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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pettorali, Spalle e Tricipiti alla Hulk
I Culturisti sanno perfettamente che quando effettuano le distensioni su Panca Piana con Bilanciere, non solo allenano il petto, ma allenano pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono muscoli fondamentali per la spinta su panca piana. E' quindi una cosa sensata dividere il corpo in 3 parti:
- Petto, Spalle e Tricipiti
- Cosce e Polpacci
- Lombari, Dorsali, Trapezi e Bicipiti
In genere la suddivisione muscolare dovrebbe avere la seguente struttura:
- Principianti assoluti: Full Body
- Principianti - Full body oppure split routine in AB (ABA - BAB)
- Intermedi - split in AB oppure ABC (Spinta / Gambe / Trazione)
- Avanzati - ABCD ( Petto / Dorso / Gambe / Spalle e Braccia)
Detto questo se siete intermedi potete tranquillamente iniziare a dividere il corpo in 3 zone e provare ad allenare i muscoli adibiti alla spinta in questo modo.
PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI
PETTORALI
1) DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 10-8-6-4-2 Reps con 2 minuti di Recupero
2) CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero
3) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero
4) PECTORAL MACHINE STILE LOTTATORE 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero
SPALLE
1) LANDMINE PRESS 2 Set x 20 Reps con 1 minuto di Recupero
2) ALZATE LATERALI MANUBRI CON MOVIMENTO COMPLETO FINO ALLA TESTA TOCCANDO I DORSI DELLE MANI L'UNO CON L'ALTRO 2 Set x 10 Reps con 1 minuto di Recupero
3) ALZATE FRONTALI IN PIEDI CON PIASTRA DA 10/15/20 Kg 2 Set x 10 Reps con 1 minuto di Recupero
TRICIPITI
1) DISTENSIONI AGLI ANELLI 2 Set x Max Reps
2) ESTENSIONI IN AVANTI CON IL CAVO ALTO 2 Set x 10 Reps
Consigliamo un'integrazione di Arginina per amplificare il pompaggio muscolare.
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