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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Gran Dentato - Pullover contro Piegamenti a Terra
Qual'è l'esercizio migliore per
Da sempre ci sono muscoli a fare da primedonne e altri da fare da comprimari.
Le prime donne da sempre sono :
- pettorali
- braccia
- addominali
I comprimari sono :
- polpacci
- avambracci
- ed Appunto il Gran Dentato
Il Gran Dentato è quel muscolo che assomiglia ad una serie di dita che avvolgono i lati del torace, è un pò la cenerentola del torace ma se sviluppato ed avete una bassa percentuale di grasso è molto bello da vedere e rende il vostro corpo in un fisico da fighter.
Da sempre questo muscolo viene allenato con l'esercizio pullover, eseguito in vari modi e con vari attrezzi , oggi , in questo articolo, metteremo a confronto il pullover con i piegamenti sulle braccia a terra e vedremo quale esercizio sia il migliore per allenare tale zona muscolare.
Se avessimo un Euro per ogni persona che crede che i pullover servano ad allenare il gran dentato, saremo letteralmente ricchi. La verità è che questo esercizio agisce direttamente sui muscoli :
- dorsali
- pettorali
- tricipiti
Ma Non sul dentato, in quanto i muscoli grossi come dorsali e pettorali "rubano" lo stimolo a questo muscoletto. Continuate ad effettuare il pullover ma sappiate che il suo obiettivo non è il gran dentato.
"Piegamenti sulle braccia? i banali piegamenti sulle braccia?"
Proprio così, i piegamenti sulle braccia agiscono sul serratus meglio che il pullover, ma solo se aggiungete una variante fondamentale all'esercizio : L'IPERESTENSIONE.
Come farla?
Quando distendete le braccia, nel punto alto dell'esercizio , portate le spalle in avanti, contraete fortemente il vostro core ed il torace . Rimanete in questa posizione di iperestensione per un secondo e poi andate giù con il petto sul pavimento. Questo lavoro stimola tantissimo il Muscolo dentato.
In generale consigliamo di utilizzare le maniglie per i piegamenti sulle braccia in quanto si riesce ad effettuare una bella presa, stressando meno i polsi e facendo altresì lavorare più sodo i muscoli . Con le maniglie si riesce a scendere molto , stirando molto bene i muscoli pettorali , qui è la chiave dell'esercizio per incrementare la massa muscolare .
Pertanto effettuare distensioni sulle braccia , con le maniglie , scendete molto per allenare i pettorali e nella parte alta portate in avanti le spalle e rimanete li per un secondo o due , in questo modo allenerete pettorali e appunto il GRAN DENTATO.
Buon ABC Allenamento
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