(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

data di redazione: 13 Aprile 2016
Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex

Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.

In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all'altra.

Questi tipi di circuiti richiedono:

  • Una certa esperienza
  • Una certa abilità tecnica
  • Una certa preparazione fisica

Quante ripetizioni bisogna effettuare?

  1. Se l'obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
  2. Se invece l'obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.

Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.

CIRCUITI COMPLESSI DA 5

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere

1 CIRCUITO

  1. Stacco da terra
  2. Tirate al Mento
  3. Girata al Petto
  4. Thruster
  5. Split jerk

2 CIRCUITO

  1. Tirata al mento
  2. Hang snatch
  3. Shoulder press
  4. Overhead squat
  5. Hang snatch

3 CIRCUITO

  • Hang snatch
  • Tirata al mento
  • Rematore a Busto Flesso
  • Thruster
  • Hang snatch

CIRCUITI COMPLESSI DA 6

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Stacco da terra
  2. Rematore
  3. Girata al Petto
  4. Distensione sopra la testa
  5. Front Squat
  6. Stacco gambe tese

CIRCUITI COMPLESSI DA 8

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzo: Bilanciere
  1. Curl
  2. Tirata al mento
  3. Rematore
  4. Hang snatch
  5. Shoulder press
  6. Thruster
  7. Tirata al mento
  8. Curl


CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: 2 kettlebell
  1. Press con 2 kettlebell
  2. Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
  3. Rematore con 2 kettlebell
  4. Squat con 2 kettlebell
  5. Tirata al mento con 2 kettlebell
  6. Hang snatch con 2 kettlebell
  7. Thruster con 2 kettlebell
  8. Rematore con 2 kettlebell
  9. Hang snatch con 2 kettlebell

CIRCUITI COMPLESSI DA 9

  • Sets: 3-5
  • Reps: 8-20
  • Riposo tra gli esercizi = 0
  • Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
  • Attrezzi: Bilanciere, kettlebell
  1. Curl con Bilanciere
  2. Tirata al mento con Bilanciere
  3. Rematore con Bilanciere
  4. Stacco da terra bilanciere
  5. Girata al petto bilanciere
  6. Press con 2 kettlebell
  7. Squat con 2 kettlebell
  8. Push Up con 2 kettlebell
  9. Renegade con 2 kettlebell
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Allenamento per Dorsali e Spalle
01 Ottobre 2014

Allenamento per Dorsali e Spalle

4 tipi di scheda di allenamento per allenare dorsali e spalle

Come allenare i dorsali e le spalle . 4 schede di allenamento per sportivi che praticano : fitness, body building, functional training e crossfit in quanto ABC Allenamento vuole soddisfare le necessità di ogni suo lettore. Se siete alle prime armi provate la scheda Fitness , se volete fare massa provate la scheda di body building , se volete fare massa e diventare anche forti provate la scheda di functional infine se siete degli atleti e volete un programma spacca natiche provate la scheda di CrossFit !

Come Effettuare Correttamente la Tecnica del Cheating
26 Giugno 2016

Come Effettuare Correttamente la Tecnica del Cheating

Eseguito nel modo corretto, il Cheating rappresenta uno dei mezzi più elementari per superare il punto di affaticamento muscolare.

Ultimi post pubblicati

Ho Perso La Motivazione
17 Ottobre 2018

Ho Perso La Motivazione

Il calo della motivazione arriva in un momento in cui avete completamente abbassato le difese, e probabilmente non è neanche dovuto a ragioni inerenti al vostro tipo di allenamento. In questo articolo Sonia Papi ci spiega come ritrovare la motivazione per l'allenamento.

LEG RAISE GAMBE PIEGATE
17 Ottobre 2018

LEG RAISE GAMBE PIEGATE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.