100% pagamento sicuro
Allenamento Infernale per le Gambe con il Protocollo 4-8-16-32
Terzo ed ultimo articolo della collezione ABC Allenamento dedicata alle Serie Giganti. Nei precedenti articoli vi avevamo proposto:
- ALLENAMENTO PETTORALI E BICIPITI IN SERIE GIGANTI
- ALLENAMENTO SCHIENA, SPALLE E TRICIPITI IN SERIE GIGANTI
Se leggete entrambi gli articoli redatti in precedenza, cliccando nei link allegati, scoprirete la struttura su cui si basa il protocollo in serie gigante 4-8-16-32. La seduta numero 3, di questo sistema di allenamento, prevede l'allenamento delle gambe:
- Quadricipiti
- Bicipiti Femorali
- Adduttori
- Polpacci
Scheda di Allenamento per le Gambe in Serie Gigante
- Pressa a 45° 75-80% del massimale 4 Ripetizioni
- Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell Pesante 4 Ripetizioni
- Leg Curl da Sdraiato 8 Ripetizioni
- Leg Extension 8 Ripetizioni
- Affondi in movimento con manubri 16 Ripetizioni (8 Ripetizioni per Gamba)
- Squat con Bilanciere 32 Ripetizioni
Note
- Effettuare gli esercizi senza recupero
- 5' recupero al termine della serie gigante
- 3 Serie Giganti Consigliate
Esempi illustrati
| PRESSA 45 |  |
| STACCO SUMO CON BILANCIERE |  |
| LEG CURL |  |
| LEG EXTENSION |  |
| AFFONDI IN MOVIMENTO |  |
| SQUAT CON BILANCIERE |  |
Le cosce sono un grande distretto muscolare, pertanto necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a petto, schiena e spalle. Nel protocollo in serie gigante 4-8-16-32 abbiamo volutamente raddoppiato gli esercizi con un range di ripetizioni medio-basso, quindi dovrete eseguire due esercizi pesanti da 4 ripetizioni, 2 esercizi intermedi da 8 ripetizioni, 1 esercizio da 16 ripetizioni e l'ultimo esercizio da 32 ripetizioni dove avrete le cosce in fiamme. Passate da una stazione all'altra senza recupero, prendete fiato ovviamente e macinate le ripetizioni prescritte nella scheda. Al termine effettuate un abbondante recupero di 5 minuti e ripetete 3 volte questo schema.
| Non è finita qui, i polpacci non c'è li siamo dimenticati. |
Dopo aver terminato l'allenamento per le cosce, recuperate 4,5 minuti ed effettuate questo protocollo riservato ai polpacci che dura esattamente 8 minuti; 8 minuti di puro inferno.
Scheda di Allenamento per i Polpacci a Tempo
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero ***
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf in piedi alla macchina
- 30" Recupero
- 30" Calf seduto alla macchina
L'allenamento per i polpacci, proposto in questa scheda, assomiglia al protocollo tabata, ma dura esattamente il doppio, 8 minuti anziché 4 minuti; i recuperi tra le serie sono più abbondanti nell'ordine dei 30" anziché 10". Il protocollo in questione prevede l'alternanza delle 2 macchine più comuni per l'allenamento dei polpacci:
- Calf in piedi (per il gastrocnemio)
- Calf seduto (per il soleo).
Buon Allenamento con ABC.
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
Calf Raise da seduto
Esercizio per l'allenamento dei Gemelli e soprattutto Soleo
Il Calf da seduto sull'apposita macchina isotonica è un'esercizio che allena i muscoli polpacci in perfetto isolamento. L'esecuzione dell'esercizio Calf da seduti permette di agire molto sul muscolo soleo e poco sui gemelli, per tale motivo è consigliabile utilizzare questo esercizio sempre e comunque come secondo esercizio per allenare i polpacci .
Quadricipiti Anatomia e Allenamento
Struttura anatomica e tipo di allenamento per i quadricipiti
Il muscolo quadricipite femorale è indiscutibilmente uno dei più bei muscoli del nostro corpo. Ovviamente se sviluppato nella maniera corretta. Come ben sapete il quadricipite femorale è situato, insieme al muscolo sartorio, sulla parte anteriore della coscia. Si compone di quattro capi (da cui il nome quadricipite) ben distinti: Vasto mediale; Vasto laterale; Vasto intermedio; Retto femorale.
Ultimi post pubblicati
Schede Di Allenamento Online Per Tutti
Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).
Crossfit Consigli Per i Principianti
Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit
Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.
