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Allenamento Gambe Squat 100 Reps

data di redazione: 04 Agosto 2014 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Allenamento Gambe Squat 100 Reps

Costruire muscolo con questo allenamento da 6 settimane

L'ALLENAMENTO GAMBE SQUAT 100-RIPETIZIONI

Come costruire massa muscolare nella parte inferiore del corpo con questo programma di allenamento di sei settimane.

Il classico Squat con bilanciere è probabilmente il più grande esercizio a tutto tondo; esso si rivolge ai quadricipiti, polpacci e glutei, ma coinvolge anche il resto del corpo. 

Per sfruttare i benefici della costruzione muscolare, non c'è bisogno di allenarsi come un powerlifter. Invece di aumentare il peso, si possono aumentare le ripetizioni. Fare più di 10 ripetizioni di squat per serie, induce una significativa crescita muscolare ed è una strategia approvata da molti allenatori.

 

"Una routine di squat con 20 rep, può incrementare molta più massa sulle cosce degli atleti bodybuilder di molti altri programmi di allenamento".

 

Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology suggerisce che il muscolo cresce nella stessa misura quando si spingono sia pesi leggeri al cedimento che quando si sollevano carichi pesanti fino al cedimento.

 

Quindi, questa può risultare un ottima opportunità per diventare un atleta migliore costruendo muscolo nella parte inferiore del corpo con questo allenamento per gambe da 6 settimane ad alto volume.

 

ALLENAMENTO GAMBE 6 SETTIMANE

Eseguite questo programma di allenamento il lunedì e il giovedì per i prossimi 45 giorni. Il riposo previsto tra le serie è di 45 secondi.
Eseguire esercizi 2A e 2B con 45 secondi di riposo e quindi completando la prima serie del 2A e poi passare alla prima serie 2B per poi ricominciare con la seconda serie 2A e terminare con la seconda serie 2B.

 

1 Squat con Bilanciere

  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 30, 30, 20, 20

Per una buona esecuzione dello squat, vi invitiamo a visionare questo nostro articolo.

 

2A. Stacco rumeno Bilanciere

  • Serie: 2
  • Ripetizioni: 10

 

Inserite un bilanciere caricato nel power rack e impostato a metà altezza della coscia. Afferrate la barra con una presa con larghezza delle spalle e fate un passo indietro.

Piegate le ginocchia leggermente e poi tenetele rigide mentre salite e riscendete ripiegandole allo stesso punto. 

Spingete i glutei e le anche, mentre il busto portato in avanti si abbassa verso la parte anteriore delle gambe, fin quanto la flessibilità lo consente. Durante l'esecuzione, la schiena non va mai piegata ma resta rigida.

 

2B. Spinte Hip con Bilanciere

  • Serie: 2
  • Ripetizioni: 10

 

Partendo dalla posizione come nella foto sopra, per eseguire queste spinte dell'anca, appoggiate la vostra parte superiore della schiena su una panca e quindi con il bilanciere in grembo. 

Piegate le ginocchia a 90 gradi, posizionare i piedi sul pavimento in modo ben saldo e spingete il bilanciere fino a sollevare i fianchi. 

Anche se è un esercizio non convenzionale, queste spinte dell'anca con bilanciere danno molti benefici, per il modellamento del corpo e l'aumento delle prestazioni, lavorando bene i glutei. Infatti sono un ottimo esercizi per bersagliare i glutei.

Scritto da: ABC Team
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