Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Total Body + Serie Gigante per Spalle e Braccia

data di redazione: 01 Agosto 2015
Total Body + Serie Gigante per Spalle e Braccia

Scheda di Mantenimento Muscolare Estiva con Enfatizzazione sulle Spalle e Braccia

In Estate non sempre si hanno le energie, il tempo e la "voglia" di seguire le classiche routine frazionate del bodybuilding. Capita spesso che gli avventori delle palestre, chiedano di allenare un pò tutto il corpo, in un'unica seduta enfatizzando magari alcune parti del corpo. Alcuni chiedono di lavorare maggiormente sul petto (quasi tutti, come accade in tutto il mondo), altri sulle braccia, altri ancora sulle spalle, poche persone chiedono Gambe o Schiena. 

 

Detto questo in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in total body con enfatizzazione muscolare (in pompaggio) su spalle e braccia. Gli esercizi della prima parte del total body, serviranno a mantenere ciò che si è costruito con le schede precedenti, mentre il lavoro specifico su spalle e braccia servirà per pomparle all'inverosimile.

 

I BENEFICI APPORTATI DALL'ALLENAMENTO IN TOTAL BODY

  1. Benefici in termini di produzione naturale ormonale
  2. Maggior dispendio calorico in un allenamento
  3. Sangue che si sposta da una parte all'altra del corpo 
  4. Se si eseguono più allenamenti durante l'arco della settimana i muscoli avranno stimoli più frequenti con una migliore definizione muscolare
  5. Tutti i muscoli verranno allenati all'unisono e quindi non c'è la possibilità di scompensi muscolari, come può avvenire nelle routine frazionate, dove il buon 70% delle persone salta a piedi pari il venerdì, dove è collocato il giorno di allenamento dedicato alle gambe
  6. In total body basteranno anche 2 sedute la settimana e quindi ci sarà la possibilità di un recupero muscolare e mentale maggiore.

SCHEDA ALLENAMENTO TOTAL BODY + GIANT SET SPALLE E BRACCIA

 

ESERCIZIO

SET

 REPS

 

RECUPERO

 

 

LEG EXTENSION

3 15 1'

 

PRESSA A 45°

2 20 1'

 

STACCO DA TERRA

3 20 1'

 

VERTICAL ROW

2 10 1'

SPINTE PANCA  INCLINATA 15°

CON MANUBRI

3 10 1'

CROCI PIANE

CON MANUBRI

2 10 1'

 

SERIE GIGANTE

SPALLE + BRACCIA

 

DISTENSIONI CON MANUBRI

SOPRA LA TESTA

2

GIANT

SET

8-12

2' AL TERMINE

DEL GIANT SET

TIRATE AL MENTO CON PIASTRA

20 KG O BILANCIERE

8-12

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

CON PIEDI SU RIALZO

8-12

CURL CON MANUBRI

IN PIEDI

8-12

PUSH DOWN AL 

CAVO ALTO

8-12

CURL PRESA INVERSA CON

BILANCIERE EZ 

8-12

 

SPIEGAZIONE DELLA SCHEDA

 

Nel total body sopra indicato si inizia con la leg extension per riscaldare bene le ginocchia ed i muscoli quadricipiti, dopodichè si passa alla pressa. Perchè la pressa? e non lo Squat? perché in questo caso vogliamo inserire lo stacco da terra che allena meglio la schiena e quindi squat e stacco in un'unica seduta sarebbe eccessivo.

La pressa invece si sposa bene con lo stacco. Questa alternanza pesi liberi e macchine usatela spesso perché è utile e risolutiva in molti casi. Dopo lo stacco, dove abbiamo già stimolato la schiena, effettueremo un rematore che può essere alla macchina, bilanciere e/o manubrio. Poi andremo a stimolare il petto con i manubri con una distensione in una panca leggermente inclinata e croci. Mancano all'appello spalle e braccia che pomperemo con la serie gigante successiva.

 

PERCHE' SPALLE E BRACCIA IN SERIE GIGANTE?

 

I muscoli delle spalle e braccia si possono allenare in una serie gigante unica dove i 6 esercizi sono effettuati senza riposo tra di loro. I muscoli delle spalle e braccia hanno una grande quantità di fibra rossa di resistenza che si sposa bene con le serie di pompaggio. Avete mai visto un campione allenare i bicipiti con serie massimali di curl con manubrio? No, perché non serve! Le Spalle e le braccia se lavorate in pompaggio risponderanno maggiormente a patto che ci sia un lavoro di base precedente alla panca, stacco, rematore ecc ecc. come nel caso di questa scheda anche se di mantenimento muscolare. La serie gigante in questione sfrutta l'alternanza dei muscoli antagonisti in modo tale da effettuare 60 ripetizioni totali tutte di un fiato. Nella serie gigante mettete un peso con il quale potrete fare dalle 8 alle 12 reps.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Periodizzazione​ per Allenarsi e Recuperare in modo Più Intelligente
13 Giugno 2016

Periodizzazione​ per Allenarsi e Recuperare in modo Più Intelligente

Come ottenere risultati sorprendenti dall'allenamento

Iniziato come protocollo per gli atleti d'elite, la periodizzazione detiene un incredibile utilità anche per il resto di noi. L'idea originale era quella di consentire il massimo delle prestazioni in un singolo evento o una serie di eventi

Allenamento per Dorsali e Spalle
01 Ottobre 2014

Allenamento per Dorsali e Spalle

4 tipi di scheda di allenamento per allenare dorsali e spalle

Come allenare i dorsali e le spalle . 4 schede di allenamento per sportivi che praticano : fitness, body building, functional training e crossfit in quanto ABC Allenamento vuole soddisfare le necessità di ogni suo lettore. Se siete alle prime armi provate la scheda Fitness , se volete fare massa provate la scheda di body building , se volete fare massa e diventare anche forti provate la scheda di functional infine se siete degli atleti e volete un programma spacca natiche provate la scheda di CrossFit !

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
02 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).