100% pagamento sicuroIn primo piano
Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32
Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:
- ALLENAMENTO PETTORALI E BICIPITI IN SERIE GIGANTI
- ALLENAMENTO SCHIENA, SPALLE E TRICIPITI IN SERIE GIGANTI
Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l'allenamento delle gambe:
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Adduttori
- Polpacci
Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante
- Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
- Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
- Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
- Leg Extension 8 Ripetizioni
- Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
- Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni
Note
- Effettuare gli esercizi senza recupero
- 5' recupero al termine della serie gigante
- 3 Serie Giganti Consigliate
Esempi illustrati
| PRESSA 45 |  |
| STACCO SUMO CON BILANCIERE |  |
| LEG CURL |  |
| LEG EXTENSION |  |
| AFFONDI IN MOVIMENTO |  |
| SQUAT CON BILANCIERE |  |
Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l'ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all'altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.
| Non è finita qui, i polpacci non c'è li siamo dimenticati. |
Dopo aver terminato l'allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.
Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero ***
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
L'allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell'ordine dei 30" anziché 10". Il protocollo in questione prevede l'alternanza delle 2 macchine più comuni per l'allenamento dei polpacci:
- Calf in piedi (per il gastrocnemio)
- Calf seduto (per il soleo).
Buon Allenamento con ABC.
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
5 Consigli per Fare Bene lo Squat
Lo squat è l'esercizio pià importante della pesistica, quindi bisogna cercare di mettersi di impegno e darci dentro!
Guida Completa sull'Allenamento delle Gambe per le Donne
In questo articolo, dedicato al nostro pubblico femminile, vorremmo sfatare un falso mito: l'allenamento pesi non ingrossa i muscoli a dismisura e non rende il vostro fisico sgraziato e mascolino.
Ultimi post pubblicati
Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati
Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.
Speciale Aumento Massa Pettorali
Allenamenti in Triset da 30 Minuti
Il Triset è un protocollo molto impegnativo che darà ai vostri pettorali un pompaggio estremo. E' una tecnica che può essere adottata sia per una fase ipertrofica o di definizione muscolare, questo a seconda del vostro tipo di alimentazione.
