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Serie Speciale per Potenziare Avambracci e Presa delle Mani

data di redazione: 03 Dicembre 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Serie Speciale per Potenziare Avambracci e Presa delle Mani

Oggi giorno la gente che frequenta le palestre di body building, crossfit, arti marziali e sport di combattimento non sempre ha una presa della mani forte, che sia all'altezza della situazione o perlomeno adeguata ai muscoli costruiti. 

Lo sapete perché? 

  1. Un tempo in palestra ci si allenava in modo decisamente più spartano con bilancieri olimpionici, sbarre grosse appese al muro, kettlebell pesanti, parallele. Gli esercizi eseguiti con questi strumenti oltre che a costruire forza e muscoli potenziavano in modo indiretto la presa delle mani. 
  2. I Mestieri erano diversi. C'erano più agricoltori, più idraulici, più muratori e carpentieri. Avete mai provato a stringere la mano ad una di queste persone? Ve la stritola e magari pesa nemmeno 70 kg e questo è frutto di anni di cagnetta, mazzetta e scalpello. Un functional training continuo.

Nel bodybuilding, e quindi a livello estetico, si avranno avambracci non proporzionati alle braccia (bicipiti e tricipiti).

A livello funzionale una presa debole non è il massimo soprattutto negli sport di combattimento e arti marziali dove è previsto il corpo a corpo (MMA, lotta, grappling, judo, sambo).

Alcuni allenano gli avambracci e la presa in modo diretto con estensioni e flessioni di bilancieri e manubri per avambracci e con esercizi di apertura e chiusura delle mani, con apposite maniglie, più volte al giorno. 

Nulla di male è un metodo che assicura lo sviluppo delle parti interessate, ma bisogna avere anche il tempo di eseguire sessioni dedicate. 

E quindi che fare?

Noi vi consigliamo di adottare altri esercizi che servono per allenare altri muscoli che però potenzieranno la presa delle mani efficacemente. Il consiglio è quello di adottare esercizi di trazione che servono per sviluppare dorsali, trapezi e bicipiti in un mix vincente.  

  • Il primo esercizio da adottare è lo STACCO PARALLELO utilizzando una TRAP BAR o 2 manubri pesanti. Questo esercizio è un esercizio globale che allena le gambe, lombari, dorsali, trapezi e appunto avambracci e presa. Stringete forte il bilanciere e vi assicuro che se sollevate molto carico per un certo numero di ripetizioni, se non avete una presa forte vi si apriranno le mani. 
  • Il secondo esercizio consigliato sono le classiche Trazioni alla sbarra - PULL UPS - utilizzando carico aggiuntivo nella catena o utilizzando un elastico da allenamento funzionale per rendere più duro l'esercizio.
  • Il terzo esercizio prevede sempre l'utilizzo della TRAP BAR, ma in questo caso eseguirete delle Scrollate per i trapezi.

Se siete neofiti basterà effettuare questa routine : 

  1. STACCO TRAP BAR 3 serie x 15 Reps 
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA 4 serie x max reps
  3. SCROLLATE CON TRAP BAR 3 serie x 15 reps

Se invece siete sportivi che si allenano da qualche anno provate questa TRISERIE INFERNALE : 

  1. TRAP BAR 70% Massimale x MAX Reps senza Riposo passare a :
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA CON ELASTICO DA CROSSFIT COLLEGATO ALLA CINTURA DI SOLLEVAMENTO E BLOCCATO A TERRA DA KETTLEBELL  x MAX Reps, riposare 20" e passare a 
  3. TRAZIONI ALLA SBARRA CORPO LIBERO SENZA NULLA - Sparare le Reps che vengono ed infine
  4. SCROLLATE ALLA TRAP BAR x MAX Reps

Al termine della triserie riposare 2 minuti o 3, e ripetete il tutto 4 volte. 

Per completare l'allenamento potete effettuare poi esercizi con le kettlebell come il bottom up clean and press e floor press.  

Scritto da: ABC Team
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