Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Gambe Squat 100 Reps

data di redazione: 04 Agosto 2014 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Allenamento Gambe Squat 100 Reps

Costruire muscolo con questo allenamento da 6 settimane

L'ALLENAMENTO GAMBE SQUAT 100-RIPETIZIONI

Come costruire massa muscolare nella parte inferiore del corpo con questo programma di allenamento di sei settimane.

Il classico Squat con bilanciere è probabilmente il più grande esercizio a tutto tondo; esso si rivolge ai quadricipiti, polpacci e glutei, ma coinvolge anche il resto del corpo. 

Per sfruttare i benefici della costruzione muscolare, non c'è bisogno di allenarsi come un powerlifter. Invece di aumentare il peso, si possono aumentare le ripetizioni. Fare più di 10 ripetizioni di squat per serie, induce una significativa crescita muscolare ed è una strategia approvata da molti allenatori.

 

"Una routine di squat con 20 rep, può incrementare molta più massa sulle cosce degli atleti bodybuilder di molti altri programmi di allenamento".

 

Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology suggerisce che il muscolo cresce nella stessa misura quando si spingono sia pesi leggeri al cedimento che quando si sollevano carichi pesanti fino al cedimento.

 

Quindi, questa può risultare un ottima opportunità per diventare un atleta migliore costruendo muscolo nella parte inferiore del corpo con questo allenamento per gambe da 6 settimane ad alto volume.

 

ALLENAMENTO GAMBE 6 SETTIMANE

Eseguite questo programma di allenamento il lunedì e il giovedì per i prossimi 45 giorni. Il riposo previsto tra le serie è di 45 secondi.
Eseguire esercizi 2A e 2B con 45 secondi di riposo e quindi completando la prima serie del 2A e poi passare alla prima serie 2B per poi ricominciare con la seconda serie 2A e terminare con la seconda serie 2B.

 

1 Squat con Bilanciere

  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 30, 30, 20, 20

Per una buona esecuzione dello squat, vi invitiamo a visionare questo nostro articolo.

 

2A. Stacco rumeno Bilanciere

  • Serie: 2
  • Ripetizioni: 10

 

Inserite un bilanciere caricato nel power rack e impostato a metà altezza della coscia. Afferrate la barra con una presa con larghezza delle spalle e fate un passo indietro.

Piegate le ginocchia leggermente e poi tenetele rigide mentre salite e riscendete ripiegandole allo stesso punto. 

Spingete i glutei e le anche, mentre il busto portato in avanti si abbassa verso la parte anteriore delle gambe, fin quanto la flessibilità lo consente. Durante l'esecuzione, la schiena non va mai piegata ma resta rigida.

 

2B. Spinte Hip con Bilanciere

  • Serie: 2
  • Ripetizioni: 10

 

Partendo dalla posizione come nella foto sopra, per eseguire queste spinte dell'anca, appoggiate la vostra parte superiore della schiena su una panca e quindi con il bilanciere in grembo. 

Piegate le ginocchia a 90 gradi, posizionare i piedi sul pavimento in modo ben saldo e spingete il bilanciere fino a sollevare i fianchi. 

Anche se è un esercizio non convenzionale, queste spinte dell'anca con bilanciere danno molti benefici, per il modellamento del corpo e l'aumento delle prestazioni, lavorando bene i glutei. Infatti sono un ottimo esercizi per bersagliare i glutei.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Belt Squat
23 Luglio 2018

Belt Squat

Alternativa allo Squat per coloro che hanno problemi con il Re degli Esercizi

Non digerite lo squat con bilanciere? Non sentite il lavoro muscolare sui vostri quadricipiti, nonostante carichiate un bel carico? Avete problemi a scendere completamente nello squat? Oppure volete un'esercizio alternativo, magari da utilizzare come complemento, per lo sviluppo dei vostri quadricipiti?

4 Modi di Allenare i Polpacci in Modo Alternativo
23 Luglio 2018

4 Modi di Allenare i Polpacci in Modo Alternativo

Come rendere piacevole ed efficace l'Allenamento dei Polpacci soprattutto quando non crescono

Il polpaccio è composto da tre muscoli, uniti tra loro, che hanno lo scopo principale di permettere i vari movimenti della caviglia e del calcagno. Nel corpo umano i polpacci sono indispensabili per svolgere alcune attività primarie come camminare, correre e saltare. La posizione del polpaccio è fondamentale per l'anatomia umana, poiché questo si trova fra la coscia ed il piede, permettendo a quest’ultimo di fare svariati spostamenti e movimenti in ogni direzione.

Ultimi post pubblicati

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base
21 Febbraio 2020

Braccia Enormi con i Migliori Esercizi Base

Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali, e se volete aumentare le dimensioni dei vostri tricipiti dovete allenare duramente pettorali e deltoidi con gli esercizi di distensione.

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali
19 Febbraio 2020

I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali

I muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi, affamati di ossigeno e forti che abbiamo nel corpo. Allenarli coinvolge rapidamente la respirazione e il metabolismo. L'allenamento funzionale impiega i movimenti tipici pionieristici: accosciate, piegamenti braccia, piegamenti gambe, salti e tutte le forme di trazione.