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Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex
Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.
In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all'altra.
Questi tipi di circuiti richiedono:
- Una certa esperienza
- Una certa abilità tecnica
- Una certa preparazione fisica
Quante ripetizioni bisogna effettuare?
- Se l'obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
- Se invece l'obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.
Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.
CIRCUITI COMPLESSI DA 5
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
1 CIRCUITO
- Stacco da terra
- Tirate al Mento
- Girata al Petto
- Thruster
- Split jerk
2 CIRCUITO
- Tirata al mento
- Hang snatch
- Shoulder press
- Overhead squat
- Hang snatch
3 CIRCUITO
- Hang snatch
- Tirata al mento
- Rematore a Busto Flesso
- Thruster
- Hang snatch
CIRCUITI COMPLESSI DA 6
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
- Stacco da terra
- Rematore
- Girata al Petto
- Distensione sopra la testa
- Front Squat
- Stacco gambe tese
CIRCUITI COMPLESSI DA 8
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
- Curl
- Tirata al mento
- Rematore
- Hang snatch
- Shoulder press
- Thruster
- Tirata al mento
- Curl
CIRCUITI COMPLESSI DA 9
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzi: 2 kettlebell
- Press con 2 kettlebell
- Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
- Rematore con 2 kettlebell
- Squat con 2 kettlebell
- Tirata al mento con 2 kettlebell
- Hang snatch con 2 kettlebell
- Thruster con 2 kettlebell
- Rematore con 2 kettlebell
- Hang snatch con 2 kettlebell
CIRCUITI COMPLESSI DA 9
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzi: Bilanciere, kettlebell
- Curl con Bilanciere
- Tirata al mento con Bilanciere
- Rematore con Bilanciere
- Stacco da terra bilanciere
- Girata al petto bilanciere
- Press con 2 kettlebell
- Squat con 2 kettlebell
- Push Up con 2 kettlebell
- Renegade con 2 kettlebell
ABC Team
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