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Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32

data di redazione: 01 Febbraio 2017
Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32

Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:

Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l'allenamento delle gambe:

  • Quadricipiti
  • Bicipiti Femorali
  • Adduttori
  • Polpacci

Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante

  1. Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
  2. Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
  3. Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
  4. Leg Extension 8 Ripetizioni
  5. Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
  6. Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni

Note

  • Effettuare gli esercizi senza recupero
  • 5' recupero al termine della serie gigante
  • 3 Serie Giganti Consigliate

Esempi illustrati

PRESSA 45
STACCO SUMO CON BILANCIERE
LEG CURL
LEG EXTENSION
AFFONDI IN MOVIMENTO
SQUAT CON BILANCIERE

Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l'ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all'altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.


Non è finita qui, i polpacci non c'è li siamo dimenticati.


Dopo aver terminato l'allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.

Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo

  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero ***
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina

L'allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell'ordine dei 30" anziché 10". Il protocollo in questione prevede l'alternanza delle 2 macchine più comuni per l'allenamento dei polpacci:

  • Calf in piedi (per il gastrocnemio)
  • Calf seduto (per il soleo).

Buon Allenamento con ABC.



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