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Allenamento per Donne per l'incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 21 Maggio 2017 - data modifica: 13 Ottobre 2020
Allenamento per Donne per l'incremento della Massa Muscolare

Scheda di Allenamento da effettuarsi a casa con pochi attrezzi

Gli uomini, di solito, non hanno timore di aumentare i carichi nei vari esercizi con i pesi in quanto, il loro obiettivo, almeno nella maggior parte dei casi, è quello di aumentare la massa muscolare, acquisendo muscoli grossi e definiti. 

Per le donne il discorso cambia, in quanto gli obiettivi dei programmi sono differenti: le donne mirano ad un corpo tonico e magro; il problema è che spesso e volentieri il pubblico femminile non capisce che alzare pesi elevati, proporzionati alle proprie possibilità, donerà a loro un fisico tonico e anche magro. 

C'è il falso mito che per avere un bel fisico femminile, bisogna fare la fame a tavola ed ammazzarsi sopra ad uno step o cyclette, niente di più falso. Il fisico femminile si comporta, in linea di massima, come quello maschile, ci sono alcune differenze anatomiche, ma in buona sostanza l'allenamento da effettuarsi è simile.

Le donne tendono a fare la fame per perdere grasso, un metodo ben poco riuscito visto che sono proprio i muscoli quelli che cambiano la figura di una persona e la rendono in forma. 

Si potrebbe dire che il fattore base che influisce sul grasso corporeo e il fatto di essere in forma o meno, è in sostanza la massa muscolare che una persona possiede.

LE 4 REGOLE BASE DELL'ALLENAMENTO PESI

  1. L’allenamento con i pesi è il metodo più efficace per perdere grasso e mantenere il peso.
  2. I muscoli sono una materia metabolicamente attiva.
  3. Più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo.
  4. Più alto il metabolismo, più calorie si brucia e più facile è mantenersi in forma.

ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

Per aumentare e migliorare il tono muscolare, bisogna stimolare i muscoli adeguatamente, pertanto il consiglio che vi diamo è quello di incrementare i carichi in maniera graduale, soprattutto negli esercizi base multi articolari. 

Esercizi a corpo libero come trazioni alla sbarra e dip alle parallele, non si addicono molto al pubblico femminile, perché poche riescono ad eseguire un numero di ripetizioni sufficiente per stimolare la massa muscolare. 

Molte ragazze, ci hanno chiesto di redigere un programma di allenamento, da effettuarsi a casa, per sviluppare la massa muscolare; bisognerà avere un'attrezzatura minima per potersi allenare come si deve:

  • un rack
  • un bilanciere
  • piastre
  • 2 manubri
  • trx
  • panca reclinabile

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Consigli sull'allenamento

  • Consigliamo 3 allenamenti a settimana, da effettuarsi a giorni alterni.
  • Consigliamo di dividere il corpo in 2 parti, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane
  • Consigliamo di tenere un diario di allenamento dove verranno segnati i carichi di utilizzo
  • Consigliamo di adottare una dieta consona alla causa. Con insalata e yogurt si va poco lontano, in quanto i mattoni dei muscoli sono le proteine.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno A - Cosce, Pettorali, Tricipiti, Addome

  1. Squat con bilanciere 3 set da 6 reps
  2. Stacco sumo con bilanciere 2 set da 9 reps
  3. Affondi in movimento con manubri 2 set da 12 reps per gamba
  4. Distensioni su panca inclinata con manubri 3 set da 9 reps
  5. Croci su panca piana con manubri 2 set da 12 reps
  6. Piegamenti sulle braccia 2 set da 15 reps
  7. Sit up con carico su panca inclinata 3 set da 12 reps

Giorno B - Schiena, Spalle, Bicipiti, Addome

  1. Stacco da terra con bilanciere 3 set da 6 reps
  2. Rematore con manubrio 2 set da 9 reps
  3. Tirate al TRX 2 set da 12 reps
  4. Distensioni in alto con manubri seduta su panca 3 set da 9 reps
  5. Alzate laterali con manubri 2 set da 12 reps
  6. Curl con manubri alternati in piedi 2 set da 15 reps
  7. Plank 3 set da 60".

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