(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32

data di redazione: 01 Febbraio 2017
Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32

Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:

Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l'allenamento delle gambe:

  • Quadricipiti
  • Bicipiti Femorali
  • Adduttori
  • Polpacci

Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante

  1. Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
  2. Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
  3. Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
  4. Leg Extension 8 Ripetizioni
  5. Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
  6. Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni

Note

  • Effettuare gli esercizi senza recupero
  • 5' recupero al termine della serie gigante
  • 3 Serie Giganti Consigliate

Esempi illustrati

PRESSA 45
STACCO SUMO CON BILANCIERE
LEG CURL
LEG EXTENSION
AFFONDI IN MOVIMENTO
SQUAT CON BILANCIERE

Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l'ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all'altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.


Non è finita qui, i polpacci non c'è li siamo dimenticati.


Dopo aver terminato l'allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.

Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo

  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero ***
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf in piedi alla macchina
  • 30" Recupero
  • 30" Calf seduto alla macchina

L'allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell'ordine dei 30" anziché 10". Il protocollo in questione prevede l'alternanza delle 2 macchine più comuni per l'allenamento dei polpacci:

  • Calf in piedi (per il gastrocnemio)
  • Calf seduto (per il soleo).

Buon Allenamento con ABC.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Leg's Day - Workout Killer
08 Maggio 2019

Leg's Day - Workout Killer

E' possibile aumentare considerevolmente la massa muscolare delle gambe in poco tempo. Il segreto? Un allenamento più intenso. Se per pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti avete provato decine e decine di metodi super intensi e/o densi, mentre per le gambe vi siete limitati a protocolli base in 3x10 con 90 secondi di recupero, come sperate di aumentare la massa muscolare di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci?

Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi
03 Dicembre 2016

Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi

Tattiche di allenamento ad incastro per ingrossare e potenziare le gambe

Per avere Gambe Potenti e Grosse bastano 3 Esercizi, Esercizi con le E maiuscola quali : stacco, squat, clean, pressa, front squat in varie combinazioni 

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.