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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda per l'Incremento della Massa Muscolare di Spalle e Tricipiti alla Dorian Yates
Allenamento in stile Heavy Duty per incrementare la Massa Muscolare di Spalle e Tricipiti
Dorian Yates è stato il protagonista del bodybuilding anni 90, vincendo per 6 volte il titolo del Mister Olympia. Questo grande Campione, diventato poi un celebre preparatore e proprietario di palestre, ha una filosofia di allenamento incentrata su allenamenti relativamente brevi ma molto intensi.
Questa filosofia di allenamento deriva sicuramente dal suo maestro Mike Mentzer, che ha allenato Dorian Yates con il suo Heavy Duty. In questo articolo spiegheremo un allenamento di Dorian Yates dedicato alla massa muscolare di spalle e tricipiti postando al termine la scheda di allenamento.
SPALLE e TRICIPITI ALLA DORIAN YATES
La scheda di allenamento in questione inizia con le distensioni con manubri da seduti sopra la testa. Dorian consigliava poche serie ma brutali dove l'ultima serie è portata al cedimento muscolare.
La serie allenante è quindi una sola, preceduta da 2 serie di warm up. Nella serie allenante bisogna cercare di enfatizzare la fase eccentrica del movimento, quindi eseguire il movimento molto lento per favorire lo stretching delle fibre muscolari dei deltoidi. I tempi di recupero per Dorian Yates sono sempre e comunque di 1 minuto, sia da una serie di riscaldamento ad una serie allenante, sia da un esercizio all'altro.
Dopo aver eseguito le distensioni si passa alle alzate laterali con manubri dove si avrà una serie di riscaldamento ed una serie al cedimento allenante. Questo esercizio serve per attaccare le fibre dei deltoidi laterali.
Poi si passa al terzo esercizio, da eseguire ai cavi: alzata laterale al cavo basso ad un braccio al cedimento, da eseguirsi senza riscaldamento.
Quarto ed ultimo esercizio per i deltoidi sono le alzate con manubri con busto a 90°. Dorian Yates consiglia di lavorare con i gomiti aperti cercando di portarli sù nella fase concentrica del movimento. Non è un esercizio semplice da eseguirsi a busto flesso, quindi se trovate difficoltà potete anche optare per la versione con il busto in appoggio alla panca.
Dopo aver allenato le spalle passiamo subito ai tricipiti, primo esercizio è il push down al cavo alto con sbarra, una serie di warm up ed una allenante al cedimento. Secondo esercizio è il french press con bilanciere EZ con le medesime serie di allenamento ed ultimo esercizio è: estensioni dietro il collo presa a 2 mani con manubrio.
Quindi ogni esercizio avrà sempre e comunque una serie finale che deve essere tirata al massimo delle proprie possibilità, per tale motivo il volume di allenamento dovrà essere ridotto. Cercate di mantenere i tempi di recupero bassi, intorno al minuto perchè questi serviranno a tenere alto il pompaggio muscolare, anche se passate da un esercizio diverso all'altro.
SCHEDA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA
| ESERCIZIO | SET | REP | RECUPERO | NOTE |
|
DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA SEDUTO |
1 WARM UP 1 WARM UP 1 AL CEDIMENTO |
12 10 8 |
1' 1' 1' |
|
| ALZATE LATERALI CON MANUBRI |
1 WARM UP 1 AL CEDIMENTO |
12 10 |
1' 1' |
|
| ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO | 1 AL CEDIMENTO | 6-8 | 1' | |
| ALZATE BUSTO A 90 CON MANUBRI |
1 WARM UP 1 AL CEDIMENTO |
12 8-10 |
1' 1' |
|
| PUSH DOWN CAVO ALTO CON SBARRA |
1 WARM UP 1 AL CEDIMENTO |
12 8-10 |
1' 1' |
|
| FRENCH PRESS |
1 WARM UP 1 AL CEDIMENTO |
12 8-10 |
1' 1' |
|
|
ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI |
1 AL CEDIMENTO | 6-8 | 1' |
Buon ABC Allenamento
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