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Come Diventare Grossi con Solo Dip e Trazioni

data di redazione: 16 Gennaio 2015 - data modifica: 26 Agosto 2021
Come Diventare Grossi con Solo Dip e Trazioni

Costruire muscoli Pettorali Dorsali Tricipiti e Bicipiti con solo dip e trazioni

Come Diventare Grossi con Solo Dip e Trazioni

Per allenare la schiena in modo completo esistono diverse varianti nella posizione delle mani durante le trazioni alla sbarra.

  • Quelle a presa larga aiutano a sviluppare al massimo l'ampiezza della schiena
  • quelle a presa stretta in pronazione ed a presa inversa agiscono sui dorsali inserzione bassa ed aiutano a sviluppare lo spessore della parte centrale della schiena
  • I bicipiti invece vengono attivati dalla variante a presa inversa delle trazioni con movimenti portati sino al mento, specie se si portano le gambe in avanti

Esistono anche le varianti con presa parallela, le cosidette HAMMER UP, nelle quali vengono notevolmente sollecitati i muscoli bicipiti con una presa a martello

Questa presa permette di effettuare l'esercizio in tutta sicurezza in quanto la presa inversa e stretta non è priva di rischi per i muscoli bicipiti, soprattutto se sono molto stressati. 

Le Hammer up si possono effettuare con una presa larga grazie all'apposita sbarra oppure stretta mettendo una maniglia pulley sopra ad una sbarra per trazioni di traverso.

Le parallele possono essere poi utilizzate per effettuare delle tirate inverse al termine dell'allenamento dorsale alla sbarra per completare il lavoro sui deltoidi posteriori e spessore dorsale.

ALLENAMENTO SOLO TRAZIONI

ESERCIZIO SET REPS
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA - PULL UP 3 MAX
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA - CHIN UP 2 10
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA PRONA 2 10
TIRATE INVERSE AD UNA PARALLELA 3 MAX
STRETCHING ALLA SBARRA 5'

ALLENAMENTO SOLO DIP

Per un ottimo workout per pettorali e tricipiti bastano anche solo un paio di parallele. I dip possono essere eseguiti in due modi :

  1. Per il petto, inclinatevi in avanti per spostare il carico sui pettorali
  2. Per i tricipiti, tenete il busto in verticale per ridurre il coinvolgimento dei pettorali e spostare il carico sulle braccia nei muscoli tricipiti

Ora vi proponiamo un allenamento di solo Dip, per allenare questi distretti muscolari in modo eccellente.

ESERCIZIO SET REPS
DIP A CARICO NATURALE -WARM UP- 2 10
DIP CON CARICO ALLA CATENA 2 6
DIP A CARICO NATURALE IN AVANTI 2 12
DIP A CARICO NATURALE ERETTI 2 12
DIP TRA 2 PANCHE 2 MAX

Questi due tipi di allenamento proposti di Dorso, Bicipiti e Pettorali, Tricipiti potete effettuarli in 2 giornate distinte oppure nella medesima seduta alleggerendo il volume globale di lavoro, magari effettuando delle super serie tra muscoli antagonisti.

SEDUTA MISTA TRAZIONE - DIP

1 SUPER SERIE

  • Trazioni presa larga pull - up
  • dip busto in avanti

3 super serie x max + max reps

2 SUPERSERIE

  • Trazioni a presa stretta ed inversa
  • Dip da eretti

3 super serie x max + max reps

3 SUPERSERIE

  • Tirate inverse ad una parallela
  • push up a terra (piegamenti da terra)

2 super serie x 20 + 20



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