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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Schiena e Spalle a V alla Lee Haney
Lee Haney è un ex culturista statunitense, detentore del record, a pari merito con Ronnie Coleman, del maggior numero di vittorie, otto dal 1984 al 1991, al IFBB Mr. Olympia. Il grande Lee Haney aveva un motto:
"Stimolare, non distruggere"
Era del partito dei pompatori, contrapposto al partito dell'alta intensità capeggiato da Dorian Yates. Egli si allenava raggruppando il petto con le braccia e la schiena con le spalle, allenando le gambe da sole unitamente ai polpacci. Senza tediarvi troppo, passiamo immediatamente alla scheda di allenamento Schiena - Spalle.
Allenamento Schiena - Spalle
Schiena
- Pulldown avanti alla lat machine 4 set x 8-10 reps
- Rematore con Bilanciere 4 set x 8-10 reps
- Pulley alla macchina 4 set x 8-10 reps
- Rematore con manubrio unilaterale 4 set x 8-10 reps
Spalle
- Military press da seduto 4-5 set x 8-10 reps
- Alzate laterali 4 set x 8-10 reps
- Alzate con busto a 90° 4 set x 8-10 reps
- Tirate al mento con Bilanciere 3 set x 6-10 reps
- Shrug 3 set x 6-10 reps
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