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Total Body + Serie Gigante per Spalle e Braccia
Scheda di Mantenimento Muscolare Estiva con Enfatizzazione sulle Spalle e Braccia
In Estate non sempre si hanno le energie, il tempo e la "voglia" di seguire le classiche routine frazionate del bodybuilding. Capita spesso che gli avventori delle palestre, chiedano di allenare un pò tutto il corpo, in un'unica seduta enfatizzando magari alcune parti del corpo. Alcuni chiedono di lavorare maggiormente sul petto (quasi tutti, come accade in tutto il mondo), altri sulle braccia, altri ancora sulle spalle, poche persone chiedono Gambe o Schiena.
Detto questo in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in total body con enfatizzazione muscolare (in pompaggio) su spalle e braccia. Gli esercizi della prima parte del total body, serviranno a mantenere ciò che si è costruito con le schede precedenti, mentre il lavoro specifico su spalle e braccia servirà per pomparle all'inverosimile.
I BENEFICI APPORTATI DALL'ALLENAMENTO IN TOTAL BODY
- Benefici in termini di produzione naturale ormonale
- Maggior dispendio calorico in un allenamento
- Sangue che si sposta da una parte all'altra del corpo
- Se si eseguono più allenamenti durante l'arco della settimana i muscoli avranno stimoli più frequenti con una migliore definizione muscolare
- Tutti i muscoli verranno allenati all'unisono e quindi non c'è la possibilità di scompensi muscolari, come può avvenire nelle routine frazionate, dove il buon 70% delle persone salta a piedi pari il venerdì, dove è collocato il giorno di allenamento dedicato alle gambe
- In total body basteranno anche 2 sedute la settimana e quindi ci sarà la possibilità di un recupero muscolare e mentale maggiore.
SCHEDA ALLENAMENTO TOTAL BODY + GIANT SET SPALLE E BRACCIA
|
ESERCIZIO |
SET |
REPS |
RECUPERO
|
|
LEG EXTENSION |
3 | 15 | 1' |
|
PRESSA A 45° |
2 | 20 | 1' |
|
STACCO DA TERRA |
3 | 20 | 1' |
|
VERTICAL ROW |
2 | 10 | 1' |
|
SPINTE PANCA INCLINATA 15° CON MANUBRI |
3 | 10 | 1' |
|
CROCI PIANE CON MANUBRI |
2 | 10 | 1' |
|
SERIE GIGANTE SPALLE + BRACCIA
|
|||
|
DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA |
2 GIANT SET |
8-12 |
2' AL TERMINE DEL GIANT SET |
|
TIRATE AL MENTO CON PIASTRA 20 KG O BILANCIERE |
8-12 | ||
|
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON PIEDI SU RIALZO |
8-12 | ||
|
CURL CON MANUBRI IN PIEDI |
8-12 | ||
|
PUSH DOWN AL CAVO ALTO |
8-12 | ||
|
CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ |
8-12 | ||
SPIEGAZIONE DELLA SCHEDA
Nel total body sopra indicato si inizia con la leg extension per riscaldare bene le ginocchia ed i muscoli quadricipiti, dopodichè si passa alla pressa. Perchè la pressa? e non lo Squat? perché in questo caso vogliamo inserire lo stacco da terra che allena meglio la schiena e quindi squat e stacco in un'unica seduta sarebbe eccessivo.
La pressa invece si sposa bene con lo stacco. Questa alternanza pesi liberi e macchine usatela spesso perché è utile e risolutiva in molti casi. Dopo lo stacco, dove abbiamo già stimolato la schiena, effettueremo un rematore che può essere alla macchina, bilanciere e/o manubrio. Poi andremo a stimolare il petto con i manubri con una distensione in una panca leggermente inclinata e croci. Mancano all'appello spalle e braccia che pomperemo con la serie gigante successiva.
PERCHE' SPALLE E BRACCIA IN SERIE GIGANTE?
I muscoli delle spalle e braccia si possono allenare in una serie gigante unica dove i 6 esercizi sono effettuati senza riposo tra di loro. I muscoli delle spalle e braccia hanno una grande quantità di fibra rossa di resistenza che si sposa bene con le serie di pompaggio. Avete mai visto un campione allenare i bicipiti con serie massimali di curl con manubrio? No, perché non serve! Le Spalle e le braccia se lavorate in pompaggio risponderanno maggiormente a patto che ci sia un lavoro di base precedente alla panca, stacco, rematore ecc ecc. come nel caso di questa scheda anche se di mantenimento muscolare. La serie gigante in questione sfrutta l'alternanza dei muscoli antagonisti in modo tale da effettuare 60 ripetizioni totali tutte di un fiato. Nella serie gigante mettete un peso con il quale potrete fare dalle 8 alle 12 reps.
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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