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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32
Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:
- ALLENAMENTO PETTORALI E BICIPITI IN SERIE GIGANTI
- ALLENAMENTO SCHIENA, SPALLE E TRICIPITI IN SERIE GIGANTI
Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l'allenamento delle gambe:
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Adduttori
- Polpacci
Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante
- Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
- Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
- Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
- Leg Extension 8 Ripetizioni
- Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
- Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni
Note
- Effettuare gli esercizi senza recupero
- 5' recupero al termine della serie gigante
- 3 Serie Giganti Consigliate
Esempi illustrati
| PRESSA 45 |  |
| STACCO SUMO CON BILANCIERE |  |
| LEG CURL |  |
| LEG EXTENSION |  |
| AFFONDI IN MOVIMENTO |  |
| SQUAT CON BILANCIERE |  |
Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l'ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all'altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.
| Non è finita qui, i polpacci non c'è li siamo dimenticati. |
Dopo aver terminato l'allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.
Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero ***
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
L'allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell'ordine dei 30" anziché 10". Il protocollo in questione prevede l'alternanza delle 2 macchine più comuni per l'allenamento dei polpacci:
- Calf in piedi (per il gastrocnemio)
- Calf seduto (per il soleo).
Buon Allenamento con ABC.
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