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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenare Dorsali e Spalle In Un'Allenamento Dedicato
Allenamento Tradizionale per la Massa di Dorso e Spalle
Come Allenare Dorsali e Spalle In Una Seduta Dedicata? L'Allenamento Tradizionale per la Massa di Dorso e Spalle è il lite motive di questo breve articolo che speriamo possa di esservi di aiuto per i vostri workout. Sviluppare una schiena bella larga e spessa può far migliorare incredibilmente il vostro aspetto fisico. La popolare “forma a V” dà l’illusione di un girovita più stretto e una corporatura muscolosa. Per raggiungere questo obiettivo, avrete bisogno di “bombardare” la vostra schiena con una serie di esercizi capaci di stimolare un gran numero di muscoli. Serie di trazioni alla sbarra a non finire vi saranno utili fino ad un certo punto, poi bisognerà aggiungere altri esercizi che stimolino l'area dorsale a 360°. Molti ragazzi che hanno un deficit di sviluppo dorsale e nella larghezza delle spalle, uniscono entrambi i distretti muscolari in un'unica sessione. Qui di seguito vediamo come allenarli al meglio.
Schiena
- Pulldown alla Lat machine in avanti 3 set x 8-10 reps
- Rematore con Bilanciere 3 set x 8-10 reps
- Pulley 3 set x 8-10 reps
- Rematore con manubrio 3 8-10 reps
Spalle
- Military press con bilanciere in piedi 3 set x 8-10 reps
- Alzate laterali con manubrio sdraiati su di un fianco su panca inclinata 3 set x 8-10 reps per lato
- Alzate con manubri con busto appoggiato su panca inclinata 3 set x 8-10 reps
- Tirate al mento 3 set x 8-10 reps
- Scrollate con busto appoggiato su panca inclinata 3 set x 8-10 reps
Consigliamo di adottare carichi abbastanza alti, ma gestibili in modo tale da avere un'esecuzione perfetta con una cadenza lenta e controllata.
Consigliamo la seguente split routine:
- DORSALI E SPALLE (ALTERNANDO L'ORDINE OGNI SETTIMANA)
- COSCE E POLPACCI
- PETTORALI, BICIPITI E TRICIPITI
Ogni settimana alternate l'ordine di esecuzione di dorso e spalle, iniziando una volta con il dorso e l'altra con le spalle, in modo tale da avere una crescita equilibrata ed ottimale.
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