ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

data di redazione: 13 Aprile 2016
Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.

In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all'altra.

Questi tipi di circuiti richiedono:

  • Una certa esperienza
  • Una certa abilità tecnica
  • Una certa preparazione fisica

Quante ripetizioni bisogna effettuare?

  1. Se l'obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
  2. Se invece l'obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.

Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.

CIRCUITI COMPLESSI DA 5

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere

1 CIRCUITO

  1. Stacco da terra
  2. Tirate al Mento
  3. Girata al Petto
  4. Thruster
  5. Split jerk

2 CIRCUITO

  1. Tirata al mento
  2. Hang snatch
  3. Shoulder press
  4. Overhead squat
  5. Hang snatch

3 CIRCUITO

  • Hang snatch
  • Tirata al mento
  • Rematore a Busto Flesso
  • Thruster
  • Hang snatch

CIRCUITI COMPLESSI DA 6

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Stacco da terra
  2. Rematore
  3. Girata al Petto
  4. Distensione sopra la testa
  5. Front Squat
  6. Stacco gambe tese

CIRCUITI COMPLESSI DA 8

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Curl
  2. Tirata al mento
  3. Rematore
  4. Hang snatch
  5. Shoulder press
  6. Thruster
  7. Tirata al mento
  8. Curl


CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: 2 kettlebell
  1. Press con 2 kettlebell
  2. Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
  3. Rematore con 2 kettlebell
  4. Squat con 2 kettlebell
  5. Tirata al mento con 2 kettlebell
  6. Hang snatch con 2 kettlebell
  7. Thruster con 2 kettlebell
  8. Rematore con 2 kettlebell
  9. Hang snatch con 2 kettlebell

CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: Bilanciere, kettlebell
  1. Curl con Bilanciere
  2. Tirata al mento con Bilanciere
  3. Rematore con Bilanciere
  4. Stacco da terra bilanciere
  5. Girata al petto bilanciere
  6. Press con 2 kettlebell
  7. Squat con 2 kettlebell
  8. Push Up con 2 kettlebell
  9. Renegade con 2 kettlebell


Potrebbe interessarti anche

Leg Extension e Quadricipiti: Analisi Scientifica dell'Attivazione Muscolare
01 Maggio 2015

Leg Extension e Quadricipiti: Analisi Scientifica dell'Attivazione Muscolare

E' facile ottenere uno sviluppo non equilibrato del quadricipite, questo può causare sia lesioni che anche il solo aspetto "strano" del muscolo quadricipite. In un recente studio del Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno esaminato i dati EMG (elettromiografia) per scoprire come essere in grado di affrontare questo problema.

40 Minuti per Pompare Spalle e Braccia all'Inverosimile
31 Agosto 2015

40 Minuti per Pompare Spalle e Braccia all'Inverosimile

Protocollo di Allenamento Veloce adatto a far Scoppiare Spalle e Braccia

Un metodo per contenere i tempi delle sedute è quello di modulare il recupero tra le serie. E' un modo per tenere alto il livello di intensità facendo lavorare sodo i muscoli costringedoli poi alla crescita muscolare per una serie di meccanismi che si vanno ad innescare.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
11 Maggio 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare
21 Aprile 2021

BodyBuilding a Circuito Per Perdere Grasso e Conservare La Massa Muscolare

Come Perdere peso in grasso, senza perdere muscoli

Non ci sono dubbi che l’esercizio, in particolare quello orientato all’allenamento della forza, possa contribuire al mantenimento della massa muscolare durante la riduzione del peso. Per perdere grasso bisogna mettersi a dieta, i provvedimenti dietetici devono dare particolare attenzione all’assunzione delle proteine