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Dorsali e Tricipiti con 5 Esercizi

data di redazione: 03 Giugno 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Dorsali e Tricipiti con 5  Esercizi

Come allenare questi i muscoli in modo efficace

Gli Esercizi migliori per allenare i dorsali ed i tricipiti sono senza ombra di dubbio :

 

  • trazioni alla sbarra nelle sue varie versioni . Esercizio "Democratico" in quanto si usa in quasi tutte le discipline in palestra ( body building, crossfit, arti marziali, boxe, mma ecc ecc)
  • dip alle parallele

 

Noi abbiamo la nostra filosofia l'ABC METHOD, Non sarà la verità assoluta ma è un ottimo modo per allenarsi con metodo tutto l'anno.

 

Dopo un breve riscaldamento a corpo libero con esercizi di

  • mobilità articolare,
  • corsetta,
  • piegamenti,
  • tirate al k-space

passiamo alla scheda di allenamento vera e propria.

 

Uno degli esercizi globali migliori che interessano molto i dorsali ed i tricipiti è il power clean and press del crossfit o weightlifting.

 

Quindi come esercizio base iniziale cominciamo con questo , poi inseriremo gli esercizi più efficaci e duri per dorsali e tricipiti :

 

  1. POWER CLEAN & PRESS 6 serie piramidali 21-18-15-12-9-6
  2. PULL UP 3 serie x max ripetizioni
  3. DIP alle PARALLELE 3 serie x max ripetizioni
  4. REMATORE ALLA T BAR 3 serie x 9 ripetizioni
  5. PANCA PRESA STRETTA 3 serie x 9 ripetizioni

 

Come avete notato è una scheda di ipertrofia funzionale dove il primo esercizio è globale e gli altri interessano dorsali e tricipiti con il coinvolgimento anche di altri muscoli. Abbiamo alternato spinta e trazione in quanto in questo modo riuscirete a spingere al massimo in ogni esercizio. Poco duro ed efficace

Scritto da: ABC Team
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