Connessione Mente Muscolo Per Costruire Glutei Massicci

Connessione Mente Muscolo Per Costruire Glutei Massicci


Di tutti i gruppi muscolari del corpo, la regione che maggiormente ci viene chiesta dalle donne è senza dubbio quella dei glutei. Le donne vogliono sapere quali esercizi dovrebbero svolgere e quali protocolli dovrebbero seguire per ottimizzare il loro sviluppo dei glutei. Sebbene queste considerazioni sono veramente vitali per migliorare la forma dei glutei, il progresso inizia con la connessione muscolo mente.


AMNESIA DEL GLUTEO
Nel mondo delle competizioni come ad esempio quello delle Figure e Bikini, la discussione sulla connessione mente muscolo è onnipresente. I concorrenti più esperti sanno che per massimizzare lo sviluppo del muscolo è necessario prima sapere come attivarlo al massimo durante il movimento. I concorrenti del Figure e Bikini spendono innumerevoli ore a contrarre i loro muscoli durante le varie pose e questa forma di " training isometrico senza carico " paga dividendi durante il loro allenamento di bodybuilding.

Sebbene questo è valido per ogni tipo di muscolo, risulta particolarmente vero per il Grande Gluteo (Musculus gluteus maximus). Il grande gluteo non si attiva molto durante le attività di vita quotidiana, il che aiuta a spiegare perché esso tende a chiudersi e all'atrofia. 


Sono necessarie tecniche speciali per svegliare i glutei e farli lavorare in modo ottimale durante il movimento.


È stato visto che i lifter possono modificare sensibilmente l'attivazione muscolare gluteale durante l'esercizio fisico in funzione del loro intento. 

In uno studio, quando essi si sono concentrati sulla contrazione dei quadricipiti durante una esecuzione di squat, l'attivazione del gluteo era all'11 per cento della massima capacità, ma quando essi si sono concentrati sul contrarre i glutei, l'attivazione è salita al 25 per cento. 

Risultati simili sono stati osservati anche durante una fase di stacchi rumeni, dove quando si sono concentrati sui muscoli posteriori della coscia, l'attivazione della capacità massima glutea era al 9%, ma quando si sono concentrati sui glutei, l'attivazione è stata portata al 32%. 

Anche in un esecuzione del Hip Thrust, quando gli atleti si sono concentrati sul movimento dell'anca, hanno ottenuto solo il 21 per cento della massima attivazione, mentre concentrandosi sui glutei hanno alzato l'attivazione al 53 per cento. 

L'esempio più rilevante della connessione mente-muscolo è stata associata all'esercizio Back Extension, dove i lifter potevano quasi interamente non impegnare i glutei. Ciò nonostante durante questo esercizio hanno ottenuto hanno ottenuto il 6 per cento della capacità massima di attivazione, mentre la focalizzandosi sui glutei hanno ottenuto un'attivazione del 38 per cento.


Questi esperimenti sono confermati dalla ricerca di Lewis e Sahrmann, i quali hanno scoperto che l'attivazione dei glutei durante una manovra di estensione dell'anca in posizione prona, ha aumentato l'attivazione del gluteo dal 10 al 22% delle capacità massime.[1] 

Gli strongman professionisti che sono più forti tendono ad attivare i loro glutei in misura maggiore rispetto ai loro avversari che ottengono meno prestazioni. [2] È evidente che imparare ad attivare efficacemente i glutei durante l'esercizio è fondamentale per la prestazione.

Come Mettere in Atto la Connessione Mente Muscolo

Ci sono diversi metodi che possono aiutare ad attivare una profonda connessione muscolare con i glutei. Provate a contrarre al massimo i vostri glutei in modo isometrico più volte durante la giornata. Questo dovrebbe essere fatto in diverse posizioni e posture del corpo. 

Eseguite una serie da tre a cinque massime contrazioni dei glutei per 10 secondi alla volta con 20 secondi di riposo.

Potete essere esercizi di riscaldamento prima delle sessioni di allenamento della parte inferiore del corpo, quindi eseguite circa cinque esercizi con carichi leggeri come i quadruped hip extension, i side lying clam, i side lying hip abduction, i glute bridge ed i lateral band walk per circa 20 ripetizioni per lato. La serie deve essere ripetuta una o due volte al fine di migliorare l'azionamento neurale ai glutei.


Gli atleti impegnati nell'allenamento pesi, dovrebbero allenarsi pesante e concentrarsi sui guadagni di forza nel tempo, questo però mai a scapito della buona forma tecnica. Inoltre, gli atleti non dovrebbero mai caricare così tanto da smettere di sentire i loro glutei che contribuiscono al movimento e la serie dovrebbe finire non appena i glutei cessano di spingere correttamente.


Allenare Il Tuo Cervello
Inizialmente è possibile che non riusciate a "sentire" i vostri glutei spingere duramente durante i vostri allenamenti della parte inferiore del corpo. Sappiate che nel corso del tempo, il cervello apprende come attivare meglio i glutei e alla fine questo funzionerà in automatico. Sviluppare una connessione mente muscolo con i glutei richiede pazienza, coerenza e il focalizzarsi sull'attenzione. La persistenza paga!


Riferimenti:
Lewis, Cara L., and Shirley A. Sahrmann. “Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women.” Journal of Athletic Training 44.3 (2009): 238.
McGill, Stuart M., Art McDermott, and Chad MJ Fenwick. “Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1148-1161.

Scritto da: ABC Staff

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