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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Costruire i Muscoli con i Circuiti Complex
Circa 20 anni fa, moltissimi allenatori hanno iniziato ad unire forza e condizionamento, per cercare di ottimizzare i tempi di allenamento mantenendo contestualmente un efficiente ritmo di seduta. Da questa unione sono nati i Complex, ovvero circuiti complessi.
In generale, un circuito complesso sarà formato da 4-6 esercizi (è possibile utilizzarne anche di più) per 8-20 ripetizioni per ciascun movimento, da eseguirsi senza riposo da una stazione all'altra.
Questi tipi di circuiti richiedono:
- Una certa esperienza
- Una certa abilità tecnica
- Una certa preparazione fisica
Quante ripetizioni bisogna effettuare?
- Se l'obiettivo è la forza utilizzate pesi alti e basse ripetizioni.
- Se invece l'obiettivo è la resistenza utilizzerete pesi più leggeri con un alto numero di ripetizioni.
Sono allenamenti intensi e molto duri che daranno uno stimolo enorme ai muscoli allenati. Qui di seguito vi daremo qualche proposta di allenamento con circuiti da 5,6,8, fino a 9 esercizi.
CIRCUITI COMPLESSI DA 5
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
1 CIRCUITO
- Stacco da terra
- Tirate al Mento
- Girata al Petto
- Thruster
- Split jerk
2 CIRCUITO
- Tirata al mento
- Hang snatch
- Shoulder press
- Overhead squat
- Hang snatch
3 CIRCUITO
- Hang snatch
- Tirata al mento
- Rematore a Busto Flesso
- Thruster
- Hang snatch
CIRCUITI COMPLESSI DA 6
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
- Stacco da terra
- Rematore
- Girata al Petto
- Distensione sopra la testa
- Front Squat
- Stacco gambe tese
CIRCUITI COMPLESSI DA 8
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzo: Bilanciere
- Curl
- Tirata al mento
- Rematore
- Hang snatch
- Shoulder press
- Thruster
- Tirata al mento
- Curl
CIRCUITI COMPLESSI DA 9
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzi: 2 kettlebell
- Press con 2 kettlebell
- Stacchi gambe tese con 2 kettlebell
- Rematore con 2 kettlebell
- Squat con 2 kettlebell
- Tirata al mento con 2 kettlebell
- Hang snatch con 2 kettlebell
- Thruster con 2 kettlebell
- Rematore con 2 kettlebell
- Hang snatch con 2 kettlebell
CIRCUITI COMPLESSI DA 9
- Sets: 3-5
- Reps: 8-20
- Riposo tra gli esercizi = 0
- Riposo tra i circuiti: 2-3 minuti
- Attrezzi: Bilanciere, kettlebell
- Curl con Bilanciere
- Tirata al mento con Bilanciere
- Rematore con Bilanciere
- Stacco da terra bilanciere
- Girata al petto bilanciere
- Press con 2 kettlebell
- Squat con 2 kettlebell
- Push Up con 2 kettlebell
- Renegade con 2 kettlebell
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