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Allenamento Gambe con Solo Un Bilanciere

data di redazione: 25 Luglio 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
Allenamento Gambe con Solo Un Bilanciere

Il bilanciere è l’attrezzo per antonomasia che rappresenta la forza. Parlando in termini ipertrofici il bilanciere è sicuramente l’attrezzo che permette di caricare di più e coinvolgere più muscoli, pensate allo squat, allo stacco o agli esercizi olimpici come strappo e slancio, sono movimenti che rappresentano la forza allo stato puro. E' doveroso sottolineare che l'allenamento delle gambe non può prescindere dall'utilizzo del bilanciere, e dall'utilizzo di certi carichi, non sempre però abbiamo la possibilità di andare in palestra dove possiamo utilizzare tutti i kg che vogliamo, a volte non si riesce a frequentare il nostro centro e quindi come possiamo ripiegare a casa, dove abbiamo solo un bilanciere e poco peso?

La risposta è SUPER SERIE e SERIE GIGANTI.

  • Le superserie sono 2 esercizi eseguiti di seguito senza riposo, tra lo stesso distretto muscolare oppure tra distretti muscolari antagonisti. Di norma viene effettuato il recupero al termine dell'accoppiata e poi si ripete per 3 o 4 serie.
  • Le serie giganti sono 4 o più esercizi eseguiti di seguito senza riposo, o con un minimo riposo nell'ordine dei 5-10 secondi, tra lo stesso distretto muscolare o tra distretti muscolari antagonisti. In pratica è una superserie gigante.

Per effettuare le superserie e le serie giganti i carichi devono essere ridimensionati, e questo può essere utile soprattutto quando l'atleta, nelle propria home gym, non ha a disposizione i kg giusti da utilizzare nelle serie tradizionali di stacco, squat e/o affondi. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento in super serie e serie gigante da effettuarsi con solo un bilanciere e poco carico.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Warm up

1 Super serie

  • Front squat 12 Ripetizioni
  • Back squat 12 Ripetizioni
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere 3 Volte

Questa super serie fungerà da warm up per riscaldare le vostre cosce.

2 Super serie

  • Hack squat 12 Ripetizioni
  • Stacco sumo 12 Ripetizioni
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere 3 Volte

Questa super serie fungerà da warm up per la tecnica degli esercizi.

Serie Gigante

EsercizioRipetizioni
FRONT SQUAT8
BACK SQUAT

8
HACK SQUAT

8
STACCO SUMO

8

Al termine della serie gigante consigliamo 2 minuti di recupero e provate a ripeterla per 3 vote.

Scritto da: ABC Team

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