(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda per l'Incremento della Massa Muscolare di Spalle e Tricipiti alla Dorian Yates

data di redazione: 12 Marzo 2015
Scheda per l'Incremento della Massa Muscolare di Spalle e Tricipiti alla Dorian Yates

Allenamento in stile Heavy Duty per incrementare la Massa Muscolare di Spalle e Tricipiti

Dorian Yates è stato il protagonista del bodybuilding anni 90, vincendo per 6 volte il titolo del Mister Olympia. Questo grande Campione, diventato poi un celebre preparatore e proprietario di palestre, ha una filosofia di allenamento incentrata su allenamenti relativamente brevi ma molto intensi.

 

Questa filosofia di allenamento deriva sicuramente dal suo maestro Mike Mentzer, che ha allenato Dorian Yates con il suo Heavy Duty. In questo articolo spiegheremo un allenamento di Dorian Yates dedicato alla massa muscolare di spalle e tricipiti postando al termine la scheda di allenamento.

 

SPALLE e TRICIPITI ALLA DORIAN YATES

 

La scheda di allenamento in questione inizia con le distensioni con manubri da seduti sopra la testa. Dorian consigliava poche serie ma brutali dove l'ultima serie è portata al cedimento muscolare.

 

La serie allenante è quindi una sola, preceduta da 2 serie di warm up. Nella serie allenante bisogna cercare di enfatizzare la fase eccentrica del movimento, quindi eseguire il movimento molto lento per favorire lo stretching delle fibre muscolari dei deltoidi. I tempi di recupero per Dorian Yates sono sempre e comunque di 1 minuto, sia da una serie di riscaldamento ad una serie allenante, sia da un esercizio all'altro.

 

Dopo aver eseguito le distensioni si passa alle alzate laterali con manubri dove si avrà una serie di riscaldamento ed una serie al cedimento allenante. Questo esercizio serve per attaccare le fibre dei deltoidi laterali. 

 

Poi si passa al terzo esercizio, da eseguire ai cavi: alzata laterale al cavo basso ad un braccio al cedimento, da eseguirsi senza riscaldamento. 

 

Quarto ed ultimo esercizio per i deltoidi sono le alzate con manubri con busto a 90°. Dorian Yates consiglia di lavorare con i gomiti aperti cercando di portarli sù nella fase concentrica del movimento. Non è un esercizio semplice da eseguirsi a busto flesso, quindi se trovate difficoltà potete anche optare per la versione con il busto in appoggio alla panca.

 

Dopo aver allenato le spalle passiamo subito ai tricipiti, primo esercizio è il push down al cavo alto con sbarra, una serie di warm up ed una allenante al cedimento. Secondo esercizio è il french press con bilanciere EZ con le medesime serie di allenamento ed ultimo esercizio è: estensioni dietro il collo presa a 2 mani con manubrio.

 

Quindi ogni esercizio avrà sempre e comunque una serie finale che deve essere tirata al massimo delle proprie possibilità, per tale motivo il volume di allenamento dovrà essere ridotto. Cercate di mantenere i tempi di recupero bassi, intorno al minuto perchè questi serviranno a tenere alto il pompaggio muscolare, anche se passate da un esercizio diverso all'altro.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA

 

ESERCIZIO SET REP RECUPERO NOTE

DISTENSIONI CON MANUBRI

SOPRA LA TESTA SEDUTO

1 WARM UP

1 WARM UP

1 AL CEDIMENTO

12

10

8

1'

1'

1'

 
ALZATE LATERALI CON MANUBRI

1 WARM UP

1 AL CEDIMENTO

12

10

1'

1'

 
ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 1 AL CEDIMENTO 6-8 1'  
ALZATE BUSTO A 90 CON MANUBRI

1 WARM UP

1 AL CEDIMENTO

12

8-10

1'

1'

 
PUSH DOWN CAVO ALTO CON SBARRA

1 WARM UP

1 AL CEDIMENTO

12

8-10

1'

1'

 
FRENCH PRESS

1 WARM UP

1 AL CEDIMENTO

12

8-10

1'

1'

 

ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON

MANUBRIO PRESA A 2 MANI

1 AL CEDIMENTO 6-8 1'  

 

 Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Muscoli Densi e Scolpiti con le Serie Giganti a Corpo Libero
19 Giugno 2016

Muscoli Densi e Scolpiti con le Serie Giganti a Corpo Libero

In questo articolo vi diremo come allenare tutti i muscoli del corpo umano, a corpo libero, con le serie giganti, e letteralmente vedrete i vostri muscoli scoppiare

Pettorali, Spalle e Braccia in 30 Minuti
12 Agosto 2017

Pettorali, Spalle e Braccia in 30 Minuti

Come pompare pettorali, spalle e braccia in soli 30 Minuti

Avete poco tempo a disposizione e volete pompare pettorali, spalle e braccia in un modo incredibile? Siete giunti nell'articolo giusto, dove vi daremo una nostra proposta di allenamento per allenare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti in soli 30 minuti.

Ultimi post pubblicati

Tortino di Patate Dolci Super Proteico
13 Dicembre 2018

Tortino di Patate Dolci Super Proteico

Mono porzione di Tortino da 35 grammi di Proteine

Le patate dolci americane sono ricercatissime per questa loro capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, e per questo motivo che rappresentano una scelta ottimale anche per chi è a dieta, fornendo un apporto costante di energia, ma con un basso contenuto di zuccheri e grassi.
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1
TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI
12 Dicembre 2018

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.