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I 4 Tipi di Serie più Comuni nel BodyBuilding

data di redazione: 08 Giugno 2015
I 4 Tipi di Serie più Comuni nel BodyBuilding

Migliorare i risultati modulando l'intensità

Cominciamo con le due serie base -. L'esecuzione di due serie è il metodo tradizionale per organizzare il vostro allenamento. Si esegue il numero di serie date con il numero indicato di ripetizioni, usando lo stesso peso per tutto il set sul singolo esercizio prima di passare all'esercizio successivo. Questo è in realtà un modo comune con cui molte donne si allenano. E' un metodo semplice, vecchia scuola e che costruisce le fondamenta del fisico.

 

Ma, con le serie, si può sperimentare molto di più.

 

SERIE STANDARD 

 

Diciamo che si stanno eseguendo cinque serie da 12 ripetizioni. Il vostro primo set è una serie di riscaldamento e le successive quattro sono le vostre "serie di lavoro." Durante queste serie, non si modifica il peso, ma basta scegliere un carico che porterete fino all'ultima ripetizione del set finale. Questo tipo di serie mantiene le cose davvero facili, infatti basta scegliere un peso e non preoccuparsi di cambiarlo, ecc. L'unica parte difficile è scegliere il giusto peso che si porterà al cedimento.

 

Ciò richiede esperienza e tempo. Per esempio, diciamo che dovete eseguire 5 serie da 12 ripetizioni per fare il military press. Partite con un peso che sentite leggero che vi faccia arrivare comodamente alla dodicesima ripetizione con la sensazione di poterne avere ancora un paio. Così, vedrete che alla quinta serie, nelle ultime due ripetizioni, avrete probabilmente bisogno di uno spotter per completarle. In alcuni, giorni però, non è necessario finire per forza tutte le ripetizioni, dipende molto dalla vostra alimentazione in quel giorno, da quanto avete dormito e con che qualità, il livello di stress, ecc.

 

PIRAMIDALE 

 

Un modo alternativo per eseguire le tre serie è quello delle serie a peso dnominato "piramidale''. È come le stesse 4 serie di lavoro da 12 ripetizioni (non dimenticate di iniziare con qualche serie di avvicinamento e una di riscaldamento!), Ma questa volta dovete rimanere vicino al rack dei manubri perché ogni set si userà un peso maggiore. Ad esempio potete iniziare con manubri da 8 kg per la prima serie, poi 10 per la seconda, 14 la terza e 16 per la quarta ed ultima serie (la prima sarà di riscaldamento).

 

SERIE GIGANTI


Un ottimo modo per cambiare le cose e davvero dare una scossa al vostro corpo, è quello di utilizzare le serie giganti. Le serie giganti sono un gruppo di esercizi e serie che si eseguono con poco o nessun riposo (circa 10 secondi max per passare all'esercizio successivo nella serie gigante è tutto ciò che serve), passando rapidamente da esercizio a esercizio. Al termine di una serie gigante degli esercizi elencati, bisogna riposare dai 60 ai 120 secondi, poi ripetere per il numero prescritto di volte. Si tratta di un allenamento ad alta intensità che sconvolge il corpo con guadagni di forza mentre si agisce anche nell'allenamento cardiovascolare (dato che la frequenza cardiaca sarà elevata per tutto il set gigante).

 

Tenete presente che se ci si allena in una palestra affollata, le serie giganti possono essere difficili da completare. Le serie giganti sono ottime quando si è in grado di allenarsi sia a casa o quando si ha l'esperienza per accoppiare in modo ideale gli esercizi. 

 

SERIE A SCALARE

 

Un tipo di serie che vi darà un battito cardiaco elevato ed un allenamento incredibile sono le serie triple a scalare. Queste serie a scalare consentono di estendere il set oltre il suo normale punto di "cedimento". Di solito, durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, si deve smettere perché i muscoli sono stanchi o hanno raggiunto il ''cedimento". Quando si esegue una serie tripla a scalare, una volta raggiunto il fallimento di un certo peso all'interno di un set, bisogna immediatamente ridurre il peso (senza alcun riposo!) e continuare il set con quel peso più leggero. Di solito farlo per circa due volte all'interno di ogni serie, renderà una serie tripla a scalare. Alla fine di ogni serie tripla, potete riposare tra 60 e 120 secondi prima della prossima serie (e ne avrete bisogno!).

 

Allenamento Schiena

Serie Gigante 1


(Eseguire ognuno di questi esercizi una volta, quindi ripetere altre due volte per tre serie totali)

 

  • Vertical Row - 12 ripetizioni
  • PullDown a braccia tese- 12 ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto- 12 ripetizioni
  • Rematore inverso cavo basso - 12 ripetizioni

Dopo aver fatto tre Set Giganti, riposate per 60 / 120 secondi e passate alla prossima serie gigante:

 

Allenamento Serie Gigante 2


(Eseguire ognuno di questi esercizi una volta, quindi ripetere altre due volte per tre serie totali)

 

  • Rematore braccio singolo con manubrio - 12 ripetizioni
  • Alzate a 90° con manubri - 12 ripetizioni
  • Pulley busto eretto - 12 ripetizioni
  • Scrollate con manubri - 12 ripetizioni

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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