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5 Esercizi Per allenare i Bicipiti Femorali

data di redazione: 16 Dicembre 2013 - data modifica: 14 Febbraio 2019
5 Esercizi Per allenare i Bicipiti Femorali

5 Esercizi Per allenare i Bicipiti Femorali

Esercizio per i Femorali Leg Curl: Prima di parlare di allenamento dei muscoli femorali, facciamo un breve passaggio di anatomia. 

Il muscolo bicipite femorale è un muscolo posteriore della coscia innervato dal nervo tibiale (capo lungo) e dal nervo peroniero (capo breve) (L4-S1). 

Agisce flettendo la gamba ed estendendo la coscia; ha inoltre un'azione di extrarotazione della gamba.

Occupa le re­gioni posteriore e laterale della coscia e origina con due capi. Il capo lungo nasce dalla parte su­periore della tuberosità ischiatica; il capo breve dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto intermuscolare late­rale.

I due capi convergono in un tendine comune che va a inse­rirsi sulla testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle parti contigue della fascia del­la gamba.

Posteriormente è in rapporto in alto con il muscolo grande gluteo e quindi con la fascia femo­rale; anteriormente corrisponde ai muscoli grande adduttore, semimembranoso e vasto la­terale. In basso costituisce il limite supero-esterno della fossa poplitea.

I Bicipiti Femorali in buona sostanza si comportano come i bicipiti delle braccia e l'esercizio principale per i bicipiti femorali è ovviamente il CURL come avviene per le braccia. 

Nei Bicipiti femorali questo esercizio si chiama LEG CURL. Il leg curl si può eseguire in vari modi :

  • LEG CURL SDRAIATO SULLA MACCHINA
  • LEG CURL IN PIEDI ALLA MACCHINA
  • LEG CURL SEDUTO ALLA MACCHINA
  • LEG CURL SDRAIATO CON MANUBRIO
  • LEG CURL IN PIEDI AL CAVO CON CAVIGLIERA

LEG CURL SDRAIATO SULLA MACCHINA

  • La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato prono sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell'articolazione della macchina e i cuscinetti dietro le caviglie.
  • Normalmente le caviglie vengono mantenute in dorsiflesione per tutto l'esercizio, ma è possibile eseguire (in qualsiasi fase) o mantenere una flessione plantare per scaricare parte dello sforzo dal gastrocnemio.
  • L'esecuzione consiste nel flettere le ginocchia, avvicinando ai glutei i cuscinetti posizionati dietro le caviglie.
  • La parziale flessione dell'anca dovuta alla posizione del corpo riduce il contributo del sartorio alla flessione del ginocchio.
  • I piedi vanno mantenuti in una posizione a martello ed il movimento soprattutto nella fase discendente va effettuato lento e controllato, come avviene per i bicipiti delle braccia nel punto di picco è utile rimanere con i muscoli in contrazione.
  • Non servono carichi immani, ma carichi utili a pompare i muscoli in quanto nelle gambe i pesi sostanziosi è bene farli nello squat e nella pressa.

LEG CURL IN PIEDI ALLA MACCHINA

  • La versione in piedi permette di lavorare in modo più isolato e dettagliato.
  • La peculiarità fondamentale di questa versione è che viene allenata una gamba per volta e questo permette di concentrarsi meglio sul muscolo che lavora.
  • Questa versione assomiglia alla panca scott per i femorali dove il leggio dove appoggiate le cosce è come il leggio della spider curl.

LEG CURL SEDUTO

  • La versione da seduto è una specie di leg extension alla rovescia e può essere utile nelle superserie pompanti leg extension + leg curl.
  • Poche palestre hanno questa macchina che è relativamente nuova.

LEG CURL CON MANUBRIO

  • A Casa a piedi nudi, sdraiati su una panca, potete stringere un manubrio con le caviglie e simulare il leg curl sdraiato, ovviamente usando pesi bassi per non rischiare di farsi male e "sfondare" il pavimento in caso di cedimento della presa.

LEG CURL IN PIEDI AL CAVO BASSO

  • Tramite una cavigliera ed un cavo basso potete eseguire un curl di concentrazione per i bicipiti femorali ed è utilissimo come esercizio finale di una sessione di allenamento per le gambe.

Gli esercizi fondamentali per le gambe sono sempre gli stessi: Squat, pressa ed affondi. 

Il leg extension ed in questo caso il leg curl servono per completare l'opera e quindi noi vi consigliamo di usare pesi medio bassi, tecniche di controllo del movimento, recuperi brevi. 

Non serve fare 60 kg di leg curl se poi allo squat si solleva appena 40 kg per intenderci.



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