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Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20

data di redazione: 03 Luglio 2016
Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20

Le spalle e le braccia (bicipiti, tricipiti ed avambracci) sono gruppi muscolari che intervengono anche quando alleniamo pettorali e dorsali, nella fattispecie quando alleniamo i pettorali intervengono i deltoidi anteriori e tricipiti, e quando alleniamo i dorsali intervengono trapezi, deltoidi posteriori e bicipiti.

Fatta questa piccola premessa non è del tutto sbagliato allenare spalle e braccia in una seduta completamente dedicata, l'importante è la struttura della settimana, in quanto bisogna dare il giusto recupero ai muscoli, in questo caso della parte superiore del corpo.

Se volete allenare spalle e braccia in una seduta completamente dedicata vi consigliamo la seguente splite routine:

  1. Spalle & Braccia
  2. Cosce & Polpacci
  3. Pettorali & Dorsali

In Estate vanno molto di moda gli allenamenti veloci, super pompanti e per quanto riguarda il giorno 1 vi consigliamo il seguente protocollo da noi provato: 5-10-15-20, una serie gigante dove viene allenato tutto il braccio, dalla spalla all'avambraccio.

SERIE GIGANTE CON ESEMPI DI ESERCIZI - VIDEO

  1. Dip alle parallele 5 reps
  2. Chin Up 5 reps
  3. Lento Avanti con Bilanciere10 reps
  4. Tirate al mento con Bilanciere 10 reps
  5. Estensioni dietro il collo con Bilanciere15 reps
  6. Curl presa inversa con bilanciere 15 reps
  7. Push Down Cavo alto 20 reps
  8. Curl alla panca scott con piastra 20 reps

Previo riscaldamento, effettuate una serie gigante senza recupero tra gli esercizi, che sono tutti antagonisti l'uno con l'altro; riposate 3 minuti al termine di ogni circuito ed eseguite 3-4 serie giganti.

Scritto da: ABC Team

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