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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Petto e Tricipiti più Tonici con MedBall e SwissBall
Serie Gigante per Petto e Tricipiti con Esercizi Inusuali
Vi allenate a casa oppure volete un protocollo di allenamento diverso da poter utilizzare per allenare pettorali e tricipiti? Siete giunti nell'articolo giusto. Non sempre a casa le persone hanno tutti gli attrezzi necessari per allenare in maniera esaustiva i muscoli come vorrebbero, pertanto bisogna adottare qualche trucco del mestiere per sfruttare ciò che si ha a disposizione. Un minimo di attrezzatura è necessaria se volete allenarvi ed in questo articolo vi diremo come allenare pettorali e tricipiti utilizzando 2 semplici strumenti:
SWISS BALL & MEDBALL
Dovete considerare la Swiss Ball come fosse una panca, un attrezzo morbido, leggerissimo ma molto resistente che potrà essere custodito nei vostri appartamenti.
Il carico sarà invece apportato dalle palle mediche, potete optare per:
WallBall
SlamBall
Double Grip
Fatta questa premessa, di natura commerciale, veniamo al protocollo da utilizzare per sviluppare pettorali e tricipiti come questi 2 attrezzi.
SERIE GIGANTE SWISS & MEDBALL
- Push Up Piedi su SwissBall con mani su MedBall 10 Reps
- Distensioni su SwissBall utilizzando la MedBall 10 Reps
- Pullover su SwissBall utilizzando la MedBall 10 Reps
- French Press su SwissBall utilizzando la MedBall 10 Reps
- Recuperate 2 minuti al termine del circuitino muscolare ed effettuate 4 Serie Giganti in tale maniera.
Modalità di esecuzione
Prendete una swissball, iniziate ad appoggiarvi gli stinchi, a questo punto afferrate la medball o double grip ball, con entrambi le mani e mettetevi in posizione con le punte dei piedi che spingono nella SwissBall. Da questa posizione alquanto instabile effettuate 10 ripetizioni.
Terminate le 10 ripetizioni, sdraiatevi sulla swissball con la parte alta della schiena appoggiata, ed iniziate ad effettuare delle distensioni con la palla che avete acquistato.
Terminate le 10 ripetizioni, cambiate esercizio ed effettuate un pullover con la palla, avendo l'avvertenza di non cadere. Per non cadere dovete lavorare molto sul vostro equilibrio e sul core.
Finite la serie gigante con il french press, il quale è un esercizio specifico per i tricipiti i quali saranno in fiamme.
Al termine della serie gigante, riposate 2 minuti e ripetete il circuito muscolare per 4 volte.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
