS (stacco + girata + distensione) 3 serie x max reps con il 75% del proprio peso corporeo
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA 3 serie x max reps
  3. REMATORE AL T BAR ROW 3 serie x 8-10 reps
  4. TIRATE AL TRX 3 serie x max reps

 

SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI E SPALLE CROSSFIT

 

  1. CLEAN AND PRESS 5 con 50% peso corporeo
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA 10
  3. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SU MADBALL 15

 

Con questo Schema in stile Crossfit allenerete la condizione atletica ma anche schiena e dorso e dovete fate il numero massimo di circuiti che riuscite ad effettuare in 15-20 minuti senza recupero . Ovviamente non sarà facile lavorare per 15-20 minuti senza recupero , quando avete il fiatone , recuperate un minimo e ripartite . Non è un allenamento adatto per tutti e soprattutto bisogna prima farsi visitare da un medico perché è molto impegnativo .

 

Buon allenamento

Scritto da: ABC Team

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