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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Muscoli Densi e Scolpiti con le Serie Giganti a Corpo Libero
Moltissime persone si allenano a casa o al parco con esercizi a corpo libero tipo trazioni, piegamenti sulle braccia, accosciate ed affondi. Gli esercizi a corpo libero per essere efficaci nella crescita muscolare, dovrebbero essere inglobati in un protocollo di allenamento tipico del body-building. In questo articolo vi diremo come allenare tutti i muscoli del corpo umano, a corpo libero, con le serie giganti, e letteralmente vedrete i vostri muscoli scoppiare. Per serie giganti si intendono 4 o più esercizi riguardanti muscoli agonisti o antagonisti effettuati uno di seguito all'altro senza riposo.
| Qui di seguito vi elenchiamo gli esercizi selezionati, con un video tutorial esplicativo da visionare. |
GAMBE
DORSALI
PETTORALI
SPALLE E BRACCIA
TRAZIONI PRESA INVERSA E STRETTA
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA MANI A DIAMANTE
ADDOMINALI
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO
- Effettuate dalle 5 alle 15 ripetizioni per ogni esercizio a seconda della vostra capacità e della difficoltà dell'esercizio. Trazioni, dip e handstand sono sufficienti anche 5 ripetizioni.
- Passate da una stazione all'altra senza recupero
- Ripetete ogni Serie Gigante per 2 volte la prima volta arrivando ad un massimo di 4 giri quando sarete maggiormente allenati.
- Potete Allenare il corpo nella sequenza proposta oppure effettuare Core, Gambe e Spalle in una seduta e Dorso e Petto in un altra, in questo caso effettuate almeno 3 serie giganti per ogni distretto muscolare.
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Un metodo per contenere i tempi delle sedute è quello di modulare il recupero tra le serie. E' un modo per tenere alto il livello di intensità facendo lavorare sodo i muscoli costringedoli poi alla crescita muscolare per una serie di meccanismi che si vanno ad innescare.
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