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Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

data di redazione: 13 Aprile 2016
Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.

In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all'altra.

Questi tipi di circuiti richiedono:

  • Una certa esperienza
  • Una certa abilità tecnica
  • Una certa preparazione fisica

Quante ripetizioni bisogna effettuare?

  1. Se l'obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
  2. Se invece l'obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.

Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.

CIRCUITI COMPLESSI DA 5

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere

1 CIRCUITO

  1. Stacco da terra
  2. Tirate al Mento
  3. Girata al Petto
  4. Thruster
  5. Split jerk

2 CIRCUITO

  1. Tirata al mento
  2. Hang snatch
  3. Shoulder press
  4. Overhead squat
  5. Hang snatch

3 CIRCUITO

  • Hang snatch
  • Tirata al mento
  • Rematore a Busto Flesso
  • Thruster
  • Hang snatch

CIRCUITI COMPLESSI DA 6

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Stacco da terra
  2. Rematore
  3. Girata al Petto
  4. Distensione sopra la testa
  5. Front Squat
  6. Stacco gambe tese

CIRCUITI COMPLESSI DA 8

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Curl
  2. Tirata al mento
  3. Rematore
  4. Hang snatch
  5. Shoulder press
  6. Thruster
  7. Tirata al mento
  8. Curl


CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: 2 kettlebell
  1. Press con 2 kettlebell
  2. Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
  3. Rematore con 2 kettlebell
  4. Squat con 2 kettlebell
  5. Tirata al mento con 2 kettlebell
  6. Hang snatch con 2 kettlebell
  7. Thruster con 2 kettlebell
  8. Rematore con 2 kettlebell
  9. Hang snatch con 2 kettlebell

CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: Bilanciere, kettlebell
  1. Curl con Bilanciere
  2. Tirata al mento con Bilanciere
  3. Rematore con Bilanciere
  4. Stacco da terra bilanciere
  5. Girata al petto bilanciere
  6. Press con 2 kettlebell
  7. Squat con 2 kettlebell
  8. Push Up con 2 kettlebell
  9. Renegade con 2 kettlebell


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